[{"data":1,"prerenderedAt":140},["ShallowReactive",2],{"exercise-epaules-ecarte-inverse-deltoide-inferieur-halteres":3,"exercise-others-epaules-ecarte-inverse-deltoide-inferieur-halteres":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/ecarte-inverse-deltoide-inferieur-halteres.md","Ecarte inverse deltoide inferieur (Halteres)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Ecarte inverse deltoide inferieur (Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"epaules","md","/images/muscles/epaules/ecarte-inverse-deltoide-inferieur-halteres.gif",{},[22,23,24],"Deltoïde médial","Deltoïde antérieur","Deltoïde postérieur",true,"/fr/exercices/epaules/ecarte-inverse-deltoide-inferieur-halteres","/images/muscles/epaules/ecarte-inverse-deltoide-inferieur-halteres.png",{"title":5,"description":12},"ecarte-inverse-deltoide-inferieur-halteres","fr/exercices/epaules/ecarte-inverse-deltoide-inferieur-halteres",[32,33,34,35,36,37],"Assieds-toi sur un banc incliné vers l'avant (environ 45°) ou penche-toi en avant à 90° en position debout, le buste parallèle au sol","Saisir deux haltères avec les bras tendus devant toi, paumettes face à face, légèrement fléchis aux coudes","Maintiens le buste immobile et contracte les omoplates pour bien stabiliser ta posture","Écarte les haltères vers les côtés en effectuant un mouvement d'arc, en gardant un léger fléchissement aux coudes","Continue l'élévation jusqu'à atteindre la hauteur des épaules, les coudes légèrement plus hauts que les poignets","Redescends les haltères de manière contrôlée jusqu'à la position initiale en passant par le même trajet",[39,40,41,42],"Privilégie une légère rotation externe des poignets à la montée pour une meilleure activation du deltoïde postérieur","Évite de balancer le buste ou d'utiliser l'élan : le mouvement doit être entièrement contrôlé par les deltoïdes","Garde les coudes toujours légèrement fléchis (environ 15-20°) pour protéger l'articulation et maintenir la tension musculaire","Utilise des haltères plus légers que d'habitude car cet exercice demande une bonne concentration et un contrôle moteur précis","PGLd_2q1IEUwSQSfjT88kdwqZ339IWxjT5TrIl8On7Q",[45,78,109],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":60,"png":61,"seo":62,"slug":63,"stem":64,"steps":65,"tips":72,"__hash__":77},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/face-pull.md","Face pull",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Face pull.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/epaules/face-pull.gif",{},[24,58,59],"Rhomboïdes","Trapèzes","/fr/exercices/epaules/face-pull","/images/muscles/epaules/face-pull.png",{"title":47,"description":52},"face-pull","fr/exercices/epaules/face-pull",[66,67,68,69,70,71],"Attachez une corde à la poulie haute (environ au niveau du visage)","Saisissez la corde avec les deux mains, paumes tournées vers le bas, écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules","Reculez d'un pas pour créer une tension dans le câble, buste légèrement incliné vers l'avant","Tirez la corde vers votre visage en écartant les extrémités de la corde de chaque côté de la tête","Effectuez une contraction maximale en ramenant les coudes vers l'arrière, en serrant les omoplates","Relâchez lentement et contrôlé jusqu'à la position initiale en étendant les bras",[73,74,75,76],"Gardez les coudes toujours plus hauts que les poignets pour cibler davantage les deltoïdes postérieurs et réduire l'implication des bras","Écartez les extrémités de la corde au moment du tirage pour maximiser la contraction des trapèzes et améliorer la mobilité de l'épaule","Utilisez un poids modéré plutôt que lourd pour maintenir une forme parfaite et éviter de compenser avec les lombaires","Effectuez 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions avec des temps de repos courts (45-60 secondes) pour optimiser la congestion musculaire","4ynlKv2ybYRB0LjKPE_9apjfkoEh2Zw4dcbEOkRWGpM",{"id":79,"title":80,"body":81,"category":17,"description":85,"extension":18,"gif":88,"meta":89,"muscles":90,"navigation":25,"path":91,"png":92,"seo":93,"slug":94,"stem":95,"steps":96,"tips":103,"__hash__":108},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/developpe-epaules-machine.md","Développé épaules (Machine)",{"type":7,"value":82,"toc":86},[83],[10,84,85],{},"Développé épaules (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":87},[],"/images/muscles/epaules/developpe-epaules-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/developpe-epaules-machine","/images/muscles/epaules/developpe-epaules-machine.png",{"title":80,"description":85},"developpe-epaules-machine","fr/exercices/epaules/developpe-epaules-machine",[97,98,99,100,101,102],"Ajustez le siège de la machine pour que les poignées soient à la hauteur de vos épaules, avec le dossier bien calé contre votre dos","Saisissez les poignées avec les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules, paumes orientées vers l'avant","Gardez vos coudes légèrement fléchis et positionnez-les légèrement en avant de vos poignées pour une trajectoire optimale","Inspirez profondément, puis poussez les poignées vers l'avant et légèrement vers le haut en étendant vos bras","Arrêtez la poussée juste avant la verrouillage complet des coudes, en maintenant une légère flexion","Expirez en ramenant contrôlés les poignées à la position de départ sans laisser tomber le poids",[104,105,106,107],"Maintenez votre dos bien plaqué contre le dossier tout au long de l'exercice pour éviter de compenser avec le bas du dos","Utilisez une amplitude de mouvement complète mais contrôlée; ne cherchez pas à aller trop lourd au détriment de la forme","Réalisez la phase excentrique (retour) lentement sur 2-3 secondes pour maximiser la tension musculaire et réduire l'impact articulaire","Ajustez la hauteur des poignées légèrement au-dessus de la hauteur des épaules pour mieux cibler les deltoïdes médians","cfro8utxci21ooAz2lFLS5Mc5VyR_KZF8qNZ-oUb-vA",{"id":110,"title":111,"body":112,"category":17,"description":116,"extension":18,"gif":119,"meta":120,"muscles":121,"navigation":25,"path":122,"png":123,"seo":124,"slug":125,"stem":126,"steps":127,"tips":134,"__hash__":139},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/developpe-epaules-halteres.md","Développé épaules haltères",{"type":7,"value":113,"toc":117},[114],[10,115,116],{},"Développé épaules haltères.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":118},[],"/images/muscles/epaules/developpe-epaules-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/developpe-epaules-halteres","/images/muscles/epaules/developpe-epaules-halteres.png",{"title":111,"description":116},"developpe-epaules-halteres","fr/exercices/epaules/developpe-epaules-halteres",[128,129,130,131,132,133],"Assis sur un banc avec dossier, pieds fermement plantés au sol, tenez un haltère dans chaque main au niveau des épaules, coudes fléchis à 90 degrés","Les paumes des mains doivent faire face vers l'avant, les haltères positionnés légèrement devant la ligne des épaules","Engagez votre sangle abdominale et gardez le dos bien plaquer contre le dossier du banc pour éviter une cambure excessive","Poussez les haltères vers le haut en extension complète des bras, en gardant une légère flexion aux coudes au point culminant","Les haltères doivent suivre une trajectoire légèrement convergente vers le haut, convergeant presque au-dessus de la tête","Redescendez lentement les haltères en contrôle jusqu'à la hauteur des épaules, en maintenant la tension musculaire tout au long du mouvement",[135,136,137,138],"Ne bloquez jamais complètement les coudes en haut du mouvement pour protéger vos articulations et maintenir la tension des deltoïdes","Gardez les épaules basses et éloignées des oreilles tout au long du mouvement pour isoler les deltoïdes et éviter une compensation des trapèzes","Contrôlez la phase excentrique (descente) sur 2-3 secondes pour maximiser l'hypertrophie musculaire et la tension des deltoïdes","Variez l'angle de la paume (neutre, pronation, supination) pour solliciter différemment les trois portions du deltoïde à travers vos séances","6LEfLG9UdEfKHadB5LBysIXuyy5jLgAXCc7CTqa-yHQ",1776434913130]