[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-epaules-ecarte-inverse-deltoide-inferieur-machine":3,"exercise-others-epaules-ecarte-inverse-deltoide-inferieur-machine":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/ecarte-inverse-deltoide-inferieur-machine.md","Ecarte inverse deltoide inferieur (Machine)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Ecarte inverse deltoide inferieur (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"epaules","md","/images/muscles/epaules/ecarte-inverse-deltoide-inferieur-machine.gif",{},[22,23,24],"Deltoïde médial","Deltoïde antérieur","Deltoïde postérieur",true,"/fr/exercices/epaules/ecarte-inverse-deltoide-inferieur-machine","/images/muscles/epaules/ecarte-inverse-deltoide-inferieur-machine.png",{"title":5,"description":12},"ecarte-inverse-deltoide-inferieur-machine","fr/exercices/epaules/ecarte-inverse-deltoide-inferieur-machine",[32,33,34,35,36,37],"Assieds-toi sur la machine en ajustant le dossier de manière à ce que ton dos soit bien appuyé et que tes épaules soient alignées avec l'axe de rotation","Positionne tes bras de chaque côté de ton corps avec les coudes légèrement fléchis à environ 90 degrés","Saisis fermement les poignées ou les barres latérales avec une prise neutre (paumes face à face)","Inspire profondément puis tire les bras vers l'arrière et légèrement vers le haut en écartant les poignées tout en maintenant la flexion des coudes","Continue le mouvement jusqu'à ce que tu sentes une contraction maximale dans tes deltoïdes postérieurs, sans aller au-delà de l'amplitude naturelle de tes épaules","Reviens lentement à la position initiale en contrôlant le mouvement, sans laisser les poids retomber brusquement",[39,40,41,42],"Concentre-toi sur l'activation des deltoïdes postérieurs en initiant le mouvement par les coudes plutôt que par les mains pour éviter une compensation des bras","Garde les coudes à hauteur des épaules ou légèrement plus bas tout au long du mouvement pour optimiser l'engagement du deltoïde postérieur","Ajuste la charge pour permettre une exécution contrôlée sans momentum, un poids trop lourd compromettant la qualité de la contraction","Maintiens une légère flexion des coudes tout au long de l'exercice et évite de verrouiller complètement tes bras à la fin du mouvement pour préserver la tension musculaire","kRO5zflvAm445uyiF3i5uuCSlJH6xpp9F6gDicuikT8",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/elevation-laterale-en-inclinaison-un-bras-poulie.md","Élévation latérale en inclinaison un bras (Poulie)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Élévation latérale en inclinaison un bras (Poulie).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/epaules/elevation-laterale-en-inclinaison-un-bras-poulie.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/elevation-laterale-en-inclinaison-un-bras-poulie","/images/muscles/epaules/elevation-laterale-en-inclinaison-un-bras-poulie.png",{"title":47,"description":52},"elevation-laterale-en-inclinaison-un-bras-poulie","fr/exercices/epaules/elevation-laterale-en-inclinaison-un-bras-poulie",[64,65,66,67,68,69],"Réglez la poulie à hauteur d'épaule et positionner-vous perpendiculairement à celle-ci, le côté travaillé éloigné de la machine","Saisissez la poignée avec une prise neutre (paume vers l'intérieur), bras tendu le long du corps, léger fléchissement du coude","Stabilisez votre posture en écartant légèrement les pieds et engagez vos abdominaux pour maintenir une inclinaison du tronc vers la poulie","Levez le bras latéralement en arc de cercle jusqu'à la hauteur des épaules, en gardant un léger fléchissement du coude constant","Poursuivez le mouvement jusqu'à ce que votre bras soit à environ 45° au-dessus de l'horizontal, en contrôlant la tension","Redescendez lentement et contrôlé vers la position initiale en suivant la même trajectoire, sans relâcher la tension musculaire",[71,72,73,74],"Maintenez une légère inclinaison du buste vers l'avant pour maximiser l'étirement et la tension du deltoïde médial tout au long du mouvement","Évitez de soulever le bras trop haut au-delà de la horizontale pour ne pas surcharger l'articulation de l'épaule et préserver la stabilité","Gardez toujours un léger fléchissement du coude (environ 10-15°) pour réduire le stress articulaire et maintenir une tension musculaire optimale","Contrôlez la phase de descente en 2-3 secondes pour augmenter le temps sous tension et favoriser une meilleure hypertrophie du deltoïde","BdG_Wq7M-a9A8VjSg8QI6Uw5ThuD9xp6jWdbc4YimXI",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/elevation-laterale-elastique.md","Elevation laterale (Elastique)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Elevation laterale (Elastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/epaules/elevation-laterale-elastique.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/elevation-laterale-elastique","/images/muscles/epaules/elevation-laterale-elastique.png",{"title":78,"description":83},"elevation-laterale-elastique","fr/exercices/epaules/elevation-laterale-elastique",[95,96,97,98,99,100],"Positionnez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant les deux extrémités de l'élastique sous vos pieds pour le maintenir stable","Saisissez les poignées ou l'extrémité de l'élastique avec les mains le long du corps, paumes tournées vers l'intérieur, bras légèrement fléchis","Engagez votre sangle abdominale et gardez une posture droite avec les épaules détendues et la poitrine bombée","Levez les bras latéralement en maintenant une légère flexion des coudes, en suivant une trajectoire qui monte jusqu'à la hauteur des épaules","Arrêtez le mouvement lorsque vos bras sont parallèles au sol, créant une forme de T avec votre corps, puis maintenez cette position une seconde","Redescendez lentement les bras vers la position initiale en contrôlant la tension de l'élastique tout au long de la phase excentrique",[102,103,104,105],"Gardez les coudes légèrement fléchis tout au long du mouvement pour éviter de surcharger les articulations et maintenir la tension sur le deltoïde","Maintenez les poignets neutres sans pencher vers l'avant ou l'arrière, l'effort doit provenir uniquement des épaules","Assurez-vous que la 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(Elastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/epaules/elevation-frontale-elastique.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/elevation-frontale-elastique","/images/muscles/epaules/elevation-frontale-elastique.png",{"title":109,"description":114},"elevation-frontale-elastique","fr/exercices/epaules/elevation-frontale-elastique",[126,127,128,129,130,131],"Posez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant les deux extrémités de l'élastique sous vos pieds","Tenez l'élastique avec les bras le long du corps, paumes tournées vers l'arrière, les coudes légèrement fléchis","Gardez votre tronc droit et contractez vos abdominaux pour stabiliser votre colonne vertébrale","Levez les bras tendus devant vous jusqu'à la hauteur des épaules en tirant sur l'élastique, en gardant une tension constante","Pausez brièvement en haut du mouvement en contractant les deltoïdes","Redescendez lentement et contrôlée jusqu'à la position initiale en 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