[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-epaules-ecarte-inverse-deltoide-posterieur-poulie":3,"exercise-others-epaules-ecarte-inverse-deltoide-posterieur-poulie":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/ecarte-inverse-deltoide-posterieur-poulie.md","Ecarte inverse deltoide posterieur (Poulie)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Ecarte inverse deltoide posterieur (Poulie).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"epaules","md","/images/muscles/epaules/ecarte-inverse-deltoide-posterieur-poulie.gif",{},[22,23,24],"Deltoïde médial","Deltoïde antérieur","Deltoïde postérieur",true,"/fr/exercices/epaules/ecarte-inverse-deltoide-posterieur-poulie","/images/muscles/epaules/ecarte-inverse-deltoide-posterieur-poulie.png",{"title":5,"description":12},"ecarte-inverse-deltoide-posterieur-poulie","fr/exercices/epaules/ecarte-inverse-deltoide-posterieur-poulie",[32,33,34,35,36,37],"Positionnez-vous face à la poulie haute, jambes écartées à la largeur des épaules","Saisissez les deux poignées avec les paumes tournées vers le bas, bras tendus devant vous à hauteur des épaules","Maintenez une légère flexion des coudes tout au long du mouvement","Écartez les bras en arc de cercle vers l'arrière et les côtés, en tirant les poignées jusqu'à la hauteur des épaules","Concentrez-vous sur la contraction du deltoïde postérieur en pinçant les omoplates à la fin du mouvement","Revenez lentement à la position initiale avec contrôle sans laisser les bras se croiser devant vous",[39,40,41,42],"Gardez les coudes légèrement fléchis à environ 20-25 degrés pour réduire le stress articulaire et augmenter la tension musculaire","Effectuez le mouvement en arc large et contrôlé plutôt que rapide pour maximiser l'engagement des deltoïdes postérieurs","Réglez la poulie à hauteur des yeux ou légèrement au-dessus pour un angle optimal de travail des épaules","Évitez de vous pencher en avant avec le buste et maintenez une posture droite avec une légère contraction des abdominaux","t3jg4tBfdmMmwom48WEn0LNKveQ3p8MhwHhXED9OEkM",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/elevation-frontale-suspension.md","Elevation frontale (Suspension)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Elevation frontale (Suspension).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/epaules/elevation-frontale-suspension.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/elevation-frontale-suspension","/images/muscles/epaules/elevation-frontale-suspension.png",{"title":47,"description":52},"elevation-frontale-suspension","fr/exercices/epaules/elevation-frontale-suspension",[64,65,66,67,68,69],"Accroche-toi aux sangles de suspension avec les mains à la largeur des épaules, bras tendus devant toi, corps en position inclinée avant","Garde les pieds au sol ou surélevés selon ton niveau, en maintenant une tension constante dans les sangles","Contracte ta sangle abdominale et maintiens une ligne droite du corps (pas de cambrage lombaire)","Élève les bras latéralement jusqu'à la hauteur des épaules en contrôlant le mouvement, les coudes légèrement fléchis","Continue l'élévation jusqu'à former un angle de 90° avec ton corps, sans dépasser la hauteur des oreilles","Redescends lentement et contrôlé à la position initiale en utilisant la résistance des sangles",[71,72,73,74],"Augmente la difficulté en avançant tes pieds ou en te penchant davantage vers l'avant plutôt que d'ajouter du poids","Garde les coudes légèrement fléchis tout au long du mouvement pour protéger l'articulation de l'épaule","Ralentis la phase excentrique (descente) pour maximiser la tension musculaire et contrôler la résistance","Évite de pencher la tête en avant ou de créer une tension excessive en haussant les épaules vers les oreilles","L7MQU-Xla8Xdd2uxQuEsfrJkGns0Q6mVLHUcmvTRkMk",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/tirage-menton-elastique.md","Tirage menton (Élastique)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Tirage menton (Élastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/epaules/tirage-menton-elastique.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/tirage-menton-elastique","/images/muscles/epaules/tirage-menton-elastique.png",{"title":78,"description":83},"tirage-menton-elastique","fr/exercices/epaules/tirage-menton-elastique",[95,96,97,98,99,100],"Fixez l'élastique de résistance sous vos pieds ou à une hauteur basse, légèrement écartés à la largeur des épaules","Tenez les deux extrémités de l'élastique avec les mains, paumes tournées vers le bas, les bras relâchés le long du corps","Gardez le dos droit et le tronc stable, puis tirez les coudes vers le haut et vers l'arrière","Levez l'élastique en direction du menton, en gardant les coudes toujours plus hauts que les mains","Arrêtez le mouvement lorsque l'élastique arrive au niveau du menton, les coudes formant un angle de 90 degrés","Redescendez lentement et contrôlé jusqu'à la position de départ en étendant les bras",[102,103,104,105],"Maintenez les coudes toujours plus élevés que vos mains tout au long du mouvement pour maximiser l'activation des deltoïdes","Utilisez une tension d'élastique modérée pour garantir un contrôle optimal et éviter les mouvements brusques qui réduiraient l'efficacité","Concentrez-vous sur l'écartement des coudes plutôt que sur la hauteur du mouvement pour mieux isoler les épaules","Évitez de balancer le corps ou d'utiliser l'élan : tout le travail doit venir des muscles des épaules, pas de la dynamique du corps","qgNaaj8IuGY0z7FEw3qLAOIXVyOzZ46MoarYE-1YdS8",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/tour-du-monde-kettlebell.md","Tour du monde (Kettlebell)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Tour du monde (Kettlebell).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/epaules/tour-du-monde-kettlebell.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/tour-du-monde-kettlebell","/images/muscles/epaules/tour-du-monde-kettlebell.png",{"title":109,"description":114},"tour-du-monde-kettlebell","fr/exercices/epaules/tour-du-monde-kettlebell",[126,127,128,129,130,131],"Tenez-vous debout, pieds écartés à largeur des épaules, en tenant une kettlebell par la poignée d'une main au niveau de l'épaule avec le coude fléchi","Levez la kettlebell au-dessus de votre tête en extension complète du bras, la paume tournée vers l'avant","Maintenez le bras tendu et faites passer la kettlebell derrière votre tête en effectuant un arc de cercle vers l'arrière de votre corps","Continuez le mouvement en passant la kettlebell au-dessus et autour de votre dos, en la guidant avec les deux mains si nécessaire pour la sécurité","Ramenez la kettlebell vers l'avant de votre corps en complétant le cercle complet autour de votre corps","Terminez le mouvement en ramenant la kettlebell à la position initiale au niveau de l'épaule",[133,134,135,136],"Maintenez un contrôle constant de la kettlebell tout au long du mouvement circulaire pour éviter de la laisser tomber ou de vous frapper","Gardez votre core engagé et votre tronc stable en effectuant des rotations contrôlées pour protéger votre bas du dos","Effectuez le mouvement lentement et avec maîtrise, particulièrement au-dessus et derrière la tête où le contrôle est critique","Changez régulièrement de bras pour équilibrer le développement des épaules et éviter les déséquilibres musculaires","q48fghD6IhLol9npRrSr9GxuoOTgXGXoOTFNp6MG7tc",1776434913202]