[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-epaules-ecarte-inverse-soutenu-halteres":3,"exercise-others-epaules-ecarte-inverse-soutenu-halteres":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/ecarte-inverse-soutenu-halteres.md","Ecarte inverse soutenu (Halteres)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Ecarte inverse soutenu (Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"epaules","md","/images/muscles/epaules/ecarte-inverse-soutenu-halteres.gif",{},[22,23,24],"Deltoïde médial","Deltoïde antérieur","Deltoïde postérieur",true,"/fr/exercices/epaules/ecarte-inverse-soutenu-halteres","/images/muscles/epaules/ecarte-inverse-soutenu-halteres.png",{"title":5,"description":12},"ecarte-inverse-soutenu-halteres","fr/exercices/epaules/ecarte-inverse-soutenu-halteres",[32,33,34,35,36,37],"Assis sur un banc incliné à 90° (vertical), le dossier bien soutenu, pieds ancrés au sol","Saisir une haltère dans chaque main, bras tendus le long du corps, paumes face à face","Élever légèrement les haltères au niveau des épaules en pliant légèrement les coudes","Écarter les bras sur les côtés en arc de cercle, coudes légèrement fléchis (angle de 15-20°)","Continuer le mouvement jusqu'à ce que les bras soient parallèles au sol, les haltères au niveau des épaules","Contrôler la descente en ramenant lentement les haltères à la position initiale en croisant légèrement devant le corps",[39,40,41,42],"Maintenir un léger fléchissement des coudes tout au long du mouvement pour réduire le stress articulaire","Éviter de relever les épaules vers les oreilles : garder les trapèzes relâchés et les scapulas déprimées","Utiliser un poids modéré pour contrôler parfaitement l'amplitude et éviter les à-coups au bas du mouvement","Concentrer-toi sur la contraction du deltoïde postérieur en fin du mouvement en poussant légèrement les coudes vers l'arrière","FfoadDP_oxnWemuCuScUWLRxuCz4mDzZWJRZVOhBqsc",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/elevation-laterale-machine.md","Élévation latérale (Machine)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Élévation latérale (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/epaules/elevation-laterale-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/elevation-laterale-machine","/images/muscles/epaules/elevation-laterale-machine.png",{"title":47,"description":52},"elevation-laterale-machine","fr/exercices/epaules/elevation-laterale-machine",[64,65,66,67,68,69],"Assieds-toi sur la machine avec le dos bien plaqué contre le dossier et les pieds à plat au sol","Positionne les bras à 90 degrés avec les coudes légèrement fléchis, les mains saisissant les poignées","Prends une inspiration et tire les poignées vers le haut en écartant les bras latéralement, en gardant les coudes toujours légèrement fléchis","Continue le mouvement jusqu'à ce que tes bras soient parallèles au sol ou légèrement au-dessus, sans aller au-delà de la ligne des épaules","Maintiens la contraction au point culminant pendant une à deux secondes en contractant les deltoïdes","Redescends lentement et contrôlé les bras à la position initiale en expirant",[71,72,73,74],"Garde les coudes toujours légèrement fléchis et à une position plus haute que les mains pour un meilleur isolement des deltoïdes","Évite de surcharger trop lourdement : la machine d'élévation latérale nécessite un contrôle précis plutôt que du poids excessif","Reste bien calé contre le dossier tout au long de l'exercice pour éviter les tractions et assurer une stabilité du tronc","Effectue des mouvements lisses et contrôlés sans à-coups ni oscillations du corps pour maximiser l'engagement musculaire","5KUymRBcsH3qtCK8M33qS91ccFvUh_TtdKsbhFh6-v4",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/elevation-en-y-poulie.md","Élévation en Y (Poulie)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Élévation en Y (Poulie).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/epaules/elevation-en-y-poulie.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/elevation-en-y-poulie","/images/muscles/epaules/elevation-en-y-poulie.png",{"title":78,"description":83},"elevation-en-y-poulie","fr/exercices/epaules/elevation-en-y-poulie",[95,96,97,98,99,100],"Réglez la poulie à la hauteur la plus basse et saisissez la corde ou la barre avec une prise neutre, les bras le long du corps","Tenez-vous debout face à la machine, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis pour une stabilité optimale","Contractez vos abdominaux et maintenez votre poitrine sortie, le regard droit devant vous tout au long du mouvement","Tirez la corde vers le haut et vers l'avant en écartant les bras latéralement pour former un Y avec votre corps, les coudes légèrement fléchis","Continuez le mouvement jusqu'à atteindre une hauteur légèrement au-dessus du niveau des épaules, en serrant les deltoïdes au point de contraction maximale","Redescendez lentement et contrôlé vers la position initiale en gardant une tension constante sur les muscles ciblés",[102,103,104,105],"Évitez de balancer le corps ou d'utiliser l'élan : le mouvement doit être lent et contrôlé pour maximiser l'activation des deltoïdes","Maintenez une légère flexion des coudes tout au long du mouvement pour réduire la tension sur les articulations et optimiser l'isolation musculaire","Concentrez-vous sur la montée en Y en écartant largement les bras pour solliciter les trois portions du deltoïde de manière équilibrée","Ajustez la hauteur finale du mouvement en fonction de votre mobilité pour éviter une compensation lombaire exagérée","R7HKL6sQ64jcb741PUH1TpNYPGzReZk3fwUVQGFp8bI",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/rotation-externe-de-l-epaule-a-la-poulie.md","Rotation externe de l'épaule à la poulie",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Rotation externe de l'épaule à la poulie.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/epaules/rotation-externe-de-l-epaule-a-la-poulie.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/rotation-externe-de-l-epaule-a-la-poulie","/images/muscles/epaules/rotation-externe-de-l-epaule-a-la-poulie.png",{"title":109,"description":114},"rotation-externe-de-l-epaule-a-la-poulie","fr/exercices/epaules/rotation-externe-de-l-epaule-a-la-poulie",[126,127,128,129,130,131],"Réglez la poulie à la hauteur de votre épaule et attachez une corde ou une poignée simple","Positionnez-vous perpendiculairement à la poulie, le côté à travailler le plus proche de la machine","Fléchissez votre coude à 90 degrés en le gardant collé contre votre flanc","Saisissez la poignée avec la main la plus proche de la poulie, paume tournée vers l'intérieur","Tirez la poignée vers l'extérieur en effectuant une rotation externe de l'épaule, sans bouger le coude de sa position","Revenez lentement à la position initiale en contrôlant le mouvement, puis répétez le nombre de répétitions prévu",[133,134,135,136],"Maintenez votre coude strictement à 90 degrés et collé au corps pour isoler complètement la rotation de l'épaule","Utilisez un poids modéré pour éviter une compensation par le bras ou une tension excessive au niveau de l'articulation","Concentrez-vous sur la contraction du deltoïde postérieur en fin de mouvement pour une activation optimale","Respirez en expirant lors de la rotation externe et en inspirant lors du retour, en maintenant une cadence lente et contrôlée","wTAHB_-wDbkYlPkpL5w33vucrHFUojKlB3hiD9myiYM",1776434913213]