[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-epaules-ecarte-inverse-un-bras-poulie":3,"exercise-others-epaules-ecarte-inverse-un-bras-poulie":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/ecarte-inverse-un-bras-poulie.md","Ecarte inverse un bras (Poulie)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Ecarte inverse un bras (Poulie).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"epaules","md","/images/muscles/epaules/ecarte-inverse-un-bras-poulie.gif",{},[22,23,24],"Deltoïde médial","Deltoïde antérieur","Deltoïde postérieur",true,"/fr/exercices/epaules/ecarte-inverse-un-bras-poulie","/images/muscles/epaules/ecarte-inverse-un-bras-poulie.png",{"title":5,"description":12},"ecarte-inverse-un-bras-poulie","fr/exercices/epaules/ecarte-inverse-un-bras-poulie",[32,33,34,35,36,37],"Position-toi debout, face à la poulie, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis","Saisis la poignée de la poulie avec une main, le bras tendu devant toi à hauteur de l'épaule","Maintiens ton torse stable et droit, sans effectuer de rotation du buste, les abdominaux contractés","Tire la poignée vers l'arrière et légèrement vers le haut en effectuant une abduction du bras, en gardant le coude légèrement fléchi","Continue le mouvement jusqu'à ce que ton bras soit perpendiculaire à ton corps, ressens la contraction au deltoïde postérieur","Reviens lentement à la position initiale en contrôlant le mouvement, sans laisser la tension disparaître complètement",[39,40,41,42],"Ajuste la hauteur de la poulie à hauteur de ton épaule pour un travail optimal des trois portions du deltoïde","Garde le coude légèrement fléchi tout au long du mouvement pour éviter de surcharger l'articulation de l'épaule","Effectue le mouvement lentement et contrôlé, en insistant sur la phase excentrique pour maximiser la congestion musculaire","Alterne régulièrement les bras ou effectue des séries unilatérales pour corriger les déséquilibres et améliorer la stabilité","vDgu42FYeo_7YjgvTyFGk_MajH7vj_LDsoNaqgURTmo",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/elevation-laterale-en-inclinaison-un-bras-poulie.md","Élévation latérale en inclinaison un bras (Poulie)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Élévation latérale en inclinaison un bras (Poulie).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/epaules/elevation-laterale-en-inclinaison-un-bras-poulie.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/elevation-laterale-en-inclinaison-un-bras-poulie","/images/muscles/epaules/elevation-laterale-en-inclinaison-un-bras-poulie.png",{"title":47,"description":52},"elevation-laterale-en-inclinaison-un-bras-poulie","fr/exercices/epaules/elevation-laterale-en-inclinaison-un-bras-poulie",[64,65,66,67,68,69],"Réglez la poulie à hauteur d'épaule et positionner-vous perpendiculairement à celle-ci, le côté travaillé éloigné de la machine","Saisissez la poignée avec une prise neutre (paume vers l'intérieur), bras tendu le long du corps, léger fléchissement du coude","Stabilisez votre posture en écartant légèrement les pieds et engagez vos abdominaux pour maintenir une inclinaison du tronc vers la poulie","Levez le bras latéralement en arc de cercle jusqu'à la hauteur des épaules, en gardant un léger fléchissement du coude constant","Poursuivez le mouvement jusqu'à ce que votre bras soit à environ 45° au-dessus de l'horizontal, en contrôlant la tension","Redescendez lentement et contrôlé vers la position initiale en suivant la même trajectoire, sans relâcher la tension musculaire",[71,72,73,74],"Maintenez une légère inclinaison du buste vers l'avant pour maximiser l'étirement et la tension du deltoïde médial tout au long du mouvement","Évitez de soulever le bras trop haut au-delà de la horizontale pour ne pas surcharger l'articulation de l'épaule et préserver la stabilité","Gardez toujours un léger fléchissement du coude (environ 10-15°) pour réduire le stress articulaire et maintenir une tension musculaire optimale","Contrôlez la phase de descente en 2-3 secondes pour augmenter le temps sous tension et favoriser une meilleure hypertrophie du deltoïde","BdG_Wq7M-a9A8VjSg8QI6Uw5ThuD9xp6jWdbc4YimXI",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/developpe-epaules-machine.md","Développé épaules (Machine)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Développé épaules (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/epaules/developpe-epaules-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/developpe-epaules-machine","/images/muscles/epaules/developpe-epaules-machine.png",{"title":78,"description":83},"developpe-epaules-machine","fr/exercices/epaules/developpe-epaules-machine",[95,96,97,98,99,100],"Ajustez le siège de la machine pour que les poignées soient à la hauteur de vos épaules, avec le dossier bien calé contre votre dos","Saisissez les poignées avec les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules, paumes orientées vers l'avant","Gardez vos coudes légèrement fléchis et positionnez-les légèrement en avant de vos poignées pour une trajectoire optimale","Inspirez profondément, puis poussez les poignées vers l'avant et légèrement vers le haut en étendant vos bras","Arrêtez la poussée juste avant la verrouillage complet des coudes, en maintenant une légère flexion","Expirez en ramenant contrôlés les poignées à la position de départ sans laisser tomber le poids",[102,103,104,105],"Maintenez votre dos bien plaqué contre le dossier tout au long de l'exercice pour éviter de compenser avec le bas du dos","Utilisez une amplitude de mouvement complète mais contrôlée; ne cherchez pas à aller trop lourd au détriment de la forme","Réalisez la phase excentrique (retour) lentement sur 2-3 secondes pour maximiser la tension musculaire et réduire l'impact articulaire","Ajustez la hauteur des poignées légèrement au-dessus de la hauteur des épaules pour mieux cibler les deltoïdes médians","cfro8utxci21ooAz2lFLS5Mc5VyR_KZF8qNZ-oUb-vA",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/elevation-en-y-soutenu-halteres.md","Elevation en Y soutenu (Halteres)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Elevation en Y soutenu (Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/epaules/elevation-en-y-soutenu-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/elevation-en-y-soutenu-halteres","/images/muscles/epaules/elevation-en-y-soutenu-halteres.png",{"title":109,"description":114},"elevation-en-y-soutenu-halteres","fr/exercices/epaules/elevation-en-y-soutenu-halteres",[126,127,128,129,130,131],"Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, haltères en main avec les bras tendus le long du corps, paumes face à face","Inspirez et soulevez les haltères en formant un Y: les bras s'écartent latéralement à environ 45° du corps","Continuez à monter les haltères jusqu'à la hauteur des épaules, en maintenant les bras légèrement fléchis","Poursuivez l'élévation jusqu'à former un angle de 120° entre les deux bras (position Y), les haltères au niveau de la tête","Maintenez la position Y pendant 1 à 2 secondes en contractant fortement les deltoïdes","Expirez et redescendez lentement et contrôlé jusqu'à la position initiale",[133,134,135,136],"Gardez le tronc stable sans cambrer le dos excessivement, les abdominaux engagés tout au long du mouvement","Utilisez un poids modéré qui vous permet de maintenir la position Y sans tremblement ni compensation du cou","Montez les haltères légèrement devant vous plutôt que complètement sur les côtés pour éviter une tension excessive sur les articulations de l'épaule","Effectuez des mouvements lents et contrôlés, au moins 2 secondes en montée et 2 à 3 secondes en descente pour maximiser la tension musculaire","wGVpCYUIqXh3hHRbT116vhL9vZ8PFAFTgrH95Zagndk",1776434913253]