[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-epaules-elevation-disque-au-dessus-de-la-tete":3,"exercise-others-epaules-elevation-disque-au-dessus-de-la-tete":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/elevation-disque-au-dessus-de-la-tete.md","Elevation disque au dessus de la tete",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Elevation disque au dessus de la tete.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"epaules","md","/images/muscles/epaules/elevation-disque-au-dessus-de-la-tete.gif",{},[22,23,24],"Deltoïde médial","Deltoïde antérieur","Deltoïde postérieur",true,"/fr/exercices/epaules/elevation-disque-au-dessus-de-la-tete","/images/muscles/epaules/elevation-disque-au-dessus-de-la-tete.png",{"title":5,"description":12},"elevation-disque-au-dessus-de-la-tete","fr/exercices/epaules/elevation-disque-au-dessus-de-la-tete",[32,33,34,35,36,37],"Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, en gardant le buste droit","Saisissez un disque à deux mains en le tenant par les bords, au niveau de la poitrine avec les coudes fléchis","Inspirez profondément et engagez votre sangle abdominale pour stabiliser votre colonne vertébrale","Poussez le disque verticalement au-dessus de la tête en étendant complètement les bras","Maintenez une seconde en haut du mouvement avec les bras tendus et le disque centré au-dessus de la tête","Abaissez lentement et contrôlez le disque jusqu'au niveau de la poitrine en fléchissant les coudes",[39,40,41,42],"Gardez le core tendu tout au long du mouvement pour éviter une extension excessive du bas du dos","Assurez-vous que le disque reste centré au-dessus de votre tête et ne bascule pas vers l'avant ou l'arrière","Respirez régulièrement : inspirez en descendant et expirez lors de la poussée vers le haut","Augmentez progressivement le poids du disque une fois que vous maîtrisez la forme, en priorité à la qualité de l'exécution","5qD6yO8_-QaEyZRicRKdJ-tufZgLvkTh69j4ZYp42Fg",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/elevations-frontales-a-la-poulie-basse.md","Élévations frontales à la poulie basse",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Élévations frontales à la poulie basse.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/epaules/elevations-frontales-a-la-poulie-basse.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/elevations-frontales-a-la-poulie-basse","/images/muscles/epaules/elevations-frontales-a-la-poulie-basse.png",{"title":47,"description":52},"elevations-frontales-a-la-poulie-basse","fr/exercices/epaules/elevations-frontales-a-la-poulie-basse",[64,65,66,67,68,69],"Positionnez-vous face à la poulie basse, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis pour stabiliser votre posture","Saisissez la corde ou la poignée avec les deux mains en pronation (paumes vers le bas), les bras tendus le long du corps","Gardez une légère flexion des coudes et contractez votre sangle abdominale pour maintenir un buste stable tout au long du mouvement","Soulevez les bras vers l'avant en contrôle, en gardant une trajectoire fluide jusqu'à la hauteur des épaules ou légèrement au-dessus","Maintenez la contraction à l'apex du mouvement pendant une seconde en sentant l'effort sur les deltoïdes","Abaissez lentement les bras jusqu'à la position initiale en contrôlant la tension de la poulie, sans laisser les poids tomber",[71,72,73,74],"Évitez de balancer le corps ou d'utiliser l'élan; isolez le mouvement aux épaules en gardant le buste immobile","Ne levez pas les bras plus haut que la hauteur des épaules pour éviter une implication excessive des trapèzes","Gardez une légère flexion des coudes tout au long du mouvement pour protéger l'articulation et maximiser la tension musculaire","Utilisez une charge modérée pour maîtriser la technique avant d'augmenter le poids et assurer un travail optimal des trois portions du deltoïde","V16n_x_yxgG8yd7qyTCcCrpcUDWe3Wzm6mOyskwu67A",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/elevation-frontale-suspension.md","Elevation frontale (Suspension)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Elevation frontale (Suspension).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/epaules/elevation-frontale-suspension.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/elevation-frontale-suspension","/images/muscles/epaules/elevation-frontale-suspension.png",{"title":78,"description":83},"elevation-frontale-suspension","fr/exercices/epaules/elevation-frontale-suspension",[95,96,97,98,99,100],"Accroche-toi aux sangles de suspension avec les mains à la largeur des épaules, bras tendus devant toi, corps en position inclinée avant","Garde les pieds au sol ou surélevés selon ton niveau, en maintenant une tension constante dans les sangles","Contracte ta sangle abdominale et maintiens une ligne droite du corps (pas de cambrage lombaire)","Élève les bras latéralement jusqu'à la hauteur des épaules en contrôlant le mouvement, les coudes légèrement fléchis","Continue l'élévation jusqu'à former un angle de 90° avec ton corps, sans dépasser la hauteur des oreilles","Redescends lentement et contrôlé à la position initiale en utilisant la résistance des sangles",[102,103,104,105],"Augmente la difficulté en avançant tes pieds ou en te penchant davantage vers l'avant plutôt que d'ajouter du poids","Garde les coudes légèrement fléchis tout au long du mouvement pour protéger l'articulation de l'épaule","Ralentis la phase excentrique (descente) pour maximiser la tension musculaire et contrôler la résistance","Évite de pencher la tête en avant ou de créer une tension excessive en haussant les épaules vers les oreilles","L7MQU-Xla8Xdd2uxQuEsfrJkGns0Q6mVLHUcmvTRkMk",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/oiseau-elastique.md","Oiseau (Élastique)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Oiseau (Élastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/epaules/oiseau-elastique.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/oiseau-elastique","/images/muscles/epaules/oiseau-elastique.png",{"title":109,"description":114},"oiseau-elastique","fr/exercices/epaules/oiseau-elastique",[126,127,128,129,130,131],"Attachez l'élastique à hauteur de poitrine sur un point fixe stable","Positionnez-vous perpendiculairement à l'élastique, pieds écartés à la largeur des épaules","Saisissez l'élastique avec la main la plus éloignée du point d'attache, bras tendu devant vous","Levez votre bras latéralement en gardant une légère flexion au coude, jusqu'à atteindre l'horizontale","Maintenez la contraction au sommet du mouvement pendant une seconde","Redescendez lentement le bras en position de départ en contrôlant la tension de l'élastique",[133,134,135,136],"Gardez votre torse stable et immobile pendant tout le mouvement pour isoler les deltoïdes","Augmentez la résistance en changeant de couleur d'élastique ou en vous éloignant du point d'attache","Exécutez le mouvement de manière fluide sans balancer le bras, en privilégiant la qualité à la vitesse","Effectuez le même nombre de répétitions de chaque côté pour équilibrer le développement musculaire des épaules","OOzmpxJS_rIfhW2gy_VysMVdrlhszqH4lk2-bHe7bCY",1776434913443]