[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-epaules-elevation-en-y-poulie":3,"exercise-others-epaules-elevation-en-y-poulie":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/elevation-en-y-poulie.md","Élévation en Y (Poulie)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Élévation en Y (Poulie).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"epaules","md","/images/muscles/epaules/elevation-en-y-poulie.gif",{},[22,23,24],"Deltoïde médial","Deltoïde antérieur","Deltoïde postérieur",true,"/fr/exercices/epaules/elevation-en-y-poulie","/images/muscles/epaules/elevation-en-y-poulie.png",{"title":5,"description":12},"elevation-en-y-poulie","fr/exercices/epaules/elevation-en-y-poulie",[32,33,34,35,36,37],"Réglez la poulie à la hauteur la plus basse et saisissez la corde ou la barre avec une prise neutre, les bras le long du corps","Tenez-vous debout face à la machine, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis pour une stabilité optimale","Contractez vos abdominaux et maintenez votre poitrine sortie, le regard droit devant vous tout au long du mouvement","Tirez la corde vers le haut et vers l'avant en écartant les bras latéralement pour former un Y avec votre corps, les coudes légèrement fléchis","Continuez le mouvement jusqu'à atteindre une hauteur légèrement au-dessus du niveau des épaules, en serrant les deltoïdes au point de contraction maximale","Redescendez lentement et contrôlé vers la position initiale en gardant une tension constante sur les muscles ciblés",[39,40,41,42],"Évitez de balancer le corps ou d'utiliser l'élan : le mouvement doit être lent et contrôlé pour maximiser l'activation des deltoïdes","Maintenez une légère flexion des coudes tout au long du mouvement pour réduire la tension sur les articulations et optimiser l'isolation musculaire","Concentrez-vous sur la montée en Y en écartant largement les bras pour solliciter les trois portions du deltoïde de manière équilibrée","Ajustez la hauteur finale du mouvement en fonction de votre mobilité pour éviter une compensation lombaire exagérée","R7HKL6sQ64jcb741PUH1TpNYPGzReZk3fwUVQGFp8bI",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/elevation-disque-au-dessus-de-la-tete.md","Elevation disque au dessus de la tete",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Elevation disque au dessus de la 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fléchissant les coudes",[71,72,73,74],"Gardez le core tendu tout au long du mouvement pour éviter une extension excessive du bas du dos","Assurez-vous que le disque reste centré au-dessus de votre tête et ne bascule pas vers l'avant ou l'arrière","Respirez régulièrement : inspirez en descendant et expirez lors de la poussée vers le haut","Augmentez progressivement le poids du disque une fois que vous maîtrisez la forme, en priorité à la qualité de l'exécution","5qD6yO8_-QaEyZRicRKdJ-tufZgLvkTh69j4ZYp42Fg",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/croix-de-fer-avec-halteres.md","Croix de fer avec haltères",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Croix de fer avec 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le dossier incliné et les pieds fermement plantés au sol","Saisissez les poignées à hauteur des épaules avec un écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules, coudes fléchis à 90 degrés","Inspirez profondément et activez votre ceinture abdominale pour stabiliser votre corps","Poussez les poignées vers le haut et légèrement en avant jusqu'à l'extension complète des bras sans bloquer les coudes","Redescendez lentement les poignées jusqu'à la position initiale en contrôlant le mouvement et en gardant les coudes alignés",[133,134,135,136],"Maintenez votre dos collé au dossier incliné tout au long de l'exercice pour éviter la compensation lombaire et maximiser le travail des deltoïdes","Gardez les coudes légèrement écartés du corps plutôt que de les serrer, cela assure une meilleure activation des deltoïdes médians","Effectuez une pause d'une seconde en haut du mouvement pour une contraction maximale des épaules avant de redescendre","Progressez graduellement en charge plutôt que de chercher une surcharge immédiate, car la stabilité et la technique sont essentielles pour prévenir les blessures aux épaules","OfAZLRi23KqPE2yWwMDB1cAjEXY_4bYJ_qSK1JCGzVI",1776434913497]