[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-epaules-elevation-en-y-soutenu-halteres":3,"exercise-others-epaules-elevation-en-y-soutenu-halteres":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/elevation-en-y-soutenu-halteres.md","Elevation en Y soutenu (Halteres)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Elevation en Y soutenu (Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"epaules","md","/images/muscles/epaules/elevation-en-y-soutenu-halteres.gif",{},[22,23,24],"Deltoïde médial","Deltoïde antérieur","Deltoïde postérieur",true,"/fr/exercices/epaules/elevation-en-y-soutenu-halteres","/images/muscles/epaules/elevation-en-y-soutenu-halteres.png",{"title":5,"description":12},"elevation-en-y-soutenu-halteres","fr/exercices/epaules/elevation-en-y-soutenu-halteres",[32,33,34,35,36,37],"Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, haltères en main avec les bras tendus le long du corps, paumes face à face","Inspirez et soulevez les haltères en formant un Y: les bras s'écartent latéralement à environ 45° du corps","Continuez à monter les haltères jusqu'à la hauteur des épaules, en maintenant les bras légèrement fléchis","Poursuivez l'élévation jusqu'à former un angle de 120° entre les deux bras (position Y), les haltères au niveau de la tête","Maintenez la position Y pendant 1 à 2 secondes en contractant fortement les deltoïdes","Expirez et redescendez lentement et contrôlé jusqu'à la position initiale",[39,40,41,42],"Gardez le tronc stable sans cambrer le dos excessivement, les abdominaux engagés tout au long du mouvement","Utilisez un poids modéré qui vous permet de maintenir la position Y sans tremblement ni compensation du cou","Montez les haltères légèrement devant vous plutôt que complètement sur les côtés pour éviter une tension excessive sur les articulations de l'épaule","Effectuez des mouvements lents et contrôlés, au moins 2 secondes en montée et 2 à 3 secondes en descente pour maximiser la tension musculaire","wGVpCYUIqXh3hHRbT116vhL9vZ8PFAFTgrH95Zagndk",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/pompe-piquee.md","Pompe piquée",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Pompe piquée.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/epaules/pompe-piquee.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/pompe-piquee","/images/muscles/epaules/pompe-piquee.png",{"title":47,"description":52},"pompe-piquee","fr/exercices/epaules/pompe-piquee",[64,65,66,67,68,69],"Positionne-toi en planche avec les pieds surélevés sur un banc ou une chaise, les mains au sol écartées à la largeur des épaules","Forme un angle d'environ 45-50 degrés avec ton corps en pointant tes fesses vers le plafond pour accentuer l'engagement des épaules","Fléchis les coudes et abaisse ta tête vers le sol en contrôlant la descente, les coudes proches du corps","Descends jusqu'à avoir le sommet de la tête proche du sol ou légèrement touchant, maintenant la tension dans les épaules","Pousse énergiquement à travers tes mains pour revenir à la position initiale en contractant les deltoïdes","Répète le mouvement en maintenant une respiration régulière et un gainage optimal tout au long de la série",[71,72,73,74],"Augmente progressivement la hauteur des pieds pour intensifier l'exercice et cibler davantage les deltoïdes antérieurs","Garde tes coudes proches du corps et orientés légèrement vers l'avant pour maximiser l'activation des épaules","Évite de courber excessivement le dos lombaire en maintenant un gainage strict de la sangle abdominale","Contrôle la descente pendant 2-3 secondes pour amplifier l'hypertrophie musculaire et prévenir les blessures","26GQzkGLnIQ_WYjpmZqg9hKHwzHP9ySwTDZRQWxX3Do",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/thruster.md","Thruster",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Thruster.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/epaules/thruster.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/thruster","/images/muscles/epaules/thruster.png",{"title":78,"description":83},"thruster","fr/exercices/epaules/thruster",[95,96,97,98,99,100],"Positionne-toi debout, pieds écartés à la largeur des épaules, avec les haltères au niveau des épaules, coudes légèrement devant le corps","Effectue un demi-squat en fléchissant les genoux et les hanches, en gardant le torse droit et les haltères stables à hauteur d'épaules","Engage le bas de ton corps en étendant explossivement les jambes pour générer la puissance nécessaire","Synchronise l'extension complète des jambes avec une poussée verticale des haltères au-dessus de la tête","Termine le mouvement en étendant entièrement les coudes, les haltères alignés avec tes oreilles et les épaules engagées","Reviens contrôlé à la position initiale en ramenant les haltères au niveau des épaules tout en fléchissant légèrement les genoux pour amortir",[102,103,104,105],"Maintiens un gainage abdominal constant pour protéger le bas du dos et assurer un transfert optimal de la puissance des jambes vers les bras","Synchronise parfaitement le mouvement des jambes avec la poussée des bras : c'est un exercice de full-body qui gagne en efficacité avec cette coordination","Garde les coudes légèrement devant le corps durant le squat pour éviter une hyperextension du bas du dos et une position instable","Augmente progressivement le poids car cet exercice demande une technique irréprochable pour éviter les compensations et les blessures aux épaules","WbaA9uIJgJX_N0c2qS4sVbP689J7jxd3fLE9QnnwAss",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/developpe-epaules-assis-elastique.md","Développé épaules assis (Élastique)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Développé épaules assis (Élastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/epaules/developpe-epaules-assis-elastique.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/developpe-epaules-assis-elastique","/images/muscles/epaules/developpe-epaules-assis-elastique.png",{"title":109,"description":114},"developpe-epaules-assis-elastique","fr/exercices/epaules/developpe-epaules-assis-elastique",[126,127,128,129,130,131],"Assieds-toi sur un banc avec le dossier à 90 degrés, dos bien appuyé contre le dossier","Place l'élastique sous tes pieds ou accroche-le solidement au sol pour assurer la tension","Saisis les extrémités de l'élastique avec les mains, poignets neutres, à la hauteur des épaules","Pousse vers le haut en étendant complètement tes bras au-dessus de ta tête en contrôlant la tension","Redescends lentement les mains à la hauteur des épaules en gardant la tension de l'élastique","Réalise le nombre de répétitions prévu en maintenant une cadence régulière et contrôlée",[133,134,135,136],"Augmente la difficulté en utilisant un élastique plus résistant ou en doublant l'élastique pour progresser","Garde les coudes légèrement en avant de ton corps pour maximiser l'activation des deltoïdes antérieurs","Évite de cambrer le bas du dos en gardant toujours le dossier comme point d'appui constant","Contrôle la phase excentrique (descente) pendant 2-3 secondes pour augmenter le travail musculaire et la congestion","E1pz5Df950Kccuff4jZBWUfKOiq8T-F-Xlxkl9oldys",1776434913582]