[{"data":1,"prerenderedAt":141},["ShallowReactive",2],{"exercise-epaules-elevation-en-y-soutenu-unilaterale-halteres":3,"exercise-others-epaules-elevation-en-y-soutenu-unilaterale-halteres":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/elevation-en-y-soutenu-unilaterale-halteres.md","Élévation en Y soutenu unilaterale (Halteres)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Élévation en Y soutenu unilaterale (Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"epaules","md","/images/muscles/epaules/elevation-en-y-soutenu-unilaterale-halteres.gif",{},[22,23,24],"Deltoïde médial","Deltoïde antérieur","Deltoïde postérieur",true,"/fr/exercices/epaules/elevation-en-y-soutenu-unilaterale-halteres","/images/muscles/epaules/elevation-en-y-soutenu-unilaterale-halteres.png",{"title":5,"description":12},"elevation-en-y-soutenu-unilaterale-halteres","fr/exercices/epaules/elevation-en-y-soutenu-unilaterale-halteres",[32,33,34,35,36,37],"Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, une haltère dans la main d'un bras, l'autre bras le long du corps pour l'équilibre","Levez l'haltère en avant et légèrement vers l'extérieur en formant un angle de 45 degrés par rapport à votre corps","Continuez à monter jusqu'à ce que votre bras soit à peu près à la hauteur des épaules, coude légèrement fléchi","Maintenez la position haute pendant 1 à 2 secondes en contractant fortement le deltoïde","Abaissez lentement l'haltère en contrôlant la descente jusqu'à la position initiale","Complétez toutes les répétitions d'un côté avant de changer de bras",[39,40,41,42],"Gardez le tronc stable et engagé pour éviter de vous pencher latéralement ou de vous balancer","Maintenez une légère flexion au coude tout au long du mouvement pour réduire la tension articulaire","Montez à une hauteur où vous sentez la contraction maximale du deltoïde sans dépasser la hauteur des épaules","Respirez en montant et expirez en abaissant l'haltère pour maintenir une bonne stabilité intra-abdominale","Tmj0oMCFRZkRTvVsFRXkqmrV1-8wxnU--NBwtj_-vmI",[45,76,109],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/haussement-d-epaules-barre.md","Haussement d'epaules (Barre)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Haussement d'epaules (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/epaules/haussement-d-epaules-barre.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/haussement-d-epaules-barre","/images/muscles/epaules/haussement-d-epaules-barre.png",{"title":47,"description":52},"haussement-d-epaules-barre","fr/exercices/epaules/haussement-d-epaules-barre",[64,65,66,67,68,69],"Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis","Saisissez la barre avec les mains écartées à la largeur des épaules, bras le long du corps","Gardez le dos droit, la poitrine sortie et le regard fixe vers l'avant","Soulevez les épaules vers les oreilles en contrôlant le mouvement, sans fléchir les bras","Maintenez la contraction 1-2 secondes au sommet du mouvement","Redescendez lentement les épaules à la position initiale en contrôlant la charge",[71,72,73,74],"Évitez de faire tourner les épaules vers l'arrière ; montez-les verticalement vers le haut pour une contraction maximale du trapèze","Utilisez une charge modérée et privilégiez la qualité du mouvement avec une amplitude complète plutôt que la lourdeur","Inspirez en montant et expirez en redescendant pour maintenir une bonne respiration et la stabilité","Gardez les bras totalement passifs et immobiles : le mouvement doit provenir exclusivement de la contraction des épaules","5adjavBjmO7TAfCqXjeOkdP92DVtfC45BCtQLsaZ330",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":91,"png":92,"seo":93,"slug":94,"stem":95,"steps":96,"tips":103,"__hash__":108},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/face-pull.md","Face pull",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Face pull.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/epaules/face-pull.gif",{},[24,89,90],"Rhomboïdes","Trapèzes","/fr/exercices/epaules/face-pull","/images/muscles/epaules/face-pull.png",{"title":78,"description":83},"face-pull","fr/exercices/epaules/face-pull",[97,98,99,100,101,102],"Attachez une corde à la poulie haute (environ au niveau du visage)","Saisissez la corde avec les deux mains, paumes tournées vers le bas, écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules","Reculez d'un pas pour créer une tension dans le câble, buste légèrement incliné vers l'avant","Tirez la corde vers votre visage en écartant les extrémités de la corde de chaque côté de la tête","Effectuez une contraction maximale en ramenant les coudes vers l'arrière, en serrant les omoplates","Relâchez lentement et contrôlé jusqu'à la position initiale en étendant les bras",[104,105,106,107],"Gardez les coudes toujours plus hauts que les poignets pour cibler davantage les deltoïdes postérieurs et réduire l'implication des bras","Écartez les extrémités de la corde au moment du tirage pour maximiser la contraction des trapèzes et améliorer la mobilité de l'épaule","Utilisez un poids modéré plutôt que lourd pour maintenir une forme parfaite et éviter de compenser avec les lombaires","Effectuez 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions avec des temps de repos courts (45-60 secondes) pour optimiser la congestion musculaire","4ynlKv2ybYRB0LjKPE_9apjfkoEh2Zw4dcbEOkRWGpM",{"id":110,"title":111,"body":112,"category":17,"description":116,"extension":18,"gif":119,"meta":120,"muscles":121,"navigation":25,"path":123,"png":124,"seo":125,"slug":126,"stem":127,"steps":128,"tips":135,"__hash__":140},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/elevations-laterales.md","Élévations latérales",{"type":7,"value":113,"toc":117},[114],[10,115,116],{},"Élévations latérales.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":118},[],"/images/muscles/epaules/elevations-laterales.gif",{},[22,122],"Trapèzes supérieurs","/fr/exercices/epaules/elevations-laterales","/images/muscles/epaules/elevations-laterales.png",{"title":111,"description":116},"elevations-laterales","fr/exercices/epaules/elevations-laterales",[129,130,131,132,133,134],"Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis, bras le long du corps avec les haltères en prise neutre","Engagez légèrement les abdominaux et gardez la poitrine sortie pour stabiliser le tronc","Levez les bras latéralement en les gardant légèrement fléchis (15-20 degrés) jusqu'à la hauteur des épaules","Effectuez une rotation interne légère des poignets pour que les coudes soient légèrement plus hauts que les mains au sommet du mouvement","Maintenez la contraction une seconde au niveau des épaules en contractant intensément les deltoïdes","Abaissez les haltères lentement et de façon contrôlée jusqu'à la position de départ",[136,137,138,139],"Utilisez des charges légères pour maitriser la trajectoire et éviter de travailler les trapèzes au détriment des deltoïdes médials","Gardez les coudes légèrement fléchis tout au long du mouvement pour réduire le stress articulaire et augmenter la tension musculaire","Évitez de balancer les haltères avec l'élan; contrôlez chaque phase du mouvement en respectant une cadence lente et régulière","Pensez à élever les coudes en premier plutôt que les mains pour mieux isoler les deltoïdes et réduire l'implication des trapèzes","AigOwG-M19HcWtVZSY3k0kiDiB7NSpP0_kh_p_SzEX0",1776434913660]