[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-epaules-elevation-frontale-allongee-a-la-barre":3,"exercise-others-epaules-elevation-frontale-allongee-a-la-barre":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/elevation-frontale-allongee-a-la-barre.md","Élévation frontale allongée à la barre",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Élévation frontale allongée à la barre.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"epaules","md","/images/muscles/epaules/elevation-frontale-allongee-a-la-barre.gif",{},[22,23,24],"Deltoïde médial","Deltoïde antérieur","Deltoïde postérieur",true,"/fr/exercices/epaules/elevation-frontale-allongee-a-la-barre","/images/muscles/epaules/elevation-frontale-allongee-a-la-barre.png",{"title":5,"description":12},"elevation-frontale-allongee-a-la-barre","fr/exercices/epaules/elevation-frontale-allongee-a-la-barre",[32,33,34,35,36,37],"Allongez-vous sur un banc incliné à environ 45°, le dos bien calé contre le dossier","Prenez la barre avec une prise écartée légèrement plus large que la largeur des épaules, les bras tendus devant vous au niveau de la poitrine","Contractez vos abdominaux et maintenez votre bas du dos plaqué contre le banc tout au long de l'exercice","Soulevez la barre en effectuant un arc de cercle fluide jusqu'à atteindre la hauteur des yeux, en gardant les coudes légèrement fléchis","Pausez une seconde en haut du mouvement en sentant la contraction des deltoïdes","Abaissez lentement la barre en contrôle jusqu'à la position de départ sans rebond",[39,40,41,42],"Gardez les coudes légèrement fléchis tout au long du mouvement pour protéger vos articulations et maintenir la tension musculaire","Évitez de cambrer le bas du dos en utilisant l'inertie ; un banc incliné aide à isoler les deltoïdes","Respiration : inspirez en abaissant la barre, expirez en la soulevant pour optimiser la stabilité","Utilisez une charge modérée pour assurer un contrôle parfait du mouvement et une amplitude complète","SL5DwBn-UjeK1TB54Abnwn5fp7L0LoYpRSE4ySajyhA",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/developpe-epaule-machine-a-disques.md","Developpe epaule (Machine a disques)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Developpe epaule (Machine a disques).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/epaules/developpe-epaule-machine-a-disques.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/developpe-epaule-machine-a-disques","/images/muscles/epaules/developpe-epaule-machine-a-disques.png",{"title":47,"description":52},"developpe-epaule-machine-a-disques","fr/exercices/epaules/developpe-epaule-machine-a-disques",[64,65,66,67,68,69],"Réglez la hauteur du siège pour que les poignées soient à la hauteur de vos épaules","Installez-vous confortablement en gardant le dos bien appuyé contre le dossier de la machine","Saisissez les poignées avec les mains écartées à la largeur des épaules, paumes orientées vers l'avant","Poussez les poignées vers l'avant et légèrement vers le haut en contractant les épaules jusqu'à l'extension presque complète des bras","Maintenez la contraction une seconde au point culminant de l'exercice","Ramenez lentement les poignées vers votre poitrine en contrôlant le mouvement sans rebond",[71,72,73,74],"Gardez le dos collé au dossier durant tout l'exercice pour éviter les compensations lombaires","N'écartez pas excessivement les coudes, maintenez-les alignés avec vos épaules pour une meilleure isolation","Évitez de verrouiller complètement les coudes en haut pour protéger vos articulations et maintenir la tension musculaire","Augmentez progressivement le poids en privilégiant la maîtrise du mouvement plutôt que la charge pour minimiser les risques de blessure","9rLlURfpXjLOBzEI3YGrBwRuQ6GBnUGrPs-RbEIWHBQ",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/rotation-externe-de-l-epaule-couchee-avec-haltere.md","Rotation externe de l'épaule couchée avec haltère",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Rotation externe de l'épaule couchée avec haltère.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/epaules/rotation-externe-de-l-epaule-couchee-avec-haltere.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/rotation-externe-de-l-epaule-couchee-avec-haltere","/images/muscles/epaules/rotation-externe-de-l-epaule-couchee-avec-haltere.png",{"title":78,"description":83},"rotation-externe-de-l-epaule-couchee-avec-haltere","fr/exercices/epaules/rotation-externe-de-l-epaule-couchee-avec-haltere",[95,96,97,98,99,100],"Allongez-vous sur le côté droit sur un banc, le corps bien aligné et stable","Pliez le coude à 90 degrés, le bras supérieur parallèle au sol et collé au buste","Tenez l'haltère à la main gauche, le coude plié à 90 degrés, l'avant-bras pointant vers le bas","Engagez vos muscles profonds de l'épaule et relevez lentement l'avant-bras vers le haut en effectuant une rotation externe","Arrêtez-vous quand l'avant-bras atteint une position proche de l'horizontale, sans forcer au-delà de l'amplitude naturelle","Redescendez lentement l'haltère en contrôlant le mouvement jusqu'à la position initiale, puis répétez",[102,103,104,105],"Maintenez le coude fermement collé au corps tout au long du mouvement pour isoler les rotateurs externes de l'épaule","Utilisez un poids léger à modéré car ce sont des muscles petits et délicats ; 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