[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-epaules-elevation-frontale-avec-disque":3,"exercise-others-epaules-elevation-frontale-avec-disque":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/elevation-frontale-avec-disque.md","Elevation frontale avec disque",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Elevation frontale avec disque.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"epaules","md","/images/muscles/epaules/elevation-frontale-avec-disque.gif",{},[22,23,24],"Deltoïde médial","Deltoïde antérieur","Deltoïde postérieur",true,"/fr/exercices/epaules/elevation-frontale-avec-disque","/images/muscles/epaules/elevation-frontale-avec-disque.png",{"title":5,"description":12},"elevation-frontale-avec-disque","fr/exercices/epaules/elevation-frontale-avec-disque",[32,33,34,35,36,37],"Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un disque à deux mains au niveau de la poitrine, les bras légèrement fléchis","Gardez le corps stable et contractez vos abdominaux pour éviter une flexion lombaire excessive","Levez le disque lentement en extension d'épaules jusqu'à la hauteur des yeux, les coudes légèrement fléchis tout au long du mouvement","Maintenez une contraction maximale des deltoïdes pendant 1 à 2 secondes en position haute","Abaissez le disque de manière contrôlée en revenant à la position de départ sans laisser tomber le poids","Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions prévu en maintenant une cadence régulière et contrôlée",[39,40,41,42],"Gardez toujours les coudes légèrement fléchis et ne les verrouille pas complètement pour protéger vos articulations et maximiser la tension musculaire","Évitez de cambrer le dos et de vous pencher en arrière ; la stabilité du tronc est essentielle pour un travail efficace des deltoïdes","Utilisez un disque adapté à votre niveau et augmentez progressivement le poids pour permettre une progression continue sans risque de blessure","Exécutez le mouvement lentement et contrôlé, particulièrement en phase excentrique (descente), pour un meilleur développement musculaire et une sécurité optimale","Fm07X7KHWZD1La-UIlDohJL5ILs_gHll6ZS2mLioF74",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/rowing-verticale-poulie.md","Rowing verticale (Poulie)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Rowing verticale (Poulie).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/epaules/rowing-verticale-poulie.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/rowing-verticale-poulie","/images/muscles/epaules/rowing-verticale-poulie.png",{"title":47,"description":52},"rowing-verticale-poulie","fr/exercices/epaules/rowing-verticale-poulie",[64,65,66,67,68,69],"Positionnez-vous face à la poulie haute, pieds écartés à la largeur des épaules et jambes légèrement fléchies","Saisissez la barre ou la corde avec une prise légèrement plus étroite que la largeur des épaules, paumes orientées vers vous","Démarrez avec les bras tendus devant vous, la barre au niveau des hanches","Tirez la barre verticalement vers le haut en menant avec les coudes, en gardant la barre proche du corps","Levez les coudes à la hauteur des épaules ou légèrement plus haut jusqu'à ce que les avant-bras soient quasi parallèles au sol","Contrôlez la descente en ramenant progressivement la barre à la position initiale sans bloquer les coudes complètement",[71,72,73,74],"Gardez vos coudes légèrement écartés du corps et toujours plus hauts que vos poignets tout au long du mouvement","Évitez de balancer le corps ou d'utiliser de l'élan ; restez stable en engageant votre core","Utilisez une charge modérée pour privilegier une amplitude complète et une contraction déltoïdienne optimale","Concentrez-vous sur la montée lente et la descente contrôlée pour maximiser l'activation musculaire","gFXlSVjn3bdRtMslNuvlvBG0bsKQZi_49FgDz6f5wj4",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/thruster-kettlebell.md","Thruster kettlebell",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Thruster kettlebell.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/epaules/thruster-kettlebell.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/thruster-kettlebell","/images/muscles/epaules/thruster-kettlebell.png",{"title":78,"description":83},"thruster-kettlebell","fr/exercices/epaules/thruster-kettlebell",[95,96,97,98,99,100],"Tenez la kettlebell au niveau de l'épaule, coude fléchi à 90°, poignet neutre et paume tournée vers l'avant","Fléchissez les genoux en gardant le dos droit et le torse engagé pour créer une base stable","Explosez avec les jambes en poussant le sol pour générer de la puissance ascendante","Prolongez l'extension des jambes et du tronc en poussant la kettlebell vers le haut avec l'épaule et le bras","Verrouillez complètement le coude en haut du mouvement, kettlebell stabilisée au-dessus de la tête à la vertical","Abaissez la kettlebell en fléchissant simultanément les genoux pour amortir et revenir à la position d'épaule",[102,103,104,105],"Synchronisez parfaitement la poussée des jambes avec la poussée du bras : c'est la puissance des jambes qui propulse la kettlebell, pas seulement les épaules","Gardez la kettlebell près de votre corps tout au long du mouvement et évitez de la projeter trop loin à l'avant","Maintenez le core contracté et la colonne vertébrale neutre du début à la fin pour éviter une hyperextension lombaire","Commencez avec une kettlebell plus légère pour maîtriser la technique et la coordination avant d'augmenter la charge progressivement","mLORk1csFlkjAphtWMA_Oe2cOW2RaqQuoZ0EU4Jcx50",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/developpe-epaule-unilateral-a-genou-avec-landmine.md","Développé épaule unilatéral à genou avec landmine",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Développé épaule unilatéral à genou avec landmine.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/epaules/developpe-epaule-unilateral-a-genou-avec-landmine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/developpe-epaule-unilateral-a-genou-avec-landmine","/images/muscles/epaules/developpe-epaule-unilateral-a-genou-avec-landmine.png",{"title":109,"description":114},"developpe-epaule-unilateral-a-genou-avec-landmine","fr/exercices/epaules/developpe-epaule-unilateral-a-genou-avec-landmine",[126,127,128,129,130,131],"Positionne-toi à genoux face à la landmine, le genou de la jambe opposée au bras travaillant légèrement en avant pour la stabilité","Saisis la barre de la landmine à la hauteur de l'épaule, coude fléchi à 90°, paume orientée vers l'avant","Engage ton core en contractant les abdominaux et les obliques pour maintenir ton buste stable et droit","Pousse la barre vers le haut et légèrement vers l'avant en suivant l'angle naturel de la landmine jusqu'à extension complète du coude","Redescends lentement la barre à la hauteur de l'épaule en contrôlant le mouvement, sans laisser ton coude s'écarter excessivement","Complète le nombre de répétitions prévu avant de changer de côté, puis répète avec l'autre bras",[133,134,135,136],"Maintiens une tension constante dans les obliques et le tronc pour éviter que ton buste ne se penche latéralement ou en arrière lors de la poussée","La landmine force un angle de poussée naturel et plus sûr pour l'articulation de l'épaule comparé à une barre libre","Contrôle la vitesse de descente en 2-3 secondes pour maximiser le travail excentrique et la hypertrophie","Garde le coude légèrement en avant de ton épaule plutôt que directement sur le côté pour impliquer davantage le deltoïde antérieur et réduire le stress articulaire","jms5B9AQTZ3tq2YY7LxdE5VH17sYmeNuuruY0S7IXXE",1776434913700]