[{"data":1,"prerenderedAt":140},["ShallowReactive",2],{"exercise-epaules-elevation-frontale-barre":3,"exercise-others-epaules-elevation-frontale-barre":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/elevation-frontale-barre.md","Elevation frontale (Barre)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Elevation frontale (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"epaules","md","/images/muscles/epaules/elevation-frontale-barre.gif",{},[22,23,24],"Deltoïde médial","Deltoïde antérieur","Deltoïde postérieur",true,"/fr/exercices/epaules/elevation-frontale-barre","/images/muscles/epaules/elevation-frontale-barre.png",{"title":5,"description":12},"elevation-frontale-barre","fr/exercices/epaules/elevation-frontale-barre",[32,33,34,35,36,37],"Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, avec la barre en prise pronation légèrement plus large que la largeur des épaules","Gardez la barre à hauteur des cuisses, bras tendus, le tronc légèrement penché en arrière et les genoux très légèrement fléchis","Inspirez profondément et levez la barre en avant en contractant les deltoïdes, en gardant les bras presque tendus","Continuez le mouvement jusqu'à ce que la barre atteigne environ la hauteur des yeux ou légèrement plus haut (90-100° de flexion d'épaule)","Maintenez cette position haute 1-2 secondes en contractant fortement les deltoïdes","Expirez et redescendez lentement la barre en contrôle jusqu'à la position initiale au niveau des cuisses",[39,40,41,42],"Ne bougez que au niveau des épaules : les bras restent quasi rigides et seules les articulations des épaules se fléchissent pour isoler les deltoïdes","Levez la barre en formant un léger arc : partez des cuisses et montez jusqu'aux yeux plutôt que tout droit pour un meilleur engagement des deltoïdes","Évitez de créer un mouvement de balancier avec les jambes ou le tronc : utilisez uniquement la puissance des épaules et conservez une posture stable","Gardez un contrôle excentrique strict en redescendant : la phase de descente doit être aussi lente que la montée pour maximiser la tension musculaire et le développement des deltoïdes","1JDkmjayqOu0Grvtx_A4HVq9pj5LzHxju6uPT0JLEN8",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/elevations-frontales-a-la-poulie-basse.md","Élévations frontales à la poulie basse",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Élévations frontales à la poulie basse.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/epaules/elevations-frontales-a-la-poulie-basse.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/elevations-frontales-a-la-poulie-basse","/images/muscles/epaules/elevations-frontales-a-la-poulie-basse.png",{"title":47,"description":52},"elevations-frontales-a-la-poulie-basse","fr/exercices/epaules/elevations-frontales-a-la-poulie-basse",[64,65,66,67,68,69],"Positionnez-vous face à la poulie basse, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis pour stabiliser votre posture","Saisissez la corde ou la poignée avec les deux mains en pronation (paumes vers le bas), les bras tendus le long du corps","Gardez une légère flexion des coudes et contractez votre sangle abdominale pour maintenir un buste stable tout au long du mouvement","Soulevez les bras vers l'avant en contrôle, en gardant une trajectoire fluide jusqu'à la hauteur des épaules ou légèrement au-dessus","Maintenez la contraction à l'apex du mouvement pendant une seconde en sentant l'effort sur les deltoïdes","Abaissez lentement les bras jusqu'à la position initiale en contrôlant la tension de la poulie, sans laisser les poids tomber",[71,72,73,74],"Évitez de balancer le corps ou d'utiliser l'élan; isolez le mouvement aux épaules en gardant le buste immobile","Ne levez pas les bras plus haut que la hauteur des épaules pour éviter une implication excessive des trapèzes","Gardez une légère flexion des coudes tout au long du mouvement pour protéger l'articulation et maximiser la tension musculaire","Utilisez une charge modérée pour maîtriser la technique avant d'augmenter le poids et assurer un travail optimal des trois portions du deltoïde","V16n_x_yxgG8yd7qyTCcCrpcUDWe3Wzm6mOyskwu67A",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/elevation-laterale-assis-halteres.md","Elevation laterale assis (Halteres)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Elevation laterale assis (Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/epaules/elevation-laterale-assis-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/elevation-laterale-assis-halteres","/images/muscles/epaules/elevation-laterale-assis-halteres.png",{"title":78,"description":83},"elevation-laterale-assis-halteres","fr/exercices/epaules/elevation-laterale-assis-halteres",[95,96,97,98,99,100],"Assieds-toi sur un banc droit avec le dossier vertical, pieds fermement ancrés au sol","Saisis une haltère dans chaque main, bras relâchés le long du corps, paumes tournées vers l'intérieur","Engage ton core et maintiens une légère flexion au coude (environ 15-20 degrés)","Soulève les haltères latéralement jusqu'à la hauteur des épaules, les coudes légèrement plus hauts que les poignets","Fais une pause d'une seconde au point culminant en contractant les deltoïdes","Abaisse lentement les haltères à la position initiale avec contrôle, sans à-coups",[102,103,104,105],"Maintiens les coudes légèrement fléchis tout au long du mouvement pour réduire le stress articulaire","Évite de balancer les haltères; le mouvement doit être lent et contrôlé, porté par les épaules uniquement","Garde les poignets neutres et ne les fléchis pas vers l'avant ou l'arrière pendant le soulèvement","Utilise des haltères plus légères pour perfectionner la technique; la qualité du mouvement prime sur le poids","9q3ut_bmygqzIKUzlXh9ookXuPl3EnLVvqSRujeJnZ8",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":122,"png":123,"seo":124,"slug":125,"stem":126,"steps":127,"tips":134,"__hash__":139},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/oiseau-assis-sur-banc.md","Oiseau assis sur banc",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Oiseau assis sur banc.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/epaules/oiseau-assis-sur-banc.gif",{},[24,120,121],"Rhomboïdes","Trapèzes moyens","/fr/exercices/epaules/oiseau-assis-sur-banc","/images/muscles/epaules/oiseau-assis-sur-banc.png",{"title":109,"description":114},"oiseau-assis-sur-banc","fr/exercices/epaules/oiseau-assis-sur-banc",[128,129,130,131,132,133],"Assieds-toi sur un banc avec le dos droit, les pieds bien ancrés au sol, écartés à la largeur des épaules","Saisis deux haltères avec une prise neutre (paumes se faisant face), les bras le long du corps","Penche légèrement le buste vers l'avant (environ 30-45 degrés) en gardant le dos droit et les abdominaux contractés","Lève les coudes vers le ciel en écartant les bras latéralement, en formant un angle de 90 degrés approximativement","Poursuis le mouvement jusqu'à ce que les haltères atteignent la hauteur des épaules, en sentant la contraction des deltoïdes postérieurs","Abaisse lentement et contrôlée les haltères jusqu'à la position initiale sans à-coups",[135,136,137,138],"Concentre-toi sur l'activation du deltoïde postérieur en tirant les coudes vers l'arrière plutôt que vers le haut","Évite de balancer le buste ou d'utiliser l'élan : le mouvement doit être contrôlé et isolé","Maintiens une légère flexion des coudes tout au long du mouvement pour protéger les articulations","Utilise des charges modérées pour maîtriser la technique avant d'augmenter le poids, car ce mouvement demande une bonne stabilité","NgTxlnUjRu8SazjCNI8SGzYq3n_XxlQ6a_IxVeFei28",1776434913709]