[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-epaules-elevation-frontale-elastique":3,"exercise-others-epaules-elevation-frontale-elastique":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/elevation-frontale-elastique.md","Elevation frontale (Elastique)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Elevation frontale (Elastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"epaules","md","/images/muscles/epaules/elevation-frontale-elastique.gif",{},[22,23,24],"Deltoïde médial","Deltoïde antérieur","Deltoïde postérieur",true,"/fr/exercices/epaules/elevation-frontale-elastique","/images/muscles/epaules/elevation-frontale-elastique.png",{"title":5,"description":12},"elevation-frontale-elastique","fr/exercices/epaules/elevation-frontale-elastique",[32,33,34,35,36,37],"Posez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant les deux extrémités de l'élastique sous vos pieds","Tenez l'élastique avec les bras le long du corps, paumes tournées vers l'arrière, les coudes légèrement fléchis","Gardez votre tronc droit et contractez vos abdominaux pour stabiliser votre colonne vertébrale","Levez les bras tendus devant vous jusqu'à la hauteur des épaules en tirant sur l'élastique, en gardant une tension constante","Pausez brièvement en haut du mouvement en contractant les deltoïdes","Redescendez lentement et contrôlée jusqu'à la position initiale en résistant à la tension de l'élastique",[39,40,41,42],"Augmentez progressivement la résistance de l'élastique en le doublant ou en utilisant un élastique plus épais pour continuer à progresser","Gardez les coudes légèrement fléchis tout au long du mouvement pour réduire le stress articulaire et maintenir une bonne tension musculaire","Évitez de vous pencher en arrière ou d'utiliser l'élan du corps ; isolez le travail des épaules en restant stable","Contrôlez la phase descendante pendant 2-3 secondes pour maximiser l'activation musculaire et réduire le risque de blessure","IV0XpsEhfdDSR91lvJ6VTTlzwpBnGU1CpNQR-qcSoPw",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/elevation-frontale-barre.md","Elevation frontale (Barre)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Elevation frontale (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/epaules/elevation-frontale-barre.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/elevation-frontale-barre","/images/muscles/epaules/elevation-frontale-barre.png",{"title":47,"description":52},"elevation-frontale-barre","fr/exercices/epaules/elevation-frontale-barre",[64,65,66,67,68,69],"Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, avec la barre en prise pronation légèrement plus large que la largeur des épaules","Gardez la barre à hauteur des cuisses, bras tendus, le tronc légèrement penché en arrière et les genoux très légèrement fléchis","Inspirez profondément et levez la barre en avant en contractant les deltoïdes, en gardant les bras presque tendus","Continuez le mouvement jusqu'à ce que la barre atteigne environ la hauteur des yeux ou légèrement plus haut (90-100° de flexion d'épaule)","Maintenez cette position haute 1-2 secondes en contractant fortement les deltoïdes","Expirez et redescendez lentement la barre en contrôle jusqu'à la position initiale au niveau des cuisses",[71,72,73,74],"Ne bougez que au niveau des épaules : les bras restent quasi rigides et seules les articulations des épaules se fléchissent pour isoler les deltoïdes","Levez la barre en formant un léger arc : partez des cuisses et montez jusqu'aux yeux plutôt que tout droit pour un meilleur engagement des deltoïdes","Évitez de créer un mouvement de balancier avec les jambes ou le tronc : utilisez uniquement la puissance des épaules et conservez une posture stable","Gardez un contrôle excentrique strict en redescendant : la phase de descente doit être aussi lente que la montée pour maximiser la tension musculaire et le développement des 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l'extrémité de la barre avec une main en prise neutre, l'avant-bras fléchi à 90 degrés au niveau de la poitrine","Engagez votre sangle abdominale et maintenez une légère flexion des genoux pour stabiliser votre posture","Poussez la barre vers le haut et légèrement en avant en extensant complètement le coude, le mouvement suit un angle de 45 degrés environ","Maintenez une contraction isométrique brève au point d'extension maximale du bras","Abaissez contrôlées la barre jusqu'à la position initiale au niveau de la poitrine en gardant le contrôle du mouvement",[102,103,104,105],"Gardez le core engagé tout au long de l'exercice pour éviter la compensation lombaire et les mouvements parasites du tronc","Utilisez une charge modérée pour maintenir une trajectoire régulière et éviter les à-coups qui réduisent l'efficacité de la contraction déltoïde","Variez l'angle de pousse légèrement entre les séries (plus vers l'avant ou plus vers le haut) pour solliciter les trois portions du 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demi-squat en fléchissant les genoux et les hanches, en gardant le torse droit et les haltères stables à hauteur d'épaules","Engage le bas de ton corps en étendant explossivement les jambes pour générer la puissance nécessaire","Synchronise l'extension complète des jambes avec une poussée verticale des haltères au-dessus de la tête","Termine le mouvement en étendant entièrement les coudes, les haltères alignés avec tes oreilles et les épaules engagées","Reviens contrôlé à la position initiale en ramenant les haltères au niveau des épaules tout en fléchissant légèrement les genoux pour amortir",[133,134,135,136],"Maintiens un gainage abdominal constant pour protéger le bas du dos et assurer un transfert optimal de la puissance des jambes vers les bras","Synchronise parfaitement le mouvement des jambes avec la poussée des bras : c'est un exercice de full-body qui gagne en efficacité avec cette coordination","Garde les coudes légèrement devant le corps durant le squat pour éviter une hyperextension du bas du dos et une position instable","Augmente progressivement le poids car cet exercice demande une technique irréprochable pour éviter les compensations et les blessures aux épaules","WbaA9uIJgJX_N0c2qS4sVbP689J7jxd3fLE9QnnwAss",1776434913750]