[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-epaules-elevation-frontale-suspension":3,"exercise-others-epaules-elevation-frontale-suspension":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/elevation-frontale-suspension.md","Elevation frontale (Suspension)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Elevation frontale (Suspension).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"epaules","md","/images/muscles/epaules/elevation-frontale-suspension.gif",{},[22,23,24],"Deltoïde médial","Deltoïde antérieur","Deltoïde postérieur",true,"/fr/exercices/epaules/elevation-frontale-suspension","/images/muscles/epaules/elevation-frontale-suspension.png",{"title":5,"description":12},"elevation-frontale-suspension","fr/exercices/epaules/elevation-frontale-suspension",[32,33,34,35,36,37],"Accroche-toi aux sangles de suspension avec les mains à la largeur des épaules, bras tendus devant toi, corps en position inclinée avant","Garde les pieds au sol ou surélevés selon ton niveau, en maintenant une tension constante dans les sangles","Contracte ta sangle abdominale et maintiens une ligne droite du corps (pas de cambrage lombaire)","Élève les bras latéralement jusqu'à la hauteur des épaules en contrôlant le mouvement, les coudes légèrement fléchis","Continue l'élévation jusqu'à former un angle de 90° avec ton corps, sans dépasser la hauteur des oreilles","Redescends lentement et contrôlé à la position initiale en utilisant la résistance des sangles",[39,40,41,42],"Augmente la difficulté en avançant tes pieds ou en te penchant davantage vers l'avant plutôt que d'ajouter du poids","Garde les coudes légèrement fléchis tout au long du mouvement pour protéger l'articulation de l'épaule","Ralentis la phase excentrique (descente) pour maximiser la tension musculaire et contrôler la résistance","Évite de pencher la tête en avant ou de créer une tension excessive en haussant les épaules vers les oreilles","L7MQU-Xla8Xdd2uxQuEsfrJkGns0Q6mVLHUcmvTRkMk",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/ecarte-inverse-deltoide-inferieur-halteres.md","Ecarte inverse deltoide inferieur (Halteres)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Ecarte inverse deltoide inferieur (Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/epaules/ecarte-inverse-deltoide-inferieur-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/ecarte-inverse-deltoide-inferieur-halteres","/images/muscles/epaules/ecarte-inverse-deltoide-inferieur-halteres.png",{"title":47,"description":52},"ecarte-inverse-deltoide-inferieur-halteres","fr/exercices/epaules/ecarte-inverse-deltoide-inferieur-halteres",[64,65,66,67,68,69],"Assieds-toi sur un banc incliné vers l'avant (environ 45°) ou penche-toi en avant à 90° en position debout, le buste parallèle au sol","Saisir deux haltères avec les bras tendus devant toi, paumettes face à face, légèrement fléchis aux coudes","Maintiens le buste immobile et contracte les omoplates pour bien stabiliser ta posture","Écarte les haltères vers les côtés en effectuant un mouvement d'arc, en gardant un léger fléchissement aux coudes","Continue l'élévation jusqu'à atteindre la hauteur des épaules, les coudes légèrement plus hauts que les poignets","Redescends les haltères de manière contrôlée jusqu'à la position initiale en passant par le même trajet",[71,72,73,74],"Privilégie une légère rotation externe des poignets à la montée pour une meilleure activation du deltoïde postérieur","Évite de balancer le buste ou d'utiliser l'élan : le mouvement doit être entièrement contrôlé par les deltoïdes","Garde les coudes toujours légèrement fléchis (environ 15-20°) pour protéger l'articulation et maintenir la tension musculaire","Utilise des haltères plus légers que d'habitude car cet exercice demande une bonne concentration et un contrôle moteur précis","PGLd_2q1IEUwSQSfjT88kdwqZ339IWxjT5TrIl8On7Q",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/ecarte-inverse-deltoide-posterieur-poulie.md","Ecarte inverse deltoide posterieur (Poulie)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Ecarte inverse deltoide posterieur (Poulie).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/epaules/ecarte-inverse-deltoide-posterieur-poulie.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/ecarte-inverse-deltoide-posterieur-poulie","/images/muscles/epaules/ecarte-inverse-deltoide-posterieur-poulie.png",{"title":78,"description":83},"ecarte-inverse-deltoide-posterieur-poulie","fr/exercices/epaules/ecarte-inverse-deltoide-posterieur-poulie",[95,96,97,98,99,100],"Positionnez-vous face à la poulie haute, jambes écartées à la largeur des épaules","Saisissez les deux poignées avec les paumes tournées vers le bas, bras tendus devant vous à hauteur des épaules","Maintenez une légère flexion des coudes tout au long du mouvement","Écartez les bras en arc de cercle vers l'arrière et les côtés, en tirant les poignées jusqu'à la hauteur des épaules","Concentrez-vous sur la contraction du deltoïde postérieur en pinçant les omoplates à la fin du mouvement","Revenez lentement à la position initiale avec contrôle sans laisser les bras se croiser devant vous",[102,103,104,105],"Gardez les coudes légèrement fléchis à environ 20-25 degrés pour réduire le stress articulaire et augmenter la tension musculaire","Effectuez le mouvement en arc large et contrôlé plutôt que rapide pour maximiser l'engagement des deltoïdes postérieurs","Réglez la poulie à hauteur des yeux ou légèrement au-dessus pour un angle optimal de travail des épaules","Évitez de vous pencher en avant avec le buste et maintenez une posture droite avec une légère contraction des 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avec les bras le long du corps, paumes tournées vers l'arrière, les coudes légèrement fléchis","Gardez votre tronc droit et contractez vos abdominaux pour stabiliser votre colonne vertébrale","Levez les bras tendus devant vous jusqu'à la hauteur des épaules en tirant sur l'élastique, en gardant une tension constante","Pausez brièvement en haut du mouvement en contractant les deltoïdes","Redescendez lentement et contrôlée jusqu'à la position initiale en résistant à la tension de l'élastique",[133,134,135,136],"Augmentez progressivement la résistance de l'élastique en le doublant ou en utilisant un élastique plus épais pour continuer à progresser","Gardez les coudes légèrement fléchis tout au long du mouvement pour réduire le stress articulaire et maintenir une bonne tension musculaire","Évitez de vous pencher en arrière ou d'utiliser l'élan du corps ; isolez le travail des épaules en restant stable","Contrôlez la phase descendante pendant 2-3 secondes pour maximiser l'activation musculaire et réduire le risque de blessure","IV0XpsEhfdDSR91lvJ6VTTlzwpBnGU1CpNQR-qcSoPw",1776434913938]