[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-epaules-elevation-laterale-assis-halteres":3,"exercise-others-epaules-elevation-laterale-assis-halteres":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/elevation-laterale-assis-halteres.md","Elevation laterale assis (Halteres)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Elevation laterale assis (Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"epaules","md","/images/muscles/epaules/elevation-laterale-assis-halteres.gif",{},[22,23,24],"Deltoïde médial","Deltoïde antérieur","Deltoïde postérieur",true,"/fr/exercices/epaules/elevation-laterale-assis-halteres","/images/muscles/epaules/elevation-laterale-assis-halteres.png",{"title":5,"description":12},"elevation-laterale-assis-halteres","fr/exercices/epaules/elevation-laterale-assis-halteres",[32,33,34,35,36,37],"Assieds-toi sur un banc droit avec le dossier vertical, pieds fermement ancrés au sol","Saisis une haltère dans chaque main, bras relâchés le long du corps, paumes tournées vers l'intérieur","Engage ton core et maintiens une légère flexion au coude (environ 15-20 degrés)","Soulève les haltères latéralement jusqu'à la hauteur des épaules, les coudes légèrement plus hauts que les poignets","Fais une pause d'une seconde au point culminant en contractant les deltoïdes","Abaisse lentement les haltères à la position initiale avec contrôle, sans à-coups",[39,40,41,42],"Maintiens les coudes légèrement fléchis tout au long du mouvement pour réduire le stress articulaire","Évite de balancer les haltères; le mouvement doit être lent et contrôlé, porté par les épaules uniquement","Garde les poignets neutres et ne les fléchis pas vers l'avant ou l'arrière pendant le soulèvement","Utilise des haltères plus légères pour perfectionner la technique; la qualité du mouvement prime sur le poids","9q3ut_bmygqzIKUzlXh9ookXuPl3EnLVvqSRujeJnZ8",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/pompe-piquee.md","Pompe piquée",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Pompe piquée.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/epaules/pompe-piquee.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/pompe-piquee","/images/muscles/epaules/pompe-piquee.png",{"title":47,"description":52},"pompe-piquee","fr/exercices/epaules/pompe-piquee",[64,65,66,67,68,69],"Positionne-toi en planche avec les pieds surélevés sur un banc ou une chaise, les mains au sol écartées à la largeur des épaules","Forme un angle d'environ 45-50 degrés avec ton corps en pointant tes fesses vers le plafond pour accentuer l'engagement des épaules","Fléchis les coudes et abaisse ta tête vers le sol en contrôlant la descente, les coudes proches du corps","Descends jusqu'à avoir le sommet de la tête proche du sol ou légèrement touchant, maintenant la tension dans les épaules","Pousse énergiquement à travers tes mains pour revenir à la position initiale en contractant les deltoïdes","Répète le mouvement en maintenant une respiration régulière et un gainage optimal tout au long de la série",[71,72,73,74],"Augmente progressivement la hauteur des pieds pour intensifier l'exercice et cibler davantage les deltoïdes antérieurs","Garde tes coudes proches du corps et orientés légèrement vers l'avant pour maximiser l'activation des épaules","Évite de courber excessivement le dos lombaire en maintenant un gainage strict de la sangle abdominale","Contrôle la descente pendant 2-3 secondes pour amplifier l'hypertrophie musculaire et prévenir les blessures","26GQzkGLnIQ_WYjpmZqg9hKHwzHP9ySwTDZRQWxX3Do",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/developpe-epaule-machine-a-disques.md","Developpe epaule (Machine a disques)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Developpe epaule (Machine a 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rebond",[102,103,104,105],"Gardez le dos collé au dossier durant tout l'exercice pour éviter les compensations lombaires","N'écartez pas excessivement les coudes, maintenez-les alignés avec vos épaules pour une meilleure isolation","Évitez de verrouiller complètement les coudes en haut pour protéger vos articulations et maintenir la tension musculaire","Augmentez progressivement le poids en privilégiant la maîtrise du mouvement plutôt que la charge pour minimiser les risques de blessure","9rLlURfpXjLOBzEI3YGrBwRuQ6GBnUGrPs-RbEIWHBQ",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/elevation-frontale-suspension.md","Elevation frontale (Suspension)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Elevation frontale 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