[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-epaules-elevation-laterale-elastique":3,"exercise-others-epaules-elevation-laterale-elastique":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/elevation-laterale-elastique.md","Elevation laterale (Elastique)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Elevation laterale (Elastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"epaules","md","/images/muscles/epaules/elevation-laterale-elastique.gif",{},[22,23,24],"Deltoïde médial","Deltoïde antérieur","Deltoïde postérieur",true,"/fr/exercices/epaules/elevation-laterale-elastique","/images/muscles/epaules/elevation-laterale-elastique.png",{"title":5,"description":12},"elevation-laterale-elastique","fr/exercices/epaules/elevation-laterale-elastique",[32,33,34,35,36,37],"Positionnez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant les deux extrémités de l'élastique sous vos pieds pour le maintenir stable","Saisissez les poignées ou l'extrémité de l'élastique avec les mains le long du corps, paumes tournées vers l'intérieur, bras légèrement fléchis","Engagez votre sangle abdominale et gardez une posture droite avec les épaules détendues et la poitrine bombée","Levez les bras latéralement en maintenant une légère flexion des coudes, en suivant une trajectoire qui monte jusqu'à la hauteur des épaules","Arrêtez le mouvement lorsque vos bras sont parallèles au sol, créant une forme de T avec votre corps, puis maintenez cette position une seconde","Redescendez lentement les bras vers la position initiale en contrôlant la tension de l'élastique tout au long de la phase excentrique",[39,40,41,42],"Gardez les coudes légèrement fléchis tout au long du mouvement pour éviter de surcharger les articulations et maintenir la tension sur le deltoïde","Maintenez les poignets neutres sans pencher vers l'avant ou l'arrière, l'effort doit provenir uniquement des épaules","Assurez-vous que la tension de l'élastique reste constante en bas et en haut du mouvement en ajustant votre position ou en changeant de résistance","Évitez de baisser les épaules vers les oreilles et ne levez pas les bras au-delà de la hauteur des épaules pour protéger vos articulations","gNg1rqnXC8oleprHJkRoen1CbhanKK_TcsHoQAjAA6Q",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/elevation-frontale-allongee-a-la-barre.md","Élévation frontale allongée à la barre",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Élévation frontale allongée à la barre.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/epaules/elevation-frontale-allongee-a-la-barre.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/elevation-frontale-allongee-a-la-barre","/images/muscles/epaules/elevation-frontale-allongee-a-la-barre.png",{"title":47,"description":52},"elevation-frontale-allongee-a-la-barre","fr/exercices/epaules/elevation-frontale-allongee-a-la-barre",[64,65,66,67,68,69],"Allongez-vous sur un banc incliné à environ 45°, le dos bien calé contre le dossier","Prenez la barre avec une prise écartée légèrement plus large que la largeur des épaules, les bras tendus devant vous au niveau de la poitrine","Contractez vos abdominaux et maintenez votre bas du dos plaqué contre le banc tout au long de l'exercice","Soulevez la barre en effectuant un arc de cercle fluide jusqu'à atteindre la hauteur des yeux, en gardant les coudes légèrement fléchis","Pausez une seconde en haut du mouvement en sentant la contraction des deltoïdes","Abaissez lentement la barre en contrôle jusqu'à la position de départ sans rebond",[71,72,73,74],"Gardez les coudes légèrement fléchis tout au long du mouvement pour protéger vos articulations et maintenir la tension musculaire","Évitez de cambrer le bas du dos en utilisant l'inertie ; un banc incliné aide à isoler les deltoïdes","Respiration : inspirez en abaissant la barre, expirez en la soulevant pour optimiser la stabilité","Utilisez une charge modérée pour assurer un contrôle parfait du mouvement et une amplitude complète","SL5DwBn-UjeK1TB54Abnwn5fp7L0LoYpRSE4ySajyhA",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/elevation-frontale-suspension.md","Elevation frontale (Suspension)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Elevation frontale (Suspension).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/epaules/elevation-frontale-suspension.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/elevation-frontale-suspension","/images/muscles/epaules/elevation-frontale-suspension.png",{"title":78,"description":83},"elevation-frontale-suspension","fr/exercices/epaules/elevation-frontale-suspension",[95,96,97,98,99,100],"Accroche-toi aux sangles de suspension avec les mains à la largeur des épaules, bras tendus devant toi, corps en position inclinée avant","Garde les pieds au sol ou surélevés selon ton niveau, en maintenant une tension constante dans les sangles","Contracte ta sangle abdominale et maintiens une ligne droite du corps (pas de cambrage lombaire)","Élève les bras latéralement jusqu'à la hauteur des épaules en contrôlant le mouvement, les coudes légèrement fléchis","Continue l'élévation jusqu'à former un angle de 90° avec ton corps, sans dépasser la hauteur des oreilles","Redescends lentement et contrôlé à la position initiale en utilisant la résistance des sangles",[102,103,104,105],"Augmente la difficulté en avançant tes pieds ou en te penchant davantage vers l'avant plutôt que d'ajouter du poids","Garde les coudes légèrement fléchis tout au long du mouvement pour protéger l'articulation de l'épaule","Ralentis la phase excentrique (descente) pour maximiser la tension musculaire et contrôler la résistance","Évite de pencher la tête en avant ou de créer une tension excessive en haussant les épaules vers les oreilles","L7MQU-Xla8Xdd2uxQuEsfrJkGns0Q6mVLHUcmvTRkMk",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/rowing-verticale-poulie.md","Rowing verticale (Poulie)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Rowing verticale (Poulie).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/epaules/rowing-verticale-poulie.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/rowing-verticale-poulie","/images/muscles/epaules/rowing-verticale-poulie.png",{"title":109,"description":114},"rowing-verticale-poulie","fr/exercices/epaules/rowing-verticale-poulie",[126,127,128,129,130,131],"Positionnez-vous face à la poulie haute, pieds écartés à la largeur des épaules et jambes légèrement fléchies","Saisissez la barre ou la corde avec une prise légèrement plus étroite que la largeur des épaules, paumes orientées vers vous","Démarrez avec les bras tendus devant vous, la barre au niveau des hanches","Tirez la barre verticalement vers le haut en menant avec les coudes, en gardant la barre proche du corps","Levez les coudes à la hauteur des épaules ou légèrement plus haut jusqu'à ce que les avant-bras soient quasi parallèles au sol","Contrôlez la descente en ramenant progressivement la barre à la position initiale sans bloquer les coudes complètement",[133,134,135,136],"Gardez vos coudes légèrement écartés du corps et toujours plus hauts que vos poignets tout au long du mouvement","Évitez de balancer le corps ou d'utiliser de l'élan ; restez stable en engageant votre core","Utilisez une charge modérée pour privilegier une amplitude complète et une contraction déltoïdienne optimale","Concentrez-vous sur la montée lente et la descente contrôlée pour maximiser l'activation musculaire","gFXlSVjn3bdRtMslNuvlvBG0bsKQZi_49FgDz6f5wj4",1776434915383]