[{"data":1,"prerenderedAt":139},["ShallowReactive",2],{"exercise-epaules-elevation-laterale-en-inclinaison-un-bras-poulie":3,"exercise-others-epaules-elevation-laterale-en-inclinaison-un-bras-poulie":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/elevation-laterale-en-inclinaison-un-bras-poulie.md","Élévation latérale en inclinaison un bras (Poulie)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Élévation latérale en inclinaison un bras (Poulie).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"epaules","md","/images/muscles/epaules/elevation-laterale-en-inclinaison-un-bras-poulie.gif",{},[22,23,24],"Deltoïde médial","Deltoïde antérieur","Deltoïde postérieur",true,"/fr/exercices/epaules/elevation-laterale-en-inclinaison-un-bras-poulie","/images/muscles/epaules/elevation-laterale-en-inclinaison-un-bras-poulie.png",{"title":5,"description":12},"elevation-laterale-en-inclinaison-un-bras-poulie","fr/exercices/epaules/elevation-laterale-en-inclinaison-un-bras-poulie",[32,33,34,35,36,37],"Réglez la poulie à hauteur d'épaule et positionner-vous perpendiculairement à celle-ci, le côté travaillé éloigné de la machine","Saisissez la poignée avec une prise neutre (paume vers l'intérieur), bras tendu le long du corps, léger fléchissement du coude","Stabilisez votre posture en écartant légèrement les pieds et engagez vos abdominaux pour maintenir une inclinaison du tronc vers la poulie","Levez le bras latéralement en arc de cercle jusqu'à la hauteur des épaules, en gardant un léger fléchissement du coude constant","Poursuivez le mouvement jusqu'à ce que votre bras soit à environ 45° au-dessus de l'horizontal, en contrôlant la tension","Redescendez lentement et contrôlé vers la position initiale en suivant la même trajectoire, sans relâcher la tension musculaire",[39,40,41,42],"Maintenez une légère inclinaison du buste vers l'avant pour maximiser l'étirement et la tension du deltoïde médial tout au long du mouvement","Évitez de soulever le bras trop haut au-delà de la horizontale pour ne pas surcharger l'articulation de l'épaule et préserver la stabilité","Gardez toujours un léger fléchissement du coude (environ 10-15°) pour réduire le stress articulaire et maintenir une tension musculaire optimale","Contrôlez la phase de descente en 2-3 secondes pour augmenter le temps sous tension et favoriser une meilleure hypertrophie du deltoïde","BdG_Wq7M-a9A8VjSg8QI6Uw5ThuD9xp6jWdbc4YimXI",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/halo-kettlebell.md","Halo kettlebell",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Halo kettlebell.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/epaules/halo-kettlebell.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/halo-kettlebell","/images/muscles/epaules/halo-kettlebell.png",{"title":47,"description":52},"halo-kettlebell","fr/exercices/epaules/halo-kettlebell",[64,65,66,67,68,69],"Tenez une kettlebell par la poignée à deux mains au niveau de la poitrine, les pieds écartés à la largeur des épaules","Levez la kettlebell au-dessus de votre tête en étendant complètement les bras","Commencez à faire tourner la kettlebell autour de votre tête en la passant d'un côté, en maintenant le contrôle et la stabilité","Continuez le mouvement circulaire en guidant la kettlebell derrière votre tête avec un mouvement fluide et contrôlé","Complétez la rotation en ramenant la kettlebell vers l'avant de votre tête et redescendez lentement à la position initiale","Effectuez plusieurs rotations dans le même sens, puis inversez la direction pour équilibrer le travail des épaules",[71,72,73,74],"Maintenez les bras tendus tout au long du mouvement pour maximiser l'activation des deltoïdes et améliorer la stabilité","Effectuez les rotations lentement et de manière contrôlée pour éviter les blessures à l'épaule et renforcer la mobilité","Gardez votre core engagé et vos pieds stables pour éviter de vous pencher ou de déstabiliser votre posture","Commencez avec une kettlebell légère pour maîtriser la technique avant d'augmenter le poids progressivement","GIOisQN_Ud0wXI3cVGP5wZ3vis41E8oTljc4BgWFhWs",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/developpe-epaules-assis-elastique.md","Développé épaules assis (Élastique)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Développé épaules assis (Élastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/epaules/developpe-epaules-assis-elastique.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/developpe-epaules-assis-elastique","/images/muscles/epaules/developpe-epaules-assis-elastique.png",{"title":78,"description":83},"developpe-epaules-assis-elastique","fr/exercices/epaules/developpe-epaules-assis-elastique",[95,96,97,98,99,100],"Assieds-toi sur un banc avec le dossier à 90 degrés, dos bien appuyé contre le dossier","Place l'élastique sous tes pieds ou accroche-le solidement au sol pour assurer la tension","Saisis les extrémités de l'élastique avec les mains, poignets neutres, à la hauteur des épaules","Pousse vers le haut en étendant complètement tes bras au-dessus de ta tête en contrôlant la tension","Redescends lentement les mains à la hauteur des épaules en gardant la tension de l'élastique","Réalise le nombre de répétitions prévu en maintenant une cadence régulière et contrôlée",[102,103,104,105],"Augmente la difficulté en utilisant un élastique plus résistant ou en doublant l'élastique pour progresser","Garde les coudes légèrement en avant de ton corps pour maximiser l'activation des deltoïdes antérieurs","Évite de cambrer le bas du dos en gardant toujours le dossier comme point d'appui constant","Contrôle la phase excentrique (descente) pendant 2-3 secondes pour augmenter le travail musculaire et la 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paumes tournées vers l'arrière en position neutre","Contractez vos abdominaux et maintenez votre buste droit sans cambrer le bas du dos","Soulevez les haltères devant vous en gardant les bras pratiquement tendus, jusqu'à la hauteur des épaules (90 degrés)","Marquez une courte pause d'une seconde au sommet du mouvement en contractant bien les deltoïdes antérieurs","Redescendez lentement et contrôlé les haltères à la position initiale en 2-3 secondes",[134,135,136,137],"Gardez un très léger fléchissement aux coudes tout au long du mouvement pour protéger l'articulation","Utilisez des poids modérés plutôt que lourds pour éviter de compenser avec le dos et les jambes","Montez les haltères jusqu'à la hauteur des épaules maximum, ne pas dépasser pour éviter les tensions cervicales","Effectuez le mouvement de manière symétrique et contrôlée, en privilégiant la qualité à la vitesse","v-tkJS26nYth3l50AqbPYg-pwb7D0HdjVenMH0opVV0",1776434915509]