[{"data":1,"prerenderedAt":140},["ShallowReactive",2],{"exercise-epaules-elevations-frontales-a-la-poulie-basse":3,"exercise-others-epaules-elevations-frontales-a-la-poulie-basse":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/elevations-frontales-a-la-poulie-basse.md","Élévations frontales à la poulie basse",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Élévations frontales à la poulie basse.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"epaules","md","/images/muscles/epaules/elevations-frontales-a-la-poulie-basse.gif",{},[22,23,24],"Deltoïde médial","Deltoïde antérieur","Deltoïde postérieur",true,"/fr/exercices/epaules/elevations-frontales-a-la-poulie-basse","/images/muscles/epaules/elevations-frontales-a-la-poulie-basse.png",{"title":5,"description":12},"elevations-frontales-a-la-poulie-basse","fr/exercices/epaules/elevations-frontales-a-la-poulie-basse",[32,33,34,35,36,37],"Positionnez-vous face à la poulie basse, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis pour stabiliser votre posture","Saisissez la corde ou la poignée avec les deux mains en pronation (paumes vers le bas), les bras tendus le long du corps","Gardez une légère flexion des coudes et contractez votre sangle abdominale pour maintenir un buste stable tout au long du mouvement","Soulevez les bras vers l'avant en contrôle, en gardant une trajectoire fluide jusqu'à la hauteur des épaules ou légèrement au-dessus","Maintenez la contraction à l'apex du mouvement pendant une seconde en sentant l'effort sur les deltoïdes","Abaissez lentement les bras jusqu'à la position initiale en contrôlant la tension de la poulie, sans laisser les poids tomber",[39,40,41,42],"Évitez de balancer le corps ou d'utiliser l'élan; isolez le mouvement aux épaules en gardant le buste immobile","Ne levez pas les bras plus haut que la hauteur des épaules pour éviter une implication excessive des trapèzes","Gardez une légère flexion des coudes tout au long du mouvement pour protéger l'articulation et maximiser la tension musculaire","Utilisez une charge modérée pour maîtriser la technique avant d'augmenter le poids et assurer un travail optimal des trois portions du deltoïde","V16n_x_yxgG8yd7qyTCcCrpcUDWe3Wzm6mOyskwu67A",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/haussement-d-epaules-smith-machine.md","Haussement d'epaules (Smith 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maximale en maintenant la position pendant 1 à 2 secondes au sommet","Expire et reviens lentement à la position initiale en contrôlant la descente de la barre",[71,72,73,74],"Évite de faire des mouvements de balancier ou d'utiliser l'inertie : le mouvement doit être vertical et contrôlé","Augmente l'amplitude en montant les épaules aussi haut que possible, idéalement jusqu'aux oreilles, pour une contraction maximale","Utilise un poids modéré plutôt que trop lourd afin de maintenir une technique stricte et d'éviter les compensations du corps","Garde la poitrine bombée et le dos légèrement arrondi pour isoler complètement les deltoïdes et réduire la tension sur le bas du dos","Z6dZUmA_nP-ev4ZyRNp0Brya5DrukjKXX1nLIo3R38U",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/tirage-menton-kettlebell.md","Tirage menton (Kettlebell)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Tirage menton (Kettlebell).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/epaules/tirage-menton-kettlebell.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/tirage-menton-kettlebell","/images/muscles/epaules/tirage-menton-kettlebell.png",{"title":78,"description":83},"tirage-menton-kettlebell","fr/exercices/epaules/tirage-menton-kettlebell",[95,96,97,98,99,100],"Tenez la kettlebell à deux mains par la poignée au niveau de la taille, pieds écartés à la largeur des épaules","Engagez votre core et maintenez le dos droit, la poitrine bombée","Tirez la kettlebell verticalement en levant les coudes vers le plafond, en gardant la poignée proche du corps","Poursuivez le mouvement jusqu'à ce que la kettlebell atteigne la hauteur du menton, les coudes pointant vers l'extérieur","Pausez brièvement au sommet du mouvement en contractant les deltoïdes","Abaissez contrôlée la kettlebell jusqu'à la position de départ en contrôlant la descente",[102,103,104,105],"Gardez la kettlebell près du corps tout au long du mouvement pour maximiser l'activation des deltoïdes","Évitez de pencher en arrière : utilisez uniquement vos épaules et non votre dos pour générer la force","Augmentez le poids progressivement car cet exercice demande une bonne coordination et stabilité avec la kettlebell","Effectuez le mouvement lentement et contrôlé, particulièrement en phase excentrique, pour un meilleur gain 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