[{"data":1,"prerenderedAt":139},["ShallowReactive",2],{"exercise-epaules-elevations-frontales":3,"exercise-others-epaules-elevations-frontales":43},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":24,"path":25,"png":26,"seo":27,"slug":28,"stem":29,"steps":30,"tips":37,"__hash__":42},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/elevations-frontales.md","Élévations frontales",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Élévations frontales.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"epaules","md","/images/muscles/epaules/elevations-frontales.gif",{},[22,23],"Deltoïde antérieur","Grand pectoral (faisceau claviculaire)",true,"/fr/exercices/epaules/elevations-frontales","/images/muscles/epaules/elevations-frontales.png",{"title":5,"description":12},"elevations-frontales","fr/exercices/epaules/elevations-frontales",[31,32,33,34,35,36],"Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis pour plus de stabilité","Prenez un haltère dans chaque main, bras le long du corps, paumes tournées vers l'arrière en position neutre","Contractez vos abdominaux et maintenez votre buste droit sans cambrer le bas du dos","Soulevez les haltères devant vous en gardant les bras pratiquement tendus, jusqu'à la hauteur des épaules (90 degrés)","Marquez une courte pause d'une seconde au sommet du mouvement en contractant bien les deltoïdes antérieurs","Redescendez lentement et contrôlé les haltères à la position initiale en 2-3 secondes",[38,39,40,41],"Gardez un très léger fléchissement aux coudes tout au long du mouvement pour protéger l'articulation","Utilisez des poids modérés plutôt que lourds pour éviter de compenser avec le dos et les jambes","Montez les haltères jusqu'à la hauteur des épaules maximum, ne pas dépasser pour éviter les tensions cervicales","Effectuez le mouvement de manière symétrique et contrôlée, en privilégiant la qualité à la vitesse","v-tkJS26nYth3l50AqbPYg-pwb7D0HdjVenMH0opVV0",[44,77,108],{"id":45,"title":46,"body":47,"category":17,"description":51,"extension":18,"gif":54,"meta":55,"muscles":56,"navigation":24,"path":59,"png":60,"seo":61,"slug":62,"stem":63,"steps":64,"tips":71,"__hash__":76},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/ecarte-inverse-soutenu-halteres.md","Ecarte inverse soutenu (Halteres)",{"type":7,"value":48,"toc":52},[49],[10,50,51],{},"Ecarte inverse soutenu (Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":53},[],"/images/muscles/epaules/ecarte-inverse-soutenu-halteres.gif",{},[57,22,58],"Deltoïde médial","Deltoïde postérieur","/fr/exercices/epaules/ecarte-inverse-soutenu-halteres","/images/muscles/epaules/ecarte-inverse-soutenu-halteres.png",{"title":46,"description":51},"ecarte-inverse-soutenu-halteres","fr/exercices/epaules/ecarte-inverse-soutenu-halteres",[65,66,67,68,69,70],"Assis sur un banc incliné à 90° (vertical), le dossier bien soutenu, pieds ancrés au sol","Saisir une haltère dans chaque main, bras tendus le long du corps, paumes face à face","Élever légèrement les haltères au niveau des épaules en pliant légèrement les coudes","Écarter les bras sur les côtés en arc de cercle, coudes légèrement fléchis (angle de 15-20°)","Continuer le mouvement jusqu'à ce que les bras soient parallèles au sol, les haltères au niveau des épaules","Contrôler la descente en ramenant lentement les haltères à la position initiale en croisant légèrement devant le corps",[72,73,74,75],"Maintenir un léger fléchissement des coudes tout au long du mouvement pour réduire le stress articulaire","Éviter de relever les épaules vers les oreilles : garder les trapèzes relâchés et les scapulas déprimées","Utiliser un poids modéré pour contrôler parfaitement l'amplitude et éviter les à-coups au bas du mouvement","Concentrer-toi sur la contraction du deltoïde postérieur en fin du mouvement en poussant légèrement les coudes vers l'arrière","FfoadDP_oxnWemuCuScUWLRxuCz4mDzZWJRZVOhBqsc",{"id":78,"title":79,"body":80,"category":17,"description":84,"extension":18,"gif":87,"meta":88,"muscles":89,"navigation":24,"path":90,"png":91,"seo":92,"slug":93,"stem":94,"steps":95,"tips":102,"__hash__":107},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/rowing-verticale-poulie.md","Rowing verticale (Poulie)",{"type":7,"value":81,"toc":85},[82],[10,83,84],{},"Rowing verticale (Poulie).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":86},[],"/images/muscles/epaules/rowing-verticale-poulie.gif",{},[57,22,58],"/fr/exercices/epaules/rowing-verticale-poulie","/images/muscles/epaules/rowing-verticale-poulie.png",{"title":79,"description":84},"rowing-verticale-poulie","fr/exercices/epaules/rowing-verticale-poulie",[96,97,98,99,100,101],"Positionnez-vous face à la poulie haute, pieds écartés à la largeur des épaules et jambes légèrement fléchies","Saisissez la barre ou la corde avec une prise légèrement plus étroite que la largeur des 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musculaire","gFXlSVjn3bdRtMslNuvlvBG0bsKQZi_49FgDz6f5wj4",{"id":109,"title":110,"body":111,"category":17,"description":115,"extension":18,"gif":118,"meta":119,"muscles":120,"navigation":24,"path":121,"png":122,"seo":123,"slug":124,"stem":125,"steps":126,"tips":133,"__hash__":138},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/elevation-laterale-incline-halteres.md","Élévation latérale incliné (Haltères)",{"type":7,"value":112,"toc":116},[113],[10,114,115],{},"Élévation latérale incliné (Haltères).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":117},[],"/images/muscles/epaules/elevation-laterale-incline-halteres.gif",{},[57,22,58],"/fr/exercices/epaules/elevation-laterale-incline-halteres","/images/muscles/epaules/elevation-laterale-incline-halteres.png",{"title":110,"description":115},"elevation-laterale-incline-halteres","fr/exercices/epaules/elevation-laterale-incline-halteres",[127,128,129,130,131,132],"Installez-vous sur un banc incliné à 45 degrés, le dos bien plaqué contre le dossier et les pieds fermement ancrés au sol","Saisissez un haltère dans chaque main, les bras le long du corps avec une légère flexion aux coudes","Contractez vos abdominaux et maintenez une position stable du tronc sans cambrer le bas du dos","Soulevez les haltères latéralement en écartant les bras jusqu'à la hauteur des épaules, coudes légèrement fléchis","Effectuez une pause d'une seconde en haut du mouvement en contractant intensément les deltoïdes","Abaissez les haltères de manière contrôlée jusqu'à la position de départ sans laisser les poids toucher votre corps",[134,135,136,137],"L'inclinaison du banc amplifie l'activation du deltoïde antérieur et réduit l'implication du dos comparé à l'élévation latérale standard","Gardez les coudes légèrement plus hauts que les poignets tout au long du mouvement pour maximiser l'isolation de l'épaule","Utilisez des poids modérés pour éviter de basculer le buste ou d'utiliser l'élan du bas du corps","Contrôlez la phase excentrique (descente) sur 2-3 secondes pour augmenter le temps sous tension et la croissance musculaire","lXod8xXyQK7gsDoFgGN4WhlHE_CQ3okjuQyIOLJCGcE",1776434915562]