[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-epaules-elevations-laterales-a-la-poulie":3,"exercise-others-epaules-elevations-laterales-a-la-poulie":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/elevations-laterales-a-la-poulie.md","Élévations latérales à la poulie",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Élévations latérales à la poulie.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"epaules","md","/images/muscles/epaules/elevations-laterales-a-la-poulie.gif",{},[22,23,24],"Deltoïde médial","Deltoïde antérieur","Deltoïde postérieur",true,"/fr/exercices/epaules/elevations-laterales-a-la-poulie","/images/muscles/epaules/elevations-laterales-a-la-poulie.png",{"title":5,"description":12},"elevations-laterales-a-la-poulie","fr/exercices/epaules/elevations-laterales-a-la-poulie",[32,33,34,35,36,37],"Réglez la poulie à hauteur de hanche et positionnez-vous perpendiculaire à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules","Saisissez la poignée avec la main éloignée de la poulie, bras légèrement fléchi, paume tournée vers votre cuisse","Maintenez votre buste droit sans vous pencher, contractez vos abdominaux pour stabiliser votre core","Élevez votre bras latéralement en formant un angle d'environ 90 degrés au coude jusqu'à atteindre la hauteur de l'épaule","Pausez brièvement en haut du mouvement en contractant fortement le deltoïde médial","Redescendez lentement et contrôlée la poignée à la position initiale sans à-coup",[39,40,41,42],"Gardez un léger fléchissement du coude tout au long du mouvement pour protéger l'articulation et mieux isoler les deltoïdes","Évitez de balancer le corps ou d'utiliser l'élan : la tension doit rester constante sur le deltoïde tout le mouvement","Effectuez la série en restant face à la même direction, puis tournez-vous de l'autre côté pour travailler symétriquement les deux épaules","Contrôlez la descente en 2-3 secondes pour maximiser la tension musculaire et amplifier le stimulus de croissance","hHRgtbWYhESk4sPXPTxap8Y7X1C3M6KnJ2x3lJj_Rxo",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/pompe-piquee.md","Pompe piquée",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Pompe piquée.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/epaules/pompe-piquee.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/pompe-piquee","/images/muscles/epaules/pompe-piquee.png",{"title":47,"description":52},"pompe-piquee","fr/exercices/epaules/pompe-piquee",[64,65,66,67,68,69],"Positionne-toi en planche avec les pieds surélevés sur un banc ou une chaise, les mains au sol écartées à la largeur des épaules","Forme un angle d'environ 45-50 degrés avec ton corps en pointant tes fesses vers le plafond pour accentuer l'engagement des épaules","Fléchis les coudes et abaisse ta tête vers le sol en contrôlant la descente, les coudes proches du corps","Descends jusqu'à avoir le sommet de la tête proche du sol ou légèrement touchant, maintenant la tension dans les épaules","Pousse énergiquement à travers tes mains pour revenir à la position initiale en contractant les deltoïdes","Répète le mouvement en maintenant une respiration régulière et un gainage optimal tout au long de la série",[71,72,73,74],"Augmente progressivement la hauteur des pieds pour intensifier l'exercice et cibler davantage les deltoïdes antérieurs","Garde tes coudes proches du corps et orientés légèrement vers l'avant pour maximiser l'activation des épaules","Évite de courber excessivement le dos lombaire en maintenant un gainage strict de la sangle abdominale","Contrôle la descente pendant 2-3 secondes pour amplifier l'hypertrophie musculaire et prévenir les blessures","26GQzkGLnIQ_WYjpmZqg9hKHwzHP9ySwTDZRQWxX3Do",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/tirage-menton-elastique.md","Tirage menton (Élastique)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Tirage menton (Élastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/epaules/tirage-menton-elastique.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/tirage-menton-elastique","/images/muscles/epaules/tirage-menton-elastique.png",{"title":78,"description":83},"tirage-menton-elastique","fr/exercices/epaules/tirage-menton-elastique",[95,96,97,98,99,100],"Fixez l'élastique de résistance sous vos pieds ou à une hauteur basse, légèrement écartés à la largeur des épaules","Tenez les deux extrémités de l'élastique avec les mains, paumes tournées vers le bas, les bras relâchés le long du corps","Gardez le dos droit et le tronc stable, puis tirez les coudes vers le haut et vers l'arrière","Levez l'élastique en direction du menton, en gardant les coudes toujours plus hauts que les mains","Arrêtez le mouvement lorsque l'élastique arrive au niveau du menton, les coudes formant un angle de 90 degrés","Redescendez lentement et contrôlé jusqu'à la position de départ en étendant les bras",[102,103,104,105],"Maintenez les coudes toujours plus élevés que vos mains tout au long du mouvement pour maximiser l'activation des deltoïdes","Utilisez une tension d'élastique modérée pour garantir un contrôle optimal et éviter les mouvements brusques qui réduiraient l'efficacité","Concentrez-vous sur l'écartement des coudes plutôt que sur la hauteur du mouvement pour mieux isoler les épaules","Évitez de balancer le corps ou d'utiliser l'élan : tout le travail doit venir des muscles des épaules, pas de la dynamique du corps","qgNaaj8IuGY0z7FEw3qLAOIXVyOzZ46MoarYE-1YdS8",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/elevation-disque-au-dessus-de-la-tete.md","Elevation disque au dessus de la tete",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Elevation disque au dessus de la tete.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/epaules/elevation-disque-au-dessus-de-la-tete.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/elevation-disque-au-dessus-de-la-tete","/images/muscles/epaules/elevation-disque-au-dessus-de-la-tete.png",{"title":109,"description":114},"elevation-disque-au-dessus-de-la-tete","fr/exercices/epaules/elevation-disque-au-dessus-de-la-tete",[126,127,128,129,130,131],"Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, en gardant le buste droit","Saisissez un disque à deux mains en le tenant par les bords, au niveau de la poitrine avec les coudes fléchis","Inspirez profondément et engagez votre sangle abdominale pour stabiliser votre colonne vertébrale","Poussez le disque verticalement au-dessus de la tête en étendant complètement les bras","Maintenez une seconde en haut du mouvement avec les bras tendus et le disque centré au-dessus de la tête","Abaissez lentement et contrôlez le disque jusqu'au niveau de la poitrine en fléchissant les coudes",[133,134,135,136],"Gardez le core tendu tout au long du mouvement pour éviter une extension excessive du bas du dos","Assurez-vous que le disque reste centré au-dessus de votre tête et ne bascule pas vers l'avant ou l'arrière","Respirez régulièrement : inspirez en descendant et expirez lors de la poussée vers le haut","Augmentez progressivement le poids du disque une fois que vous maîtrisez la forme, en priorité à la qualité de l'exécution","5qD6yO8_-QaEyZRicRKdJ-tufZgLvkTh69j4ZYp42Fg",1776434915809]