[{"data":1,"prerenderedAt":140},["ShallowReactive",2],{"exercise-epaules-elevations-laterales-unilaterales-a-la-poulie":3,"exercise-others-epaules-elevations-laterales-unilaterales-a-la-poulie":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/elevations-laterales-unilaterales-a-la-poulie.md","Élévations latérales unilatérales à la poulie",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Élévations latérales unilatérales à la poulie.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"epaules","md","/images/muscles/epaules/elevations-laterales-unilaterales-a-la-poulie.gif",{},[22,23,24],"Deltoïde médial","Deltoïde antérieur","Deltoïde postérieur",true,"/fr/exercices/epaules/elevations-laterales-unilaterales-a-la-poulie","/images/muscles/epaules/elevations-laterales-unilaterales-a-la-poulie.png",{"title":5,"description":12},"elevations-laterales-unilaterales-a-la-poulie","fr/exercices/epaules/elevations-laterales-unilaterales-a-la-poulie",[32,33,34,35,36,37],"Positionnez-vous debout perpendiculairement à la poulie, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis pour la stabilité","Saisissez la poignée de la poulie avec la main la plus proche de l'appareil, bras tendu le long du corps, paume tournée vers l'intérieur","Maintenez votre tronc droit et engagez votre sangle abdominale pour éviter tout balancement ou compensation du corps","Élevez le bras latéralement en arc de cercle jusqu'à la hauteur de l'épaule, coude légèrement fléchi à environ 15-20 degrés","Maintenez la contraction au sommet du mouvement pendant une seconde en ressentant l'activation maximale du deltoïde médial","Redescendez lentement la poignée vers la position initiale en contrôlant le poids, sans laisser tomber brusquement",[39,40,41,42],"Gardez votre coude légèrement devant votre main pour maximiser la tension sur le deltoïde médial et réduire la charge sur les articulations","Évitez de monter au-delà de la hauteur de l'épaule pour prévenir les pincements de l'articulation de l'épaule et réduire l'implication du trapèze","Changez de côté après chaque série pour travailler les deux épaules de manière équilibrée et correcte","Utilisez des poids légers à modérés et privilégiez la qualité de la contraction plutôt que la charge pour minimiser le risque de blessure","43zx3NAwrxfRgyFItMXDNQm8FNOh3UL68skXAQaOdcs",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/croix-de-fer-avec-halteres.md","Croix de fer avec haltères",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Croix de fer avec haltères.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/epaules/croix-de-fer-avec-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/croix-de-fer-avec-halteres","/images/muscles/epaules/croix-de-fer-avec-halteres.png",{"title":47,"description":52},"croix-de-fer-avec-halteres","fr/exercices/epaules/croix-de-fer-avec-halteres",[64,65,66,67,68,69],"Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, un haltère dans chaque main avec les paumes face à face","Levez les haltères latéralement jusqu'à la hauteur des épaules en gardant un léger fléchissement aux coudes","Continuez le mouvement vers le haut en écartant les bras en croix jusqu'à ce que les haltères se rencontrent au-dessus de la tête","En haut du mouvement, vos bras forment une ligne droite horizontale à la hauteur des épaules pendant un instant","Inversez le mouvement en abaissant contrôlé des haltères en position intermédiaire, puis redescendez à la hauteur des épaules","Retournez à la position de départ avec les haltères au niveau des hanches en maintenant la tension dans les deltoïdes",[71,72,73,74],"Gardez un léger fléchissement aux coudes tout au long du mouvement pour réduire le stress articulaire et augmenter l'activation musculaire","Montez lentement et contrôlez la descente, idéalement 2 secondes en montée et 3 secondes en descente pour maximiser la tension musculaire","Évitez de lever les haltères trop haut au-delà de la tête car cela sollicite excessivement les trapèzes au lieu des deltoïdes","Assurez-vous que le mouvement reste fluide et symétrique, sinon réduisez le poids pour maintenir une bonne forme et l'équilibre des deux côtés","GZTpRu6uU5lj9WmdHUj4AV5GjTBM9-w4JRdgKFRf8VY",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/elevation-en-y-poulie.md","Élévation en Y (Poulie)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Élévation en Y (Poulie).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/epaules/elevation-en-y-poulie.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/elevation-en-y-poulie","/images/muscles/epaules/elevation-en-y-poulie.png",{"title":78,"description":83},"elevation-en-y-poulie","fr/exercices/epaules/elevation-en-y-poulie",[95,96,97,98,99,100],"Réglez la poulie à la hauteur la plus basse et saisissez la corde ou la barre avec une prise neutre, les bras le long du corps","Tenez-vous debout face à la machine, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis pour une stabilité optimale","Contractez vos abdominaux et maintenez votre poitrine sortie, le regard droit devant vous tout au long du mouvement","Tirez la corde vers le haut et vers l'avant en écartant les bras latéralement pour former un Y avec votre corps, les coudes légèrement fléchis","Continuez le mouvement jusqu'à atteindre une hauteur légèrement au-dessus du niveau des épaules, en serrant les deltoïdes au point de contraction maximale","Redescendez lentement et contrôlé vers la position initiale en gardant une tension constante sur les muscles ciblés",[102,103,104,105],"Évitez de balancer le corps ou d'utiliser l'élan : le mouvement doit être lent et contrôlé pour maximiser l'activation des deltoïdes","Maintenez une légère flexion des coudes tout au long du mouvement pour réduire la tension sur les articulations et optimiser l'isolation musculaire","Concentrez-vous sur la montée en Y en écartant largement les bras pour solliciter les trois portions du deltoïde de manière équilibrée","Ajustez la hauteur finale du mouvement en fonction de votre mobilité pour éviter une compensation lombaire exagérée","R7HKL6sQ64jcb741PUH1TpNYPGzReZk3fwUVQGFp8bI",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":122,"png":123,"seo":124,"slug":125,"stem":126,"steps":127,"tips":134,"__hash__":139},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/face-pull.md","Face pull",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Face pull.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/epaules/face-pull.gif",{},[24,120,121],"Rhomboïdes","Trapèzes","/fr/exercices/epaules/face-pull","/images/muscles/epaules/face-pull.png",{"title":109,"description":114},"face-pull","fr/exercices/epaules/face-pull",[128,129,130,131,132,133],"Attachez une corde à la poulie haute (environ au niveau du visage)","Saisissez la corde avec les deux mains, paumes tournées vers le bas, écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules","Reculez d'un pas pour créer une tension dans le câble, buste légèrement incliné vers l'avant","Tirez la corde vers votre visage en écartant les extrémités de la corde de chaque côté de la tête","Effectuez une contraction maximale en ramenant les coudes vers l'arrière, en serrant les omoplates","Relâchez lentement et contrôlé jusqu'à la position initiale en étendant les bras",[135,136,137,138],"Gardez les coudes toujours plus hauts que les poignets pour cibler davantage les deltoïdes postérieurs et réduire l'implication des bras","Écartez les extrémités de la corde au moment du tirage pour maximiser la contraction des trapèzes et améliorer la mobilité de l'épaule","Utilisez un poids modéré plutôt que lourd pour maintenir une forme parfaite et éviter de compenser avec les lombaires","Effectuez 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions avec des temps de repos courts (45-60 secondes) pour optimiser la congestion musculaire","4ynlKv2ybYRB0LjKPE_9apjfkoEh2Zw4dcbEOkRWGpM",1776434915914]