[{"data":1,"prerenderedAt":139},["ShallowReactive",2],{"exercise-epaules-elevations-laterales":3,"exercise-others-epaules-elevations-laterales":43},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":24,"path":25,"png":26,"seo":27,"slug":28,"stem":29,"steps":30,"tips":37,"__hash__":42},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/elevations-laterales.md","Élévations latérales",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Élévations latérales.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"epaules","md","/images/muscles/epaules/elevations-laterales.gif",{},[22,23],"Deltoïde médial","Trapèzes supérieurs",true,"/fr/exercices/epaules/elevations-laterales","/images/muscles/epaules/elevations-laterales.png",{"title":5,"description":12},"elevations-laterales","fr/exercices/epaules/elevations-laterales",[31,32,33,34,35,36],"Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis, bras le long du corps avec les haltères en prise neutre","Engagez légèrement les abdominaux et gardez la poitrine sortie pour stabiliser le tronc","Levez les bras latéralement en les gardant légèrement fléchis (15-20 degrés) jusqu'à la hauteur des épaules","Effectuez une rotation interne légère des poignets pour que les coudes soient légèrement plus hauts que les mains au sommet du mouvement","Maintenez la contraction une seconde au niveau des épaules en contractant intensément les deltoïdes","Abaissez les haltères lentement et de façon contrôlée jusqu'à la position de départ",[38,39,40,41],"Utilisez des charges légères pour maitriser la trajectoire et éviter de travailler les trapèzes au détriment des deltoïdes médials","Gardez les coudes légèrement fléchis tout au long du mouvement pour réduire le stress articulaire et augmenter la tension musculaire","Évitez de balancer les haltères avec l'élan; contrôlez chaque phase du mouvement en respectant une cadence lente et régulière","Pensez à élever les coudes en premier plutôt que les mains pour mieux isoler les deltoïdes et réduire l'implication des trapèzes","AigOwG-M19HcWtVZSY3k0kiDiB7NSpP0_kh_p_SzEX0",[44,77,108],{"id":45,"title":46,"body":47,"category":17,"description":51,"extension":18,"gif":54,"meta":55,"muscles":56,"navigation":24,"path":59,"png":60,"seo":61,"slug":62,"stem":63,"steps":64,"tips":71,"__hash__":76},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/ecarte-elastique.md","Écarté (Élastique)",{"type":7,"value":48,"toc":52},[49],[10,50,51],{},"Écarté (Élastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":53},[],"/images/muscles/epaules/ecarte-elastique.gif",{},[22,57,58],"Deltoïde antérieur","Deltoïde postérieur","/fr/exercices/epaules/ecarte-elastique","/images/muscles/epaules/ecarte-elastique.png",{"title":46,"description":51},"ecarte-elastique","fr/exercices/epaules/ecarte-elastique",[65,66,67,68,69,70],"Attachez l'élastique sous vos pieds ou à un point fixe bas, écartez vos pieds à la largeur des épaules","Saisissez les deux extrémités de l'élastique avec les paumes tournées vers l'intérieur, bras légèrement fléchis","Maintenez une légère flexion des coudes tout au long du mouvement, sans les verrouiller","Levez les bras latéralement jusqu'à la hauteur des épaules en une trajectoire contrôlée et fluide","Arrêtez brièvement en position haute en ressentant la contraction complète des deltoïdes","Abaissez lentement les bras en contrôlant la tension de l'élastique jusqu'à la position de départ",[72,73,74,75],"Gardez une très légère flexion des coudes pour protéger l'articulation de l'épaule et maximiser la tension musculaire","Évitez de monter les bras au-delà de la hauteur des épaules pour ne pas recruter les trapèzes excessivement","Ajustez la tension de l'élastique en vous tenant plus ou moins loin du point d'ancrage pour modifier la difficulté","Effectuez le mouvement lentement et contrôlé, en particulier à la descente, pour maximiser le travail musculaire","ONq35ELswaVEtNh9tuhuWP04VZXOstWo4LX0J5H-0BE",{"id":78,"title":79,"body":80,"category":17,"description":84,"extension":18,"gif":87,"meta":88,"muscles":89,"navigation":24,"path":90,"png":91,"seo":92,"slug":93,"stem":94,"steps":95,"tips":102,"__hash__":107},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/thruster.md","Thruster",{"type":7,"value":81,"toc":85},[82],[10,83,84],{},"Thruster.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":86},[],"/images/muscles/epaules/thruster.gif",{},[22,57,58],"/fr/exercices/epaules/thruster","/images/muscles/epaules/thruster.png",{"title":79,"description":84},"thruster","fr/exercices/epaules/thruster",[96,97,98,99,100,101],"Positionne-toi debout, pieds écartés à la largeur des épaules, avec les haltères au niveau des épaules, coudes légèrement devant le corps","Effectue un demi-squat en fléchissant les genoux et les hanches, en gardant le torse droit et les haltères stables à hauteur d'épaules","Engage le bas de ton corps en étendant 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compensations et les blessures aux épaules","WbaA9uIJgJX_N0c2qS4sVbP689J7jxd3fLE9QnnwAss",{"id":109,"title":110,"body":111,"category":17,"description":115,"extension":18,"gif":118,"meta":119,"muscles":120,"navigation":24,"path":121,"png":122,"seo":123,"slug":124,"stem":125,"steps":126,"tips":133,"__hash__":138},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/developpe-epaule-machine-a-disques.md","Developpe epaule (Machine a disques)",{"type":7,"value":112,"toc":116},[113],[10,114,115],{},"Developpe epaule (Machine a disques).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":117},[],"/images/muscles/epaules/developpe-epaule-machine-a-disques.gif",{},[22,57,58],"/fr/exercices/epaules/developpe-epaule-machine-a-disques","/images/muscles/epaules/developpe-epaule-machine-a-disques.png",{"title":110,"description":115},"developpe-epaule-machine-a-disques","fr/exercices/epaules/developpe-epaule-machine-a-disques",[127,128,129,130,131,132],"Réglez la hauteur du siège pour que les poignées soient à 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