[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-epaules-extension-horizontale-des-epaules-elastique":3,"exercise-others-epaules-extension-horizontale-des-epaules-elastique":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/extension-horizontale-des-epaules-elastique.md","Extension horizontale des épaules (Élastique)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Extension horizontale des épaules (Élastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"epaules","md","/images/muscles/epaules/extension-horizontale-des-epaules-elastique.gif",{},[22,23,24],"Deltoïde médial","Deltoïde antérieur","Deltoïde postérieur",true,"/fr/exercices/epaules/extension-horizontale-des-epaules-elastique","/images/muscles/epaules/extension-horizontale-des-epaules-elastique.png",{"title":5,"description":12},"extension-horizontale-des-epaules-elastique","fr/exercices/epaules/extension-horizontale-des-epaules-elastique",[32,33,34,35,36,37],"Attachez l'élastique à une hauteur égale à celle de votre poitrine sur un point fixe stable","Saisissez les deux extrémités de l'élastique avec les paumes orientées vers le bas et les bras fléchis à 90 degrés devant vous","Positionnez-vous de manière stable, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis et core engagé","Tirez les extrémités de l'élastique vers l'arrière en écartant les bras latéralement jusqu'à former une ligne avec votre torse","Maintenez la contraction maximale pendant 1 à 2 secondes en serrant les deltoïdes","Ramenez contrôlés les bras vers la position de départ en maintenant la tension de l'élastique tout au long du mouvement",[39,40,41,42],"Conservez une légère flexion des coudes tout au long du mouvement pour protéger les articulations et optimiser l'activation deltoïdienne","Évitez de laisser l'élastique revenir brusquement et ne pas tirer les épaules vers les oreilles pour maximiser la contraction des deltoïdes","Progressez en augmentant la résistance de l'élastique ou en effectuant un nombre de répétitions plus élevé plutôt que d'augmenter la vitesse d'exécution","Gardez la poitrine bombée et le regard vers l'avant pour maintenir une posture optimale et prévenir les compensations lombaires","b2IYodwuL_gME5gcoJKIwSS7C9yr0wAIFHyIrlwKHNU",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/developpe-arnold.md","Développé Arnold",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Développé Arnold.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/epaules/developpe-arnold.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/developpe-arnold","/images/muscles/epaules/developpe-arnold.png",{"title":47,"description":52},"developpe-arnold","fr/exercices/epaules/developpe-arnold",[64,65,66,67,68,69],"Assieds-toi sur un banc avec dossier, les pieds ancrés au sol, en tenant deux haltères au niveau des épaules avec les paumes orientées vers toi","Écarte légèrement les coudes sur les côtés, maintiens le dos droit contre le dossier et engage ta sangle abdominale","Pousse les haltères vers le haut en commençant par la position initiale, en gardant les coudes légèrement fléchis","À mi-parcours de la montée, effectue une rotation externe des poignets pour que les paumes se tournent graduellement vers l'avant","Continue la poussée jusqu'à l'extension quasi-complète des bras au-dessus de la tête, les haltères légèrement inclinés vers l'avant","Abaisse les haltères en effectuant une rotation inverse des poignets pour revenir à la position initiale avec les paumes face à toi",[71,72,73,74],"Effectue la rotation des poignets progressivement pendant tout le mouvement, pas d'un coup sec, pour maximiser l'activation des trois portions du deltoïde","Garde les coudes légèrement devant le corps et non totalement sur les côtés pour éviter une tension excessive sur les articulations de l'épaule","Contrôle chaque phase du mouvement, notamment la descente, en 2-3 secondes pour augmenter le temps sous tension et la qualité musculaire","Évite d'arquer excessivement le bas du dos en fin de montée ; utilise le dossier du banc pour maintenir une bonne posture et protéger la colonne vertébrale","_Hc-uRqKxC8uYC65ML4PLHcbE0viv_oGs41q0H0VCM0",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/developpe-epaules-smith-machine.md","Développé épaules Smith Machine",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Développé épaules Smith Machine.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/epaules/developpe-epaules-smith-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/developpe-epaules-smith-machine","/images/muscles/epaules/developpe-epaules-smith-machine.png",{"title":78,"description":83},"developpe-epaules-smith-machine","fr/exercices/epaules/developpe-epaules-smith-machine",[95,96,97,98,99,100],"Installez-vous sur le banc de la Smith Machine avec le dossier à 90 degrés, pieds fermement ancrés au sol","Positionnez la barre au niveau de la clavicule, mains légèrement plus larges que la largeur des épaules, paumes vers l'avant","Dégagez la barre de ses supports en effectuant une légère rotation du poignet","Poussez la barre verticalement vers le haut en contrôlant le mouvement, jusqu'à l'extension complète des bras sans verrouiller les coudes","Descendez la barre lentement et de manière contrôlée jusqu'au niveau initial de la clavicule en inspirant","Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité en maintenant une tension constante",[102,103,104,105],"Gardez le buste droit contre le dossier et évitez de cambrer excessivement le bas du dos pour isoler les épaules","Contrôlez la descente pendant 2 secondes pour maximiser la tension musculaire et réduire le risque de blessure","Assurez-vous que la barre suit une trajectoire verticale stricte grâce aux rails de la Smith Machine pour une sécurité optimale","Ajustez la largeur de vos mains pour varier l'intensité : plus large cible davantage le deltoïde médial","C_IGjYWe6FPdRrCOu3rZJZrcfwzqyti2tRdqBdALrag",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/elevation-laterale-elastique.md","Elevation laterale (Elastique)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Elevation laterale (Elastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/epaules/elevation-laterale-elastique.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/elevation-laterale-elastique","/images/muscles/epaules/elevation-laterale-elastique.png",{"title":109,"description":114},"elevation-laterale-elastique","fr/exercices/epaules/elevation-laterale-elastique",[126,127,128,129,130,131],"Positionnez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant les deux extrémités de l'élastique sous vos pieds pour le maintenir stable","Saisissez les poignées ou l'extrémité de l'élastique avec les mains le long du corps, paumes tournées vers l'intérieur, bras légèrement fléchis","Engagez votre sangle abdominale et gardez une posture droite avec les épaules détendues et la poitrine bombée","Levez les bras latéralement en maintenant une légère flexion des coudes, en suivant une trajectoire qui monte jusqu'à la hauteur des épaules","Arrêtez le mouvement lorsque vos bras sont parallèles au sol, créant une forme de T avec votre corps, puis maintenez cette position une seconde","Redescendez lentement les bras vers la position initiale en contrôlant la tension de l'élastique tout au long de la phase excentrique",[133,134,135,136],"Gardez les coudes légèrement fléchis tout au long du mouvement pour éviter de surcharger les articulations et maintenir la tension sur le deltoïde","Maintenez les poignets neutres sans pencher vers l'avant ou l'arrière, l'effort doit provenir uniquement des épaules","Assurez-vous que la tension de l'élastique reste constante en bas et en haut du mouvement en ajustant votre position ou en changeant de résistance","Évitez de baisser les épaules vers les oreilles et ne levez pas les bras au-delà de la hauteur des épaules pour protéger vos articulations","gNg1rqnXC8oleprHJkRoen1CbhanKK_TcsHoQAjAA6Q",1776434915923]