[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-epaules-face-pull-couche-a-la-poulie":3,"exercise-others-epaules-face-pull-couche-a-la-poulie":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/face-pull-couche-a-la-poulie.md","Face pull couché à la poulie",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Face pull couché à la poulie.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"epaules","md","/images/muscles/epaules/face-pull-couche-a-la-poulie.gif",{},[22,23,24],"Deltoïde médial","Deltoïde antérieur","Deltoïde postérieur",true,"/fr/exercices/epaules/face-pull-couche-a-la-poulie","/images/muscles/epaules/face-pull-couche-a-la-poulie.png",{"title":5,"description":12},"face-pull-couche-a-la-poulie","fr/exercices/epaules/face-pull-couche-a-la-poulie",[32,33,34,35,36,37],"Installez-vous sur un banc décliné ou horizontal face à la poulie, buste penché légèrement en avant","Saisissez la corde ou la barre en pronation avec les mains écartées à la largeur des épaules","Tirez le câble vers votre visage en écartant les extrémités de la corde, coudes hauts et écartés à 90°","Réalisez une rotation externe des épaules en fin de mouvement pour engager le deltoïde postérieur","Maintenez une seconde la contraction en haut du mouvement avec les coudes élevés","Revenez lentement à la position initiale en contrôlant la charge sans verrouiller complètement les bras",[39,40,41,42],"Gardez le dos droit et contre le banc pour éviter de compenser avec la colonne vertébrale","Écartez les coudes suffisamment pour former un angle de 90° et maximiser l'isolation des deltoïdes","Concentrez-vous sur la rotation externe en fin de mouvement pour solliciter le deltoïde postérieur","Utilisez une charge modérée pour privilégier la qualité du mouvement et la connexion musculaire","EtG6SdytKBZXZMQb0u6F5wGm1FxUQ9lHOaUb2v6qJH8",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/haussement-d-epaules-machine.md","Haussement d'epaules (Machine)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Haussement d'epaules (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/epaules/haussement-d-epaules-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/haussement-d-epaules-machine","/images/muscles/epaules/haussement-d-epaules-machine.png",{"title":47,"description":52},"haussement-d-epaules-machine","fr/exercices/epaules/haussement-d-epaules-machine",[64,65,66,67,68,69],"Installez-vous sur la machine en vous asseyant bien au fond du siège, le dossier soutenant votre dos","Réglez la hauteur de la machine pour que les poignées se trouvent au niveau de vos hanches ou légèrement en dessous","Saisissez fermement les poignées avec une prise neutre (paumes face à face), les bras légèrement fléchis","En expirant, soulevez vos épaules vers les oreilles en effectuant un mouvement vertical contrôlé, en gardant les bras passifs","Maintenez la position haute pendant une à deux secondes en contractant les trapèzes et deltoïdes","En inspirant, redescendez lentement les épaules à la position initiale en contrôlant le mouvement",[71,72,73,74],"Évitez de rouler les épaules vers l'avant ou l'arrière : le mouvement doit être strictement vertical","Gardez les bras passifs et évitez de les fléchir ou de les utiliser pour tirer - seules les épaules montent","Utilisez un poids modéré pour maintenir une bonne amplitude de mouvement et une contraction complète des deltoïdes","Effectuez des répétitions contrôlées avec un tempo lent en descente pour maximiser la congestion musculaire","NdluIV3L-AJ8_PeFtQCbbUc5agaR-JlhBOEVwCQMJjU",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/halo-kettlebell.md","Halo kettlebell",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Halo kettlebell.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/epaules/halo-kettlebell.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/halo-kettlebell","/images/muscles/epaules/halo-kettlebell.png",{"title":78,"description":83},"halo-kettlebell","fr/exercices/epaules/halo-kettlebell",[95,96,97,98,99,100],"Tenez une kettlebell par la poignée à deux mains au niveau de la poitrine, les pieds écartés à la largeur des épaules","Levez la kettlebell au-dessus de votre tête en étendant complètement les bras","Commencez à faire tourner la kettlebell autour de votre tête en la passant d'un côté, en maintenant le contrôle et la stabilité","Continuez le mouvement circulaire en guidant la kettlebell derrière votre tête avec un mouvement fluide et contrôlé","Complétez la rotation en ramenant la kettlebell vers l'avant de votre tête et redescendez lentement à la position initiale","Effectuez plusieurs rotations dans le même sens, puis inversez la direction pour équilibrer le travail des épaules",[102,103,104,105],"Maintenez les bras tendus tout au long du mouvement pour maximiser l'activation des deltoïdes et améliorer la stabilité","Effectuez les rotations lentement et de manière contrôlée pour éviter les blessures à l'épaule et renforcer la mobilité","Gardez votre core engagé et vos pieds stables pour éviter de vous pencher ou de déstabiliser votre posture","Commencez avec une kettlebell légère pour maîtriser la technique avant d'augmenter le poids progressivement","GIOisQN_Ud0wXI3cVGP5wZ3vis41E8oTljc4BgWFhWs",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/elevations-laterales-avec-kettlebell.md","Élévations latérales avec kettlebell",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Élévations latérales avec kettlebell.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/epaules/elevations-laterales-avec-kettlebell.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/elevations-laterales-avec-kettlebell","/images/muscles/epaules/elevations-laterales-avec-kettlebell.png",{"title":109,"description":114},"elevations-laterales-avec-kettlebell","fr/exercices/epaules/elevations-laterales-avec-kettlebell",[126,127,128,129,130,131],"Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, une kettlebell dans chaque main avec les bras le long du corps","Engagez votre sangle abdominale et maintenez le dos droit avec un léger fléchissement des genoux","Levez les kettlebells sur les côtés en maintenant les bras légèrement fléchis (environ 15-20 degrés)","Continuez l'élévation jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol, les coudes légèrement plus hauts que les poignets","Pausez une seconde au sommet en contractant maximalement vos deltoïdes","Abaissez lentement et contrôlé les kettlebells à la position initiale en 2-3 secondes",[133,134,135,136],"Gardez une légère flexion aux coudes tout au long du mouvement pour protéger l'articulation de l'épaule","Évitez de dépasser la hauteur des épaules pour prévenir un pincement du sus-épineux","Utilisez un poids modéré : trop lourd compromet la forme et réduit l'activation du deltoïde","Respirez en montant et expirez en descendant pour maintenir une bonne stabilité du core","OxgqodRjrxV8BrCkylQ00diZjHBFSuNtfQG85KloLO4",1776434916005]