[{"data":1,"prerenderedAt":140},["ShallowReactive",2],{"exercise-epaules-face-pull":3,"exercise-others-epaules-face-pull":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/face-pull.md","Face pull",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Face pull.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"epaules","md","/images/muscles/epaules/face-pull.gif",{},[22,23,24],"Deltoïde postérieur","Rhomboïdes","Trapèzes",true,"/fr/exercices/epaules/face-pull","/images/muscles/epaules/face-pull.png",{"title":5,"description":12},"face-pull","fr/exercices/epaules/face-pull",[32,33,34,35,36,37],"Attachez une corde à la poulie haute (environ au niveau du visage)","Saisissez la corde avec les deux mains, paumes tournées vers le bas, écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules","Reculez d'un pas pour créer une tension dans le câble, buste légèrement incliné vers l'avant","Tirez la corde vers votre visage en écartant les extrémités de la corde de chaque côté de la tête","Effectuez une contraction maximale en ramenant les coudes vers l'arrière, en serrant les omoplates","Relâchez lentement et contrôlé jusqu'à la position initiale en étendant les bras",[39,40,41,42],"Gardez les coudes toujours plus hauts que les poignets pour cibler davantage les deltoïdes postérieurs et réduire l'implication des bras","Écartez les extrémités de la corde au moment du tirage pour maximiser la contraction des trapèzes et améliorer la mobilité de l'épaule","Utilisez un poids modéré plutôt que lourd pour maintenir une forme parfaite et éviter de compenser avec les lombaires","Effectuez 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions avec des temps de repos courts (45-60 secondes) pour optimiser la congestion musculaire","4ynlKv2ybYRB0LjKPE_9apjfkoEh2Zw4dcbEOkRWGpM",[45,78,109],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":60,"png":61,"seo":62,"slug":63,"stem":64,"steps":65,"tips":72,"__hash__":77},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/ecarte-elastique.md","Écarté (Élastique)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Écarté (Élastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/epaules/ecarte-elastique.gif",{},[58,59,22],"Deltoïde médial","Deltoïde antérieur","/fr/exercices/epaules/ecarte-elastique","/images/muscles/epaules/ecarte-elastique.png",{"title":47,"description":52},"ecarte-elastique","fr/exercices/epaules/ecarte-elastique",[66,67,68,69,70,71],"Attachez l'élastique sous vos pieds ou à un point fixe bas, écartez vos pieds à la largeur des épaules","Saisissez les deux extrémités de l'élastique avec les paumes tournées vers l'intérieur, bras légèrement fléchis","Maintenez une légère flexion des coudes tout au long du mouvement, sans les verrouiller","Levez les bras latéralement jusqu'à la hauteur des épaules en une trajectoire contrôlée et fluide","Arrêtez brièvement en position haute en ressentant la contraction complète des deltoïdes","Abaissez lentement les bras en contrôlant la tension de l'élastique jusqu'à la position de départ",[73,74,75,76],"Gardez une très légère flexion des coudes pour protéger l'articulation de l'épaule et maximiser la tension musculaire","Évitez de monter les bras au-delà de la hauteur des épaules pour ne pas recruter les trapèzes excessivement","Ajustez la tension de l'élastique en vous tenant plus ou moins loin du point d'ancrage pour modifier la difficulté","Effectuez le mouvement lentement et contrôlé, en particulier à la descente, pour maximiser le travail musculaire","ONq35ELswaVEtNh9tuhuWP04VZXOstWo4LX0J5H-0BE",{"id":79,"title":80,"body":81,"category":17,"description":85,"extension":18,"gif":88,"meta":89,"muscles":90,"navigation":25,"path":91,"png":92,"seo":93,"slug":94,"stem":95,"steps":96,"tips":103,"__hash__":108},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/elevation-laterale-incline-halteres.md","Élévation latérale incliné (Haltères)",{"type":7,"value":82,"toc":86},[83],[10,84,85],{},"Élévation latérale incliné (Haltères).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":87},[],"/images/muscles/epaules/elevation-laterale-incline-halteres.gif",{},[58,59,22],"/fr/exercices/epaules/elevation-laterale-incline-halteres","/images/muscles/epaules/elevation-laterale-incline-halteres.png",{"title":80,"description":85},"elevation-laterale-incline-halteres","fr/exercices/epaules/elevation-laterale-incline-halteres",[97,98,99,100,101,102],"Installez-vous sur un banc incliné à 45 degrés, le dos bien plaqué contre le dossier et les pieds fermement ancrés au sol","Saisissez un haltère dans chaque main, les bras le long du corps avec une légère flexion aux coudes","Contractez vos abdominaux et maintenez une position stable du tronc sans cambrer le bas du dos","Soulevez les haltères latéralement en écartant les bras jusqu'à la hauteur des épaules, coudes légèrement fléchis","Effectuez une pause d'une seconde en haut du mouvement en contractant intensément les deltoïdes","Abaissez les haltères de manière contrôlée jusqu'à la position de départ sans laisser les poids toucher votre corps",[104,105,106,107],"L'inclinaison du banc amplifie l'activation du deltoïde antérieur et réduit l'implication du dos comparé à l'élévation latérale standard","Gardez les coudes légèrement plus hauts que les poignets tout au long du mouvement pour maximiser l'isolation de l'épaule","Utilisez des poids modérés pour éviter de basculer le buste ou d'utiliser l'élan du bas du corps","Contrôlez la phase excentrique (descente) sur 2-3 secondes pour augmenter le temps sous tension et la croissance musculaire","lXod8xXyQK7gsDoFgGN4WhlHE_CQ3okjuQyIOLJCGcE",{"id":110,"title":111,"body":112,"category":17,"description":116,"extension":18,"gif":119,"meta":120,"muscles":121,"navigation":25,"path":122,"png":123,"seo":124,"slug":125,"stem":126,"steps":127,"tips":134,"__hash__":139},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/ecarte-inverse-un-bras-poulie.md","Ecarte inverse un bras (Poulie)",{"type":7,"value":113,"toc":117},[114],[10,115,116],{},"Ecarte inverse un bras (Poulie).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":118},[],"/images/muscles/epaules/ecarte-inverse-un-bras-poulie.gif",{},[58,59,22],"/fr/exercices/epaules/ecarte-inverse-un-bras-poulie","/images/muscles/epaules/ecarte-inverse-un-bras-poulie.png",{"title":111,"description":116},"ecarte-inverse-un-bras-poulie","fr/exercices/epaules/ecarte-inverse-un-bras-poulie",[128,129,130,131,132,133],"Position-toi debout, face à la poulie, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis","Saisis la poignée de la poulie avec une main, le bras tendu devant toi à hauteur de l'épaule","Maintiens ton torse stable et droit, sans effectuer de rotation du buste, les abdominaux contractés","Tire la poignée vers l'arrière et légèrement vers le haut en effectuant une abduction du bras, en gardant le coude légèrement fléchi","Continue le mouvement jusqu'à ce que ton bras soit perpendiculaire à ton corps, ressens la contraction au deltoïde postérieur","Reviens lentement à la position initiale en contrôlant le mouvement, sans laisser la tension disparaître complètement",[135,136,137,138],"Ajuste la hauteur de la poulie à hauteur de ton épaule pour un travail optimal des trois portions du deltoïde","Garde le coude légèrement fléchi tout au long du mouvement pour éviter de surcharger l'articulation de l'épaule","Effectue le mouvement lentement et contrôlé, en insistant sur la phase excentrique pour maximiser la congestion musculaire","Alterne régulièrement les bras ou effectue des séries unilatérales pour corriger les déséquilibres et améliorer la stabilité","vDgu42FYeo_7YjgvTyFGk_MajH7vj_LDsoNaqgURTmo",1776434915987]