[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-epaules-haussement-d-epaules-barre":3,"exercise-others-epaules-haussement-d-epaules-barre":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/haussement-d-epaules-barre.md","Haussement d'epaules (Barre)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Haussement d'epaules (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"epaules","md","/images/muscles/epaules/haussement-d-epaules-barre.gif",{},[22,23,24],"Deltoïde médial","Deltoïde antérieur","Deltoïde postérieur",true,"/fr/exercices/epaules/haussement-d-epaules-barre","/images/muscles/epaules/haussement-d-epaules-barre.png",{"title":5,"description":12},"haussement-d-epaules-barre","fr/exercices/epaules/haussement-d-epaules-barre",[32,33,34,35,36,37],"Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis","Saisissez la barre avec les mains écartées à la largeur des épaules, bras le long du corps","Gardez le dos droit, la poitrine sortie et le regard fixe vers l'avant","Soulevez les épaules vers les oreilles en contrôlant le mouvement, sans fléchir les bras","Maintenez la contraction 1-2 secondes au sommet du mouvement","Redescendez lentement les épaules à la position initiale en contrôlant la charge",[39,40,41,42],"Évitez de faire tourner les épaules vers l'arrière ; montez-les verticalement vers le haut pour une contraction maximale du trapèze","Utilisez une charge modérée et privilégiez la qualité du mouvement avec une amplitude complète plutôt que la lourdeur","Inspirez en montant et expirez en redescendant pour maintenir une bonne respiration et la stabilité","Gardez les bras totalement passifs et immobiles : le mouvement doit provenir exclusivement de la contraction des épaules","5adjavBjmO7TAfCqXjeOkdP92DVtfC45BCtQLsaZ330",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/developpe-arnold.md","Développé Arnold",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Développé Arnold.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/epaules/developpe-arnold.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/developpe-arnold","/images/muscles/epaules/developpe-arnold.png",{"title":47,"description":52},"developpe-arnold","fr/exercices/epaules/developpe-arnold",[64,65,66,67,68,69],"Assieds-toi sur un banc avec dossier, les pieds ancrés au sol, en tenant deux haltères au niveau des épaules avec les paumes orientées vers toi","Écarte légèrement les coudes sur les côtés, maintiens le dos droit contre le dossier et engage ta sangle abdominale","Pousse les haltères vers le haut en commençant par la position initiale, en gardant les coudes légèrement fléchis","À mi-parcours de la montée, effectue une rotation externe des poignets pour que les paumes se tournent graduellement vers l'avant","Continue la poussée jusqu'à l'extension quasi-complète des bras au-dessus de la tête, les haltères légèrement inclinés vers l'avant","Abaisse les haltères en effectuant une rotation inverse des poignets pour revenir à la position initiale avec les paumes face à toi",[71,72,73,74],"Effectue la rotation des poignets progressivement pendant tout le mouvement, pas d'un coup sec, pour maximiser l'activation des trois portions du deltoïde","Garde les coudes légèrement devant le corps et non totalement sur les côtés pour éviter une tension excessive sur les articulations de l'épaule","Contrôle chaque phase du mouvement, notamment la descente, en 2-3 secondes pour augmenter le temps sous tension et la qualité musculaire","Évite d'arquer excessivement le bas du dos en fin de montée ; utilise le dossier du banc pour maintenir une bonne posture et protéger la colonne vertébrale","_Hc-uRqKxC8uYC65ML4PLHcbE0viv_oGs41q0H0VCM0",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/developpe-epaules-elastique.md","Développé épaules (Élastique)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Développé épaules (Élastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/epaules/developpe-epaules-elastique.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/developpe-epaules-elastique","/images/muscles/epaules/developpe-epaules-elastique.png",{"title":78,"description":83},"developpe-epaules-elastique","fr/exercices/epaules/developpe-epaules-elastique",[95,96,97,98,99,100],"Positionne-toi debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, l'élastique sous tes pieds pour assurer la stabilité","Saisis les extrémités de l'élastique avec les mains, paumes orientées vers l'avant, au niveau des épaules","Maintiens les coudes légèrement écartés du corps, à environ 45 degrés, avec les avant-bras verticaux","Pousse vers le haut en étendant les bras au-dessus de ta tête en un mouvement fluide et contrôlé","Arrive à l'extension complète des bras sans bloquer les coudes, en gardant la tension dans l'élastique","Redescends lentement en contrôlant la résistance jusqu'à la position initiale au niveau des épaules",[102,103,104,105],"Augmente la difficulté en passant sur une jambe ou en écartant davantage tes pieds sur l'élastique pour plus de tension","Garde le tronc gainé et évite de cambrer le bas du dos en poussant, maintiens une posture neutre","Effectue le mouvement avec une vitesse modérée : 2 secondes en montée et 3 secondes en descente pour maximiser le travail","Utilise un élastique de couleur progressive selon ta force : rouge pour débutant, vert pour intermédiaire, bleu pour avancé","SvHPgrXIhCZBMTidx8p80PXu0hyvd9irV5MFI6esjyg",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/thruster-landmine.md","Thruster landmine",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Thruster landmine.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/epaules/thruster-landmine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/thruster-landmine","/images/muscles/epaules/thruster-landmine.png",{"title":109,"description":114},"thruster-landmine","fr/exercices/epaules/thruster-landmine",[126,127,128,129,130,131],"Positionne-toi face à la landmine avec les pieds écartés à la largeur des épaules","Charge la barre sur tes épaules en la tenant au niveau du cou avec les coudes pointant vers l'avant et vers le bas","Effectue une flexion des genoux et des hanches en descendant contrôlé pour créer de la tension musculaire","Pousse vigoureusement par les talons et les jambes pour initialer l'extension explosive vers le haut","Prolonge le mouvement en poussant la barre vers le haut avec les épaules et les bras jusqu'à l'extension complète du coude","Redescends lentement la barre à la hauteur des épaules en contrôlant le mouvement et répète le mouvement",[133,134,135,136],"Maintiens ton core engagé et ton buste droit pour protéger ton bas du dos et maximiser la transmission de force des jambes","Garde les coudes légèrement en avant de ton corps plutôt que complètement sur les côtés pour optimiser l'engagement des deltoïdes antérieurs","Utilise toute la puissance de tes jambes dans le demi-squat initial : c'est eux qui créent l'élan pour aider les épaules","Termine le mouvement avec une légère extension plantaire des chevilles pour ajouter de la poussée supplémentaire du bas du corps","tCF5eSMs28dAmrZ7cmNRPbPTOA5nc1HNr7KsmNISBMU",1776434916219]