[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-epaules-haussement-d-epaules-halteres":3,"exercise-others-epaules-haussement-d-epaules-halteres":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/haussement-d-epaules-halteres.md","Haussement d'epaules (Halteres)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Haussement d'epaules (Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"epaules","md","/images/muscles/epaules/haussement-d-epaules-halteres.gif",{},[22,23,24],"Deltoïde médial","Deltoïde antérieur","Deltoïde postérieur",true,"/fr/exercices/epaules/haussement-d-epaules-halteres","/images/muscles/epaules/haussement-d-epaules-halteres.png",{"title":5,"description":12},"haussement-d-epaules-halteres","fr/exercices/epaules/haussement-d-epaules-halteres",[32,33,34,35,36,37],"Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, un haltère dans chaque main en prise neutre (paumes face à face) le long de votre corps","Gardez les bras légèrement fléchis et le tronc droit, sans arquer le bas du dos","Inspirez puis haussez les épaules vers les oreilles en contractant les trapèzes et deltoïdes en remontant verticalement","Maintenez la contraction au point culminant pendant 1 à 2 secondes en serrant les muscles de l'épaule","Expirez en abaissant lentement les haltères jusqu'à la position initiale sans relâcher complètement la tension musculaire","Répétez le mouvement de manière contrôlée en effectuant une montée et descente fluide sans à-coups",[39,40,41,42],"Évitez de faire des mouvements circulaires avec les épaules ; montez et descendez en ligne droite pour isoler les deltoïdes et trapèzes","Utilisez des haltères de poids modéré pour maintenir une bonne amplitude de mouvement et éviter de compenser avec le dos","Concentrez-vous sur la contraction des épaules plutôt que sur le poids soulevé pour une activation musculaire optimale","Gardez les bras légèrement fléchis tout au long du mouvement pour diminuer la tension au niveau des articulations des coudes","mdavNlMyBNI6Ksv4Mz0en7VzXHPM1M0A7XpMFaSUQHI",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/developpe-epaule-kettlebell.md","Développé épaule (Kettlebell)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Développé épaule (Kettlebell).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/epaules/developpe-epaule-kettlebell.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/developpe-epaule-kettlebell","/images/muscles/epaules/developpe-epaule-kettlebell.png",{"title":47,"description":52},"developpe-epaule-kettlebell","fr/exercices/epaules/developpe-epaule-kettlebell",[64,65,66,67,68,69],"Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, kettlebell à la hauteur de l'épaule avec le coude fléchi à 90 degrés","Positionnez la kettlebell légèrement en avant de votre épaule, le poignet neutre et stable","Engagez vos abdominaux et contractez vos fessiers pour stabiliser votre corps","Poussez la kettlebell vers le haut en extension complète du bras, en passant légèrement en avant de votre tête","Arrêtez en haut avec le bras quasi complètement tendu, sans verrouiller le coude","Abaissez lentement la kettlebell en contrôle jusqu'à la position de départ au niveau de l'épaule",[71,72,73,74],"Gardez votre core gainé tout au long du mouvement pour éviter une cambrure excessive du dos","Respirez en inspirant lors de la descente et expirez en poussant la kettlebell vers le haut","Maintenez le poignet droit et aligné avec l'avant-bras pour protéger votre articulation","Progressez graduellement en poids pour permettre une bonne stabilisation et un contrôle optimal du mouvement","Wb37ft62691xLrYeFRPapjL7Op_VAJgwBRKDROBW-_4",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/elevations-laterales-a-la-poulie.md","Élévations latérales à la poulie",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Élévations latérales à la poulie.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/epaules/elevations-laterales-a-la-poulie.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/elevations-laterales-a-la-poulie","/images/muscles/epaules/elevations-laterales-a-la-poulie.png",{"title":78,"description":83},"elevations-laterales-a-la-poulie","fr/exercices/epaules/elevations-laterales-a-la-poulie",[95,96,97,98,99,100],"Réglez la poulie à hauteur de hanche et positionnez-vous perpendiculaire à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules","Saisissez la poignée avec la main éloignée de la poulie, bras légèrement fléchi, paume tournée vers votre cuisse","Maintenez votre buste droit sans vous pencher, contractez vos abdominaux pour stabiliser votre core","Élevez votre bras latéralement en formant un angle d'environ 90 degrés au coude jusqu'à atteindre la hauteur de l'épaule","Pausez brièvement en haut du mouvement en contractant fortement le deltoïde médial","Redescendez lentement et contrôlée la poignée à la position initiale sans à-coup",[102,103,104,105],"Gardez un léger fléchissement du coude tout au long du mouvement pour protéger l'articulation et mieux isoler les deltoïdes","Évitez de balancer le corps ou d'utiliser l'élan : la tension doit rester constante sur le deltoïde tout le mouvement","Effectuez la série en restant face à la même direction, puis tournez-vous de l'autre côté pour travailler symétriquement les deux épaules","Contrôlez la descente en 2-3 secondes pour maximiser la tension musculaire et amplifier le stimulus de croissance","hHRgtbWYhESk4sPXPTxap8Y7X1C3M6KnJ2x3lJj_Rxo",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/rotation-externe-de-l-epaule-couchee-avec-haltere.md","Rotation externe de l'épaule couchée avec haltère",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Rotation externe de l'épaule couchée avec haltère.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/epaules/rotation-externe-de-l-epaule-couchee-avec-haltere.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/rotation-externe-de-l-epaule-couchee-avec-haltere","/images/muscles/epaules/rotation-externe-de-l-epaule-couchee-avec-haltere.png",{"title":109,"description":114},"rotation-externe-de-l-epaule-couchee-avec-haltere","fr/exercices/epaules/rotation-externe-de-l-epaule-couchee-avec-haltere",[126,127,128,129,130,131],"Allongez-vous sur le côté droit sur un banc, le corps bien aligné et stable","Pliez le coude à 90 degrés, le bras supérieur parallèle au sol et collé au buste","Tenez l'haltère à la main gauche, le coude plié à 90 degrés, l'avant-bras pointant vers le bas","Engagez vos muscles profonds de l'épaule et relevez lentement l'avant-bras vers le haut en effectuant une rotation externe","Arrêtez-vous quand l'avant-bras atteint une position proche de l'horizontale, sans forcer au-delà de l'amplitude naturelle","Redescendez lentement l'haltère en contrôlant le mouvement jusqu'à la position initiale, puis répétez",[133,134,135,136],"Maintenez le coude fermement collé au corps tout au long du mouvement pour isoler les rotateurs externes de l'épaule","Utilisez un poids léger à modéré car ce sont des muscles petits et délicats ; la qualité du mouvement prime sur la charge","Respirez en remontant l'haltère et expirez en descendant pour maintenir une bonne stabilité du tronc","Évitez de lever le coude ou de permettre au buste de basculer; restez stable en vous appuyant sur vos abdominaux","TBAFPq5UBpYTtK8usMGC5I5TeXlZyOYU6oI_l7nm4B4",1776434916261]