[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-epaules-haussement-d-epaules-machine":3,"exercise-others-epaules-haussement-d-epaules-machine":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/haussement-d-epaules-machine.md","Haussement d'epaules (Machine)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Haussement d'epaules (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"epaules","md","/images/muscles/epaules/haussement-d-epaules-machine.gif",{},[22,23,24],"Deltoïde médial","Deltoïde antérieur","Deltoïde postérieur",true,"/fr/exercices/epaules/haussement-d-epaules-machine","/images/muscles/epaules/haussement-d-epaules-machine.png",{"title":5,"description":12},"haussement-d-epaules-machine","fr/exercices/epaules/haussement-d-epaules-machine",[32,33,34,35,36,37],"Installez-vous sur la machine en vous asseyant bien au fond du siège, le dossier soutenant votre dos","Réglez la hauteur de la machine pour que les poignées se trouvent au niveau de vos hanches ou légèrement en dessous","Saisissez fermement les poignées avec une prise neutre (paumes face à face), les bras légèrement fléchis","En expirant, soulevez vos épaules vers les oreilles en effectuant un mouvement vertical contrôlé, en gardant les bras passifs","Maintenez la position haute pendant une à deux secondes en contractant les trapèzes et deltoïdes","En inspirant, redescendez lentement les épaules à la position initiale en contrôlant le mouvement",[39,40,41,42],"Évitez de rouler les épaules vers l'avant ou l'arrière : le mouvement doit être strictement vertical","Gardez les bras passifs et évitez de les fléchir ou de les utiliser pour tirer - seules les épaules montent","Utilisez un poids modéré pour maintenir une bonne amplitude de mouvement et une contraction complète des deltoïdes","Effectuez des répétitions contrôlées avec un tempo lent en descente pour maximiser la congestion musculaire","NdluIV3L-AJ8_PeFtQCbbUc5agaR-JlhBOEVwCQMJjU",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/pompe-piquee.md","Pompe piquée",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Pompe piquée.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/epaules/pompe-piquee.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/pompe-piquee","/images/muscles/epaules/pompe-piquee.png",{"title":47,"description":52},"pompe-piquee","fr/exercices/epaules/pompe-piquee",[64,65,66,67,68,69],"Positionne-toi en planche avec les pieds surélevés sur un banc ou une chaise, les mains au sol écartées à la largeur des épaules","Forme un angle d'environ 45-50 degrés avec ton corps en pointant tes fesses vers le plafond pour accentuer l'engagement des épaules","Fléchis les coudes et abaisse ta tête vers le sol en contrôlant la descente, les coudes proches du corps","Descends jusqu'à avoir le sommet de la tête proche du sol ou légèrement touchant, maintenant la tension dans les épaules","Pousse énergiquement à travers tes mains pour revenir à la position initiale en contractant les deltoïdes","Répète le mouvement en maintenant une respiration régulière et un gainage optimal tout au long de la série",[71,72,73,74],"Augmente progressivement la hauteur des pieds pour intensifier l'exercice et cibler davantage les deltoïdes antérieurs","Garde tes coudes proches du corps et orientés légèrement vers l'avant pour maximiser l'activation des épaules","Évite de courber excessivement le dos lombaire en maintenant un gainage strict de la sangle abdominale","Contrôle la descente pendant 2-3 secondes pour amplifier l'hypertrophie musculaire et prévenir les blessures","26GQzkGLnIQ_WYjpmZqg9hKHwzHP9ySwTDZRQWxX3Do",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/elevations-laterales-avec-kettlebell.md","Élévations latérales avec kettlebell",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Élévations latérales avec 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kettlebells à la position initiale en 2-3 secondes",[102,103,104,105],"Gardez une légère flexion aux coudes tout au long du mouvement pour protéger l'articulation de l'épaule","Évitez de dépasser la hauteur des épaules pour prévenir un pincement du sus-épineux","Utilisez un poids modéré : trop lourd compromet la forme et réduit l'activation du deltoïde","Respirez en montant et expirez en descendant pour maintenir une bonne stabilité du core","OxgqodRjrxV8BrCkylQ00diZjHBFSuNtfQG85KloLO4",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/elevation-laterale-incline-halteres.md","Élévation latérale incliné (Haltères)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Élévation latérale incliné 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contrôlée jusqu'à la position de départ sans laisser les poids toucher votre corps",[133,134,135,136],"L'inclinaison du banc amplifie l'activation du deltoïde antérieur et réduit l'implication du dos comparé à l'élévation latérale standard","Gardez les coudes légèrement plus hauts que les poignets tout au long du mouvement pour maximiser l'isolation de l'épaule","Utilisez des poids modérés pour éviter de basculer le buste ou d'utiliser l'élan du bas du corps","Contrôlez la phase excentrique (descente) sur 2-3 secondes pour augmenter le temps sous tension et la croissance musculaire","lXod8xXyQK7gsDoFgGN4WhlHE_CQ3okjuQyIOLJCGcE",1776434916329]