[{"data":1,"prerenderedAt":139},["ShallowReactive",2],{"exercise-epaules-haussement-d-epaules-poulie":3,"exercise-others-epaules-haussement-d-epaules-poulie":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/haussement-d-epaules-poulie.md","Haussement d'epaules (Poulie)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Haussement d'epaules (Poulie).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"epaules","md","/images/muscles/epaules/haussement-d-epaules-poulie.gif",{},[22,23,24],"Deltoïde médial","Deltoïde antérieur","Deltoïde postérieur",true,"/fr/exercices/epaules/haussement-d-epaules-poulie","/images/muscles/epaules/haussement-d-epaules-poulie.png",{"title":5,"description":12},"haussement-d-epaules-poulie","fr/exercices/epaules/haussement-d-epaules-poulie",[32,33,34,35,36,37],"Positionnez-vous face à la machine à poulie en tenant les deux poignées au niveau de vos hanches, les bras légèrement fléchis","Gardez le buste droit et immobile, sans incliner votre corps vers l'avant ou l'arrière pendant tout le mouvement","Soulevez les poignées en effectuant un haussement des épaules vers les oreilles, en gardant les bras quasi droits","Montez les épaules le plus haut possible en contractant fortement les deltoïdes, en cherchant à rapprocher les épaules du cou","Maintenez la position haute pendant 1 à 2 secondes en concentrant la contraction sur les muscles des épaules","Redescendez lentement et contrôlé en baissant les épaules jusqu'à la position initiale sans à-coups",[39,40,41,42],"Évitez de rouler les épaules vers l'arrière ou l'avant : le mouvement doit être strictement vertical pour isoler les deltoïdes","Utilisez une charge modérée pour maîtriser le mouvement, car les trapèzes et le haut du dos ont tendance à prendre le relais avec trop de poids","Effectuez des répétitions lentes et contrôlées (2-3 secondes en montée) pour maximiser la contraction et réduire l'utilisation de la force d'inertie","Gardez les coudes légèrement fléchis et stables : ne les remontez pas durant le mouvement pour assurer une tension constante sur les deltoïdes","gA9N29xIeaxLsCOKvODkwJjPOMdbzxNv7_Vuq9CWD30",[45,76,108],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/elevation-en-y-soutenu-unilaterale-halteres.md","Élévation en Y soutenu unilaterale (Halteres)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Élévation en Y soutenu unilaterale (Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/epaules/elevation-en-y-soutenu-unilaterale-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/elevation-en-y-soutenu-unilaterale-halteres","/images/muscles/epaules/elevation-en-y-soutenu-unilaterale-halteres.png",{"title":47,"description":52},"elevation-en-y-soutenu-unilaterale-halteres","fr/exercices/epaules/elevation-en-y-soutenu-unilaterale-halteres",[64,65,66,67,68,69],"Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, une haltère dans la main d'un bras, l'autre bras le long du corps pour l'équilibre","Levez l'haltère en avant et légèrement vers l'extérieur en formant un angle de 45 degrés par rapport à votre corps","Continuez à monter jusqu'à ce que votre bras soit à peu près à la hauteur des épaules, coude légèrement fléchi","Maintenez la position haute pendant 1 à 2 secondes en contractant fortement le deltoïde","Abaissez lentement l'haltère en contrôlant la descente jusqu'à la position initiale","Complétez toutes les répétitions d'un côté avant de changer de bras",[71,72,73,74],"Gardez le tronc stable et engagé pour éviter de vous pencher latéralement ou de vous balancer","Maintenez une légère flexion au coude tout au long du mouvement pour réduire la tension articulaire","Montez à une hauteur où vous sentez la contraction maximale du deltoïde sans dépasser la hauteur des épaules","Respirez en montant et expirez en abaissant l'haltère pour maintenir une bonne stabilité intra-abdominale","Tmj0oMCFRZkRTvVsFRXkqmrV1-8wxnU--NBwtj_-vmI",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":90,"png":91,"seo":92,"slug":93,"stem":94,"steps":95,"tips":102,"__hash__":107},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/elevations-laterales.md","Élévations latérales",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Élévations latérales.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/epaules/elevations-laterales.gif",{},[22,89],"Trapèzes supérieurs","/fr/exercices/epaules/elevations-laterales","/images/muscles/epaules/elevations-laterales.png",{"title":78,"description":83},"elevations-laterales","fr/exercices/epaules/elevations-laterales",[96,97,98,99,100,101],"Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis, bras le long du corps avec les haltères en prise neutre","Engagez légèrement les abdominaux et gardez la poitrine sortie pour stabiliser le tronc","Levez les bras latéralement en les gardant légèrement fléchis (15-20 degrés) jusqu'à la hauteur des épaules","Effectuez une rotation interne légère des poignets pour que les coudes soient légèrement plus hauts que les mains au sommet du mouvement","Maintenez la contraction une seconde au niveau des épaules en contractant intensément les deltoïdes","Abaissez les haltères lentement et de façon contrôlée jusqu'à la position de départ",[103,104,105,106],"Utilisez des charges légères pour maitriser la trajectoire et éviter de travailler les trapèzes au détriment des deltoïdes médials","Gardez les coudes légèrement fléchis tout au long du mouvement pour réduire le stress articulaire et augmenter la tension musculaire","Évitez de balancer les haltères avec l'élan; contrôlez chaque phase du mouvement en respectant une cadence lente et régulière","Pensez à élever les coudes en premier plutôt que les mains pour mieux isoler les deltoïdes et réduire l'implication des trapèzes","AigOwG-M19HcWtVZSY3k0kiDiB7NSpP0_kh_p_SzEX0",{"id":109,"title":110,"body":111,"category":17,"description":115,"extension":18,"gif":118,"meta":119,"muscles":120,"navigation":25,"path":121,"png":122,"seo":123,"slug":124,"stem":125,"steps":126,"tips":133,"__hash__":138},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/rotation-externe-de-l-epaule-couchee-avec-haltere.md","Rotation externe de l'épaule couchée avec haltère",{"type":7,"value":112,"toc":116},[113],[10,114,115],{},"Rotation externe de l'épaule couchée avec haltère.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":117},[],"/images/muscles/epaules/rotation-externe-de-l-epaule-couchee-avec-haltere.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/rotation-externe-de-l-epaule-couchee-avec-haltere","/images/muscles/epaules/rotation-externe-de-l-epaule-couchee-avec-haltere.png",{"title":110,"description":115},"rotation-externe-de-l-epaule-couchee-avec-haltere","fr/exercices/epaules/rotation-externe-de-l-epaule-couchee-avec-haltere",[127,128,129,130,131,132],"Allongez-vous sur le côté droit sur un banc, le corps bien aligné et stable","Pliez le coude à 90 degrés, le bras supérieur parallèle au sol et collé au buste","Tenez l'haltère à la main gauche, le coude plié à 90 degrés, l'avant-bras pointant vers le bas","Engagez vos muscles profonds de l'épaule et relevez lentement l'avant-bras vers le haut en effectuant une rotation externe","Arrêtez-vous quand l'avant-bras atteint une position proche de l'horizontale, sans forcer au-delà de l'amplitude naturelle","Redescendez lentement l'haltère en contrôlant le mouvement jusqu'à la position initiale, puis répétez",[134,135,136,137],"Maintenez le coude fermement collé au corps tout au long du mouvement pour isoler les rotateurs externes de l'épaule","Utilisez un poids léger à modéré car ce sont des muscles petits et délicats ; la qualité du mouvement prime sur la charge","Respirez en remontant l'haltère et expirez en descendant pour maintenir une bonne stabilité du tronc","Évitez de lever le coude ou de permettre au buste de basculer; restez stable en vous appuyant sur vos abdominaux","TBAFPq5UBpYTtK8usMGC5I5TeXlZyOYU6oI_l7nm4B4",1776434916338]