[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-epaules-haussement-d-epaules-smith-machine":3,"exercise-others-epaules-haussement-d-epaules-smith-machine":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/haussement-d-epaules-smith-machine.md","Haussement d'epaules (Smith machine)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Haussement d'epaules (Smith machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"epaules","md","/images/muscles/epaules/haussement-d-epaules-smith-machine.gif",{},[22,23,24],"Deltoïde médial","Deltoïde antérieur","Deltoïde postérieur",true,"/fr/exercices/epaules/haussement-d-epaules-smith-machine","/images/muscles/epaules/haussement-d-epaules-smith-machine.png",{"title":5,"description":12},"haussement-d-epaules-smith-machine","fr/exercices/epaules/haussement-d-epaules-smith-machine",[32,33,34,35,36,37],"Positionne-toi sous la barre de la Smith machine, les pieds écartés à la largeur des épaules et le corps bien aligné avec la barre","Saisis la barre en pronation (paumes vers l'arrière) avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules","Maintiens une légère flexion des coudes et garde les bras quasi-droits tout au long du mouvement","Inspire profondément, puis élève les épaules verticalement en les haussant au maximum vers les oreilles","Atteins le point de contraction maximale en maintenant la position pendant 1 à 2 secondes au sommet","Expire et reviens lentement à la position initiale en contrôlant la descente de la barre",[39,40,41,42],"Évite de faire des mouvements de balancier ou d'utiliser l'inertie : le mouvement doit être vertical et contrôlé","Augmente l'amplitude en montant les épaules aussi haut que possible, idéalement jusqu'aux oreilles, pour une contraction maximale","Utilise un poids modéré plutôt que trop lourd afin de maintenir une technique stricte et d'éviter les compensations du corps","Garde la poitrine bombée et le dos légèrement arrondi pour isoler complètement les deltoïdes et réduire la tension sur le bas du dos","Z6dZUmA_nP-ev4ZyRNp0Brya5DrukjKXX1nLIo3R38U",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/push-press.md","Push press",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Push press.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/epaules/push-press.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/push-press","/images/muscles/epaules/push-press.png",{"title":47,"description":52},"push-press","fr/exercices/epaules/push-press",[64,65,66,67,68,69],"Positionne-toi debout, pieds écartés à la largeur des épaules, barre au niveau des épaules avec les coudes pointés vers l'avant","Fléchis légèrement les genoux en effectuant un demi-squat pour créer de la puissance à partir des jambes","Propulse-toi explosément vers le haut en étendant les jambes pour transférer la force du bas du corps vers la barre","Pousse simultanément la barre au-dessus de ta tête en utilisant l'élan des jambes et la force des épaules","Continue l'extension des bras jusqu'à la blocage complet avec les coudes verrouillés et la barre stabilisée au-dessus de la tête","Contrôle la descente en ramenant la barre à la hauteur des épaules avec un mouvement fluide, puis réitère le mouvement",[71,72,73,74],"Garde le core engagé et le dos droit tout au long du mouvement pour éviter une hyperextension lombaire","Synchronise le timing : la puissance des jambes doit précéder immédiatement la poussée des bras pour maximiser l'efficacité","Positionne la barre légèrement en avant du sommet de la tête, pas directement au-dessus, pour une meilleure stabilité et sécurité","Utilise des charges modérées au début pour maîtriser la coordination entre les jambes et les épaules avant d'augmenter la difficulté","nlTMgbB9wibaND6JfNwvKajR1eEelsOvP8DcrnB4ZvE",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/elevations-laterales-unilaterales-a-la-poulie.md","Élévations latérales unilatérales à la poulie",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Élévations latérales unilatérales à la poulie.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/epaules/elevations-laterales-unilaterales-a-la-poulie.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/elevations-laterales-unilaterales-a-la-poulie","/images/muscles/epaules/elevations-laterales-unilaterales-a-la-poulie.png",{"title":78,"description":83},"elevations-laterales-unilaterales-a-la-poulie","fr/exercices/epaules/elevations-laterales-unilaterales-a-la-poulie",[95,96,97,98,99,100],"Positionnez-vous debout perpendiculairement à la poulie, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis pour la stabilité","Saisissez la poignée de la poulie avec la main la plus proche de l'appareil, bras tendu le long du corps, paume tournée vers l'intérieur","Maintenez votre tronc droit et engagez votre sangle abdominale pour éviter tout balancement ou compensation du corps","Élevez le bras latéralement en arc de cercle jusqu'à la hauteur de l'épaule, coude légèrement fléchi à environ 15-20 degrés","Maintenez la contraction au sommet du mouvement pendant une seconde en ressentant l'activation maximale du deltoïde médial","Redescendez lentement la poignée vers la position initiale en contrôlant le poids, sans laisser tomber brusquement",[102,103,104,105],"Gardez votre coude légèrement devant votre main pour maximiser la tension sur le deltoïde médial et réduire la charge sur les articulations","Évitez de monter au-delà de la hauteur de l'épaule pour prévenir les pincements de l'articulation de l'épaule et réduire l'implication du trapèze","Changez de côté après chaque série pour travailler les deux épaules de manière équilibrée et correcte","Utilisez des poids légers à modérés et privilégiez la qualité de la contraction plutôt que la charge pour minimiser le risque de blessure","43zx3NAwrxfRgyFItMXDNQm8FNOh3UL68skXAQaOdcs",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/tirage-menton-kettlebell.md","Tirage menton (Kettlebell)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Tirage menton (Kettlebell).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/epaules/tirage-menton-kettlebell.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/tirage-menton-kettlebell","/images/muscles/epaules/tirage-menton-kettlebell.png",{"title":109,"description":114},"tirage-menton-kettlebell","fr/exercices/epaules/tirage-menton-kettlebell",[126,127,128,129,130,131],"Tenez la kettlebell à deux mains par la poignée au niveau de la taille, pieds écartés à la largeur des épaules","Engagez votre core et maintenez le dos droit, la poitrine bombée","Tirez la kettlebell verticalement en levant les coudes vers le plafond, en gardant la poignée proche du corps","Poursuivez le mouvement jusqu'à ce que la kettlebell atteigne la hauteur du menton, les coudes pointant vers l'extérieur","Pausez brièvement au sommet du mouvement en contractant les deltoïdes","Abaissez contrôlée la kettlebell jusqu'à la position de départ en contrôlant la descente",[133,134,135,136],"Gardez la kettlebell près du corps tout au long du mouvement pour maximiser l'activation des deltoïdes","Évitez de pencher en arrière : utilisez uniquement vos épaules et non votre dos pour générer la force","Augmentez le poids progressivement car cet exercice demande une bonne coordination et stabilité avec la kettlebell","Effectuez le mouvement lentement et contrôlé, particulièrement en phase excentrique, pour un meilleur gain musculaire","0nJpLXZ68Z4ETYyjhUHtOoi7KhWZ3002Z4C5RhzZpNc",1776434916377]