[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-epaules-oiseau-a-la-poulie-a-45":3,"exercise-others-epaules-oiseau-a-la-poulie-a-45":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/oiseau-a-la-poulie-a-45.md","Oiseau à la poulie à 45°",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Oiseau à la poulie à 45°.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"epaules","md","/images/muscles/epaules/oiseau-a-la-poulie-a-45.gif",{},[22,23,24],"Deltoïde médial","Deltoïde antérieur","Deltoïde postérieur",true,"/fr/exercices/epaules/oiseau-a-la-poulie-a-45","/images/muscles/epaules/oiseau-a-la-poulie-a-45.png",{"title":5,"description":12},"oiseau-a-la-poulie-a-45","fr/exercices/epaules/oiseau-a-la-poulie-a-45",[32,33,34,35,36,37],"Positionne-toi face à la poulie à 45°, pieds écartés à la largeur des épaules avec les genoux légèrement fléchis","Saisis la poignée avec une main, bras tendu devant toi au niveau de l'épaule, paume vers le bas","Engage ton core et maintiens une légère tension dans tout le corps pour stabiliser ta posture","Effectue un mouvement d'abduction en levant le bras vers l'extérieur et vers le haut en formant un arc de cercle, coude légèrement fléchi à environ 15-20 degrés","Continue le mouvement jusqu'à atteindre la hauteur de l'épaule, en contrôlant la poignée sans la laisser dépasser l'alignement du corps","Reviens lentement à la position initiale en contrôlant la descente, puis répète le mouvement pour le nombre de répétitions prévu avant de changer de bras",[39,40,41,42],"Maintiens un léger fléchissement des coudes tout au long du mouvement pour réduire le stress articulaire et maximiser l'activation du deltoïde","Contrôle la descente pendant 2-3 secondes pour augmenter le temps sous tension et l'efficacité musculaire","Positionne l'angle de 45° de manière à ce que tu sentes une contraction équilibrée sur tous les faisceaux du deltoïde","Évite de te pencher d'un côté ou de l'autre ; maintiens ton buste droit et parallèle au sol pour un travail symétrique et sécurisé","tD-Q6h_-IrZpieUvcy_YHXQS40UcoDM5Xr5q8FwxzCQ",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/rotations-cubaines.md","Rotations cubaines",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Rotations cubaines.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/epaules/rotations-cubaines.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/rotations-cubaines","/images/muscles/epaules/rotations-cubaines.png",{"title":47,"description":52},"rotations-cubaines","fr/exercices/epaules/rotations-cubaines",[64,65,66,67,68,69],"Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, avec un léger fléchissement des genoux","Prenez un haltère ou un poids dans une main, le bras tendu à la hauteur de l'épaule, paume vers le bas","Effectuez une rotation externe en amenant l'haltère vers l'arrière en arc de cercle, coude légèrement fléchi","Continuez la rotation jusqu'à amener l'haltère au-dessus de la tête en extension complète du bras","Redescendez en effectuant une rotation interne contrôlée, en passant à nouveau au-dessus de la tête puis vers l'avant","Complétez le mouvement en ramenant l'haltère à la position initiale à hauteur d'épaule",[71,72,73,74],"Maintenez le core engagé tout au long du mouvement pour éviter une compensation lombaire et assurer la stabilité","Effectuez des rotations lentes et contrôlées, en privilégiant la qualité du mouvement plutôt que la vitesse pour maximiser l'activation déltoïdale","Utilisez d'abord un poids léger pour maîtriser la trajectoire circulaire complète avant d'augmenter la charge","Respirez en expirant lors de la phase de montée et en inhalant lors de la descente pour maintenir une pression intra-abdominale optimale","JAVLbzJ5wbYoKcb952hAKa7xyUfhxBjf8kleNJjNXs8",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/ecarte-inverse-soutenu-halteres.md","Ecarte inverse soutenu (Halteres)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Ecarte inverse soutenu 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du corps tout au long du mouvement pour maximiser l'activation des deltoïdes","Évitez de pencher en arrière : utilisez uniquement vos épaules et non votre dos pour générer la force","Augmentez le poids progressivement car cet exercice demande une bonne coordination et stabilité avec la kettlebell","Effectuez le mouvement lentement et contrôlé, particulièrement en phase excentrique, pour un meilleur gain musculaire","0nJpLXZ68Z4ETYyjhUHtOoi7KhWZ3002Z4C5RhzZpNc",1776434916398]