[{"data":1,"prerenderedAt":140},["ShallowReactive",2],{"exercise-epaules-oiseau-assis-sur-banc":3,"exercise-others-epaules-oiseau-assis-sur-banc":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/oiseau-assis-sur-banc.md","Oiseau assis sur banc",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Oiseau assis sur banc.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"epaules","md","/images/muscles/epaules/oiseau-assis-sur-banc.gif",{},[22,23,24],"Deltoïde postérieur","Rhomboïdes","Trapèzes moyens",true,"/fr/exercices/epaules/oiseau-assis-sur-banc","/images/muscles/epaules/oiseau-assis-sur-banc.png",{"title":5,"description":12},"oiseau-assis-sur-banc","fr/exercices/epaules/oiseau-assis-sur-banc",[32,33,34,35,36,37],"Assieds-toi sur un banc avec le dos droit, les pieds bien ancrés au sol, écartés à la largeur des épaules","Saisis deux haltères avec une prise neutre (paumes se faisant face), les bras le long du corps","Penche légèrement le buste vers l'avant (environ 30-45 degrés) en gardant le dos droit et les abdominaux contractés","Lève les coudes vers le ciel en écartant les bras latéralement, en formant un angle de 90 degrés approximativement","Poursuis le mouvement jusqu'à ce que les haltères atteignent la hauteur des épaules, en sentant la contraction des deltoïdes postérieurs","Abaisse lentement et contrôlée les haltères jusqu'à la position initiale sans à-coups",[39,40,41,42],"Concentre-toi sur l'activation du deltoïde postérieur en tirant les coudes vers l'arrière plutôt que vers le haut","Évite de balancer le buste ou d'utiliser l'élan : le mouvement doit être contrôlé et isolé","Maintiens une légère flexion des coudes tout au long du mouvement pour protéger les articulations","Utilise des charges modérées pour maîtriser la technique avant d'augmenter le poids, car ce mouvement demande une bonne stabilité","NgTxlnUjRu8SazjCNI8SGzYq3n_XxlQ6a_IxVeFei28",[45,78,109],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":60,"png":61,"seo":62,"slug":63,"stem":64,"steps":65,"tips":72,"__hash__":77},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/tour-du-monde-kettlebell.md","Tour du monde (Kettlebell)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Tour du monde (Kettlebell).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/epaules/tour-du-monde-kettlebell.gif",{},[58,59,22],"Deltoïde médial","Deltoïde antérieur","/fr/exercices/epaules/tour-du-monde-kettlebell","/images/muscles/epaules/tour-du-monde-kettlebell.png",{"title":47,"description":52},"tour-du-monde-kettlebell","fr/exercices/epaules/tour-du-monde-kettlebell",[66,67,68,69,70,71],"Tenez-vous debout, pieds écartés à largeur des épaules, en tenant une kettlebell par la poignée d'une main au niveau de l'épaule avec le coude fléchi","Levez la kettlebell au-dessus de votre tête en extension complète du bras, la paume tournée vers l'avant","Maintenez le bras tendu et faites passer la kettlebell derrière votre tête en effectuant un arc de cercle vers l'arrière de votre corps","Continuez le mouvement en passant la kettlebell au-dessus et autour de votre dos, en la guidant avec les deux mains si nécessaire pour la sécurité","Ramenez la kettlebell vers l'avant de votre corps en complétant le cercle complet autour de votre corps","Terminez le mouvement en ramenant la kettlebell à la position initiale au niveau de l'épaule",[73,74,75,76],"Maintenez un contrôle constant de la kettlebell tout au long du mouvement circulaire pour éviter de la laisser tomber ou de vous frapper","Gardez votre core engagé et votre tronc stable en effectuant des rotations contrôlées pour protéger votre bas du dos","Effectuez le mouvement lentement et avec maîtrise, particulièrement au-dessus et derrière la tête où le contrôle est critique","Changez régulièrement de bras pour équilibrer le développement des épaules et éviter les déséquilibres musculaires","q48fghD6IhLol9npRrSr9GxuoOTgXGXoOTFNp6MG7tc",{"id":79,"title":80,"body":81,"category":17,"description":85,"extension":18,"gif":88,"meta":89,"muscles":90,"navigation":25,"path":91,"png":92,"seo":93,"slug":94,"stem":95,"steps":96,"tips":103,"__hash__":108},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/developpe-epaules-debout-a-la-landmine.md","Développé épaules debout à la landmine",{"type":7,"value":82,"toc":86},[83],[10,84,85],{},"Développé épaules debout à la landmine.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":87},[],"/images/muscles/epaules/developpe-epaules-debout-a-la-landmine.gif",{},[58,59,22],"/fr/exercices/epaules/developpe-epaules-debout-a-la-landmine","/images/muscles/epaules/developpe-epaules-debout-a-la-landmine.png",{"title":80,"description":85},"developpe-epaules-debout-a-la-landmine","fr/exercices/epaules/developpe-epaules-debout-a-la-landmine",[97,98,99,100,101,102],"Positionne-toi face à la landmine, les pieds écartés à la largeur des épaules avec un léger fléchissement des genoux","Saisis la barre de la landmine à hauteur des épaules, coudes fléchis à 90 degrés et légèrement écartés du corps","Engage ton core en contractant les abdominaux et maintiens une légère rétroversion du bassin pour protéger le bas du dos","Pousse la barre vers le haut et légèrement vers l'avant en extension complète du bras, en suivant l'angle naturel de la landmine","Redescends la barre de manière contrôlée jusqu'à la hauteur des épaules, en 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face à face","Inspirez et soulevez les haltères en formant un Y: les bras s'écartent latéralement à environ 45° du corps","Continuez à monter les haltères jusqu'à la hauteur des épaules, en maintenant les bras légèrement fléchis","Poursuivez l'élévation jusqu'à former un angle de 120° entre les deux bras (position Y), les haltères au niveau de la tête","Maintenez la position Y pendant 1 à 2 secondes en contractant fortement les deltoïdes","Expirez et redescendez lentement et contrôlé jusqu'à la position initiale",[135,136,137,138],"Gardez le tronc stable sans cambrer le dos excessivement, les abdominaux engagés tout au long du mouvement","Utilisez un poids modéré qui vous permet de maintenir la position Y sans tremblement ni compensation du cou","Montez les haltères légèrement devant vous plutôt que complètement sur les côtés pour éviter une tension excessive sur les articulations de l'épaule","Effectuez des mouvements lents et contrôlés, au moins 2 secondes en montée et 2 à 3 secondes 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