[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-epaules-oiseau-elastique":3,"exercise-others-epaules-oiseau-elastique":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/oiseau-elastique.md","Oiseau (Élastique)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Oiseau (Élastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"epaules","md","/images/muscles/epaules/oiseau-elastique.gif",{},[22,23,24],"Deltoïde médial","Deltoïde antérieur","Deltoïde postérieur",true,"/fr/exercices/epaules/oiseau-elastique","/images/muscles/epaules/oiseau-elastique.png",{"title":5,"description":12},"oiseau-elastique","fr/exercices/epaules/oiseau-elastique",[32,33,34,35,36,37],"Attachez l'élastique à hauteur de poitrine sur un point fixe stable","Positionnez-vous perpendiculairement à l'élastique, pieds écartés à la largeur des épaules","Saisissez l'élastique avec la main la plus éloignée du point d'attache, bras tendu devant vous","Levez votre bras latéralement en gardant une légère flexion au coude, jusqu'à atteindre l'horizontale","Maintenez la contraction au sommet du mouvement pendant une seconde","Redescendez lentement le bras en position de départ en contrôlant la tension de l'élastique",[39,40,41,42],"Gardez votre torse stable et immobile pendant tout le mouvement pour isoler les deltoïdes","Augmentez la résistance en changeant de couleur d'élastique ou en vous éloignant du point d'attache","Exécutez le mouvement de manière fluide sans balancer le bras, en privilégiant la qualité à la vitesse","Effectuez le même nombre de répétitions de chaque côté pour équilibrer le développement musculaire des épaules","OOzmpxJS_rIfhW2gy_VysMVdrlhszqH4lk2-bHe7bCY",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/extension-horizontale-des-epaules-elastique.md","Extension horizontale des épaules (Élastique)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Extension horizontale des épaules (Élastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/epaules/extension-horizontale-des-epaules-elastique.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/extension-horizontale-des-epaules-elastique","/images/muscles/epaules/extension-horizontale-des-epaules-elastique.png",{"title":47,"description":52},"extension-horizontale-des-epaules-elastique","fr/exercices/epaules/extension-horizontale-des-epaules-elastique",[64,65,66,67,68,69],"Attachez l'élastique à une hauteur égale à celle de votre poitrine sur un point fixe stable","Saisissez les deux extrémités de l'élastique avec les paumes orientées vers le bas et les bras fléchis à 90 degrés devant vous","Positionnez-vous de manière stable, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis et core engagé","Tirez les extrémités de l'élastique vers l'arrière en écartant les bras latéralement jusqu'à former une ligne avec votre torse","Maintenez la contraction maximale pendant 1 à 2 secondes en serrant les deltoïdes","Ramenez contrôlés les bras vers la position de départ en maintenant la tension de l'élastique tout au long du mouvement",[71,72,73,74],"Conservez une légère flexion des coudes tout au long du mouvement pour protéger les articulations et optimiser l'activation deltoïdienne","Évitez de laisser l'élastique revenir brusquement et ne pas tirer les épaules vers les oreilles pour maximiser la contraction des deltoïdes","Progressez en augmentant la résistance de l'élastique ou en effectuant un nombre de répétitions plus élevé plutôt que d'augmenter la vitesse d'exécution","Gardez la poitrine bombée et le regard vers l'avant pour maintenir une posture optimale et prévenir les compensations lombaires","b2IYodwuL_gME5gcoJKIwSS7C9yr0wAIFHyIrlwKHNU",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/rowing-verticale-poulie.md","Rowing verticale (Poulie)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Rowing verticale (Poulie).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/epaules/rowing-verticale-poulie.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/rowing-verticale-poulie","/images/muscles/epaules/rowing-verticale-poulie.png",{"title":78,"description":83},"rowing-verticale-poulie","fr/exercices/epaules/rowing-verticale-poulie",[95,96,97,98,99,100],"Positionnez-vous face à la poulie haute, pieds écartés à la largeur des épaules et jambes légèrement fléchies","Saisissez la barre ou la corde avec une prise légèrement plus étroite que la largeur des épaules, paumes orientées vers vous","Démarrez avec les bras tendus devant vous, la barre au niveau des hanches","Tirez la barre verticalement vers le haut en menant avec les coudes, en gardant la barre proche du corps","Levez les coudes à la hauteur des épaules ou légèrement plus haut jusqu'à ce que les avant-bras soient quasi parallèles au sol","Contrôlez la descente en ramenant progressivement la barre à la position initiale sans bloquer les coudes complètement",[102,103,104,105],"Gardez vos coudes légèrement écartés du corps et toujours plus hauts que vos poignets tout au long du mouvement","Évitez de balancer le corps ou d'utiliser de l'élan ; restez stable en engageant votre core","Utilisez une charge modérée pour privilegier une amplitude complète et une contraction déltoïdienne optimale","Concentrez-vous sur la montée lente et la descente contrôlée pour maximiser l'activation musculaire","gFXlSVjn3bdRtMslNuvlvBG0bsKQZi_49FgDz6f5wj4",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/elevations-frontales-a-la-poulie-basse.md","Élévations frontales à la poulie basse",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Élévations frontales à la poulie basse.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/epaules/elevations-frontales-a-la-poulie-basse.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/elevations-frontales-a-la-poulie-basse","/images/muscles/epaules/elevations-frontales-a-la-poulie-basse.png",{"title":109,"description":114},"elevations-frontales-a-la-poulie-basse","fr/exercices/epaules/elevations-frontales-a-la-poulie-basse",[126,127,128,129,130,131],"Positionnez-vous face à la poulie basse, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis pour stabiliser votre posture","Saisissez la corde ou la poignée avec les deux mains en pronation (paumes vers le bas), les bras tendus le long du corps","Gardez une légère flexion des coudes et contractez votre sangle abdominale pour maintenir un buste stable tout au long du mouvement","Soulevez les bras vers l'avant en contrôle, en gardant une trajectoire fluide jusqu'à la hauteur des épaules ou légèrement au-dessus","Maintenez la contraction à l'apex du mouvement pendant une seconde en sentant l'effort sur les deltoïdes","Abaissez lentement les bras jusqu'à la position initiale en contrôlant la tension de la poulie, sans laisser les poids tomber",[133,134,135,136],"Évitez de balancer le corps ou d'utiliser l'élan; isolez le mouvement aux épaules en gardant le buste immobile","Ne levez pas les bras plus haut que la hauteur des épaules pour éviter une implication excessive des trapèzes","Gardez une légère flexion des coudes tout au long du mouvement pour protéger l'articulation et maximiser la tension musculaire","Utilisez une charge modérée pour maîtriser la technique avant d'augmenter le poids et assurer un travail optimal des trois portions du deltoïde","V16n_x_yxgG8yd7qyTCcCrpcUDWe3Wzm6mOyskwu67A",1776434916504]