[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-epaules-oiseau-inverse-avec-sangles-de-suspension":3,"exercise-others-epaules-oiseau-inverse-avec-sangles-de-suspension":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/oiseau-inverse-avec-sangles-de-suspension.md","Oiseau inversé avec sangles de suspension",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Oiseau inversé avec sangles de suspension.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"epaules","md","/images/muscles/epaules/oiseau-inverse-avec-sangles-de-suspension.gif",{},[22,23,24],"Deltoïde médial","Deltoïde antérieur","Deltoïde postérieur",true,"/fr/exercices/epaules/oiseau-inverse-avec-sangles-de-suspension","/images/muscles/epaules/oiseau-inverse-avec-sangles-de-suspension.png",{"title":5,"description":12},"oiseau-inverse-avec-sangles-de-suspension","fr/exercices/epaules/oiseau-inverse-avec-sangles-de-suspension",[32,33,34,35,36,37],"Réglez les sangles de suspension à mi-hauteur et saisissez les poignées, une dans chaque main, les bras tendus devant vous","Positionnez votre corps en avant avec les pieds au sol, les talons sous les épaules, le corps tendu de la tête aux pieds","En inspirant, écartez les bras latéralement en formant un grand Y avec votre corps, les coudes légèrement fléchis","Tirez votre corps vers l'avant en serrant les épaules et en rapprochant vos mains, jusqu'à obtenir une position en T ou légèrement plus fermée","Maintenez la contraction des deltoïdes pendant 1-2 secondes en haut du mouvement","Contrôlez la descente en ramenant votre corps à la position initiale avec les bras tendus devant vous",[39,40,41,42],"Réduisez l'angle d'inclinaison du corps en rapprochant vos pieds des sangles pour diminuer la difficulté et améliorer le contrôle","Gardez le corps rigide et aligné du cou aux chevilles, sans cambrer le bas du dos ni laisser les hanches s'affaisser","Écartez les bras suffisamment largement pour créer une tension maximale sur tous les deltoïdes, en formant au minimum un T","Effectuez le mouvement lentement avec une phase excentrique de 2-3 secondes pour maximiser le temps sous tension des épaules","Hkrbx-wtlWgi7HfghNQdGfFXBqtia7R6xJpUOmgGPNk",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/developpe-epaules-elastique.md","Développé épaules (Élastique)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Développé épaules (Élastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/epaules/developpe-epaules-elastique.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/developpe-epaules-elastique","/images/muscles/epaules/developpe-epaules-elastique.png",{"title":47,"description":52},"developpe-epaules-elastique","fr/exercices/epaules/developpe-epaules-elastique",[64,65,66,67,68,69],"Positionne-toi debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, l'élastique sous tes pieds pour assurer la stabilité","Saisis les extrémités de l'élastique avec les mains, paumes orientées vers l'avant, au niveau des épaules","Maintiens les coudes légèrement écartés du corps, à environ 45 degrés, avec les avant-bras verticaux","Pousse vers le haut en étendant les bras au-dessus de ta tête en un mouvement fluide et contrôlé","Arrive à l'extension complète des bras sans bloquer les coudes, en gardant la tension dans l'élastique","Redescends lentement en contrôlant la résistance jusqu'à la position initiale au niveau des épaules",[71,72,73,74],"Augmente la difficulté en passant sur une jambe ou en écartant davantage tes pieds sur l'élastique pour plus de tension","Garde le tronc gainé et évite de cambrer le bas du dos en poussant, maintiens une posture neutre","Effectue le mouvement avec une vitesse modérée : 2 secondes en montée et 3 secondes en descente pour maximiser le travail","Utilise un élastique de couleur progressive selon ta force : rouge pour débutant, vert pour intermédiaire, bleu pour avancé","SvHPgrXIhCZBMTidx8p80PXu0hyvd9irV5MFI6esjyg",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/ecarte-inverse-un-bras-poulie.md","Ecarte inverse un bras (Poulie)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Ecarte inverse un bras (Poulie).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/epaules/ecarte-inverse-un-bras-poulie.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/ecarte-inverse-un-bras-poulie","/images/muscles/epaules/ecarte-inverse-un-bras-poulie.png",{"title":78,"description":83},"ecarte-inverse-un-bras-poulie","fr/exercices/epaules/ecarte-inverse-un-bras-poulie",[95,96,97,98,99,100],"Position-toi debout, face à la poulie, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis","Saisis la poignée de la poulie avec une main, le bras tendu devant toi à hauteur de l'épaule","Maintiens ton torse stable et droit, sans effectuer de rotation du buste, les abdominaux contractés","Tire la poignée vers l'arrière et légèrement vers le haut en effectuant une abduction du bras, en gardant le coude légèrement fléchi","Continue le mouvement jusqu'à ce que ton bras soit perpendiculaire à ton corps, ressens la contraction au deltoïde postérieur","Reviens lentement à la position initiale en contrôlant le mouvement, sans laisser la tension disparaître complètement",[102,103,104,105],"Ajuste la hauteur de la poulie à hauteur de ton épaule pour un travail optimal des trois portions du deltoïde","Garde le coude légèrement fléchi tout au long du mouvement pour éviter de surcharger l'articulation de l'épaule","Effectue le mouvement lentement et contrôlé, en insistant sur la phase excentrique pour maximiser la congestion musculaire","Alterne régulièrement les bras ou effectue des séries unilatérales pour corriger les déséquilibres et améliorer la stabilité","vDgu42FYeo_7YjgvTyFGk_MajH7vj_LDsoNaqgURTmo",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/elevation-frontale-suspension.md","Elevation frontale (Suspension)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Elevation frontale (Suspension).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/epaules/elevation-frontale-suspension.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/elevation-frontale-suspension","/images/muscles/epaules/elevation-frontale-suspension.png",{"title":109,"description":114},"elevation-frontale-suspension","fr/exercices/epaules/elevation-frontale-suspension",[126,127,128,129,130,131],"Accroche-toi aux sangles de suspension avec les mains à la largeur des épaules, bras tendus devant toi, corps en position inclinée avant","Garde les pieds au sol ou surélevés selon ton niveau, en maintenant une tension constante dans les sangles","Contracte ta sangle abdominale et maintiens une ligne droite du corps (pas de cambrage lombaire)","Élève les bras latéralement jusqu'à la hauteur des épaules en contrôlant le mouvement, les coudes légèrement fléchis","Continue l'élévation jusqu'à former un angle de 90° avec ton corps, sans dépasser la hauteur des oreilles","Redescends lentement et contrôlé à la position initiale en utilisant la résistance des sangles",[133,134,135,136],"Augmente la difficulté en avançant tes pieds ou en te penchant davantage vers l'avant plutôt que d'ajouter du poids","Garde les coudes légèrement fléchis tout au long du mouvement pour protéger l'articulation de l'épaule","Ralentis la phase excentrique (descente) pour maximiser la tension musculaire et contrôler la résistance","Évite de pencher la tête en avant ou de créer une tension excessive en haussant les épaules vers les oreilles","L7MQU-Xla8Xdd2uxQuEsfrJkGns0Q6mVLHUcmvTRkMk",1776434916645]