[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-epaules-pec-deck-inverse":3,"exercise-others-epaules-pec-deck-inverse":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/pec-deck-inverse.md","Pec deck inverse",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Pec deck inverse.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"epaules","md","/images/muscles/epaules/pec-deck-inverse.gif",{},[22,23,24],"Deltoïde médial","Deltoïde antérieur","Deltoïde postérieur",true,"/fr/exercices/epaules/pec-deck-inverse","/images/muscles/epaules/pec-deck-inverse.png",{"title":5,"description":12},"pec-deck-inverse","fr/exercices/epaules/pec-deck-inverse",[32,33,34,35,36,37],"Assieds-toi sur la machine pec deck inverse avec le dos bien plaqué contre le dossier et les pieds fermement ancrés au sol","Saisis les poignées avec les paumes orientées vers l'intérieur, les bras fléchis à environ 90 degrés au niveau des coudes","Écarte les poignées en arrière en effectuant une rotation des épaules, en gardant les coudes légèrement fléchis tout au long du mouvement","Continue le mouvement jusqu'à ce que tes bras soient écartés latéralement, en alignement avec tes épaules, sans verrouiller les coudes","Pause brièvement en position d'écartement maximal en contractant les deltoïdes postérieurs et médiales","Reviens lentement à la position initiale en contrôlant le mouvement, sans relâcher la tension musculaire",[39,40,41,42],"Garde les épaules basses et éloignées des oreilles tout au long du mouvement pour éviter une surcharge du trapèze","Utilise un poids modéré pour privilégier le contrôle et la contraction musculaire plutôt que la charge maximale","Focalise-toi sur la retraction scapulaire en fin de mouvement pour une contraction optimale des deltoïdes postérieurs","Maintiens une position assise stable sans balancer le tronc et effectue un mouvement fluide et contrôlé sans à-coups","cx3rH-B_NIzj7tIW0OLv_GbeyRW1Mib7cshjIjbYC8s",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/elevations-laterales-a-la-poulie.md","Élévations latérales à la poulie",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Élévations latérales à la poulie.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/epaules/elevations-laterales-a-la-poulie.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/elevations-laterales-a-la-poulie","/images/muscles/epaules/elevations-laterales-a-la-poulie.png",{"title":47,"description":52},"elevations-laterales-a-la-poulie","fr/exercices/epaules/elevations-laterales-a-la-poulie",[64,65,66,67,68,69],"Réglez la poulie à hauteur de hanche et positionnez-vous perpendiculaire à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules","Saisissez la poignée avec la main éloignée de la poulie, bras légèrement fléchi, paume tournée vers votre cuisse","Maintenez votre buste droit sans vous pencher, contractez vos abdominaux pour stabiliser votre core","Élevez votre bras latéralement en formant un angle d'environ 90 degrés au coude jusqu'à atteindre la hauteur de l'épaule","Pausez brièvement en haut du mouvement en contractant fortement le deltoïde médial","Redescendez lentement et contrôlée la poignée à la position initiale sans à-coup",[71,72,73,74],"Gardez un léger fléchissement du coude tout au long du mouvement pour protéger l'articulation et mieux isoler les deltoïdes","Évitez de balancer le corps ou d'utiliser l'élan : la tension doit rester constante sur le deltoïde tout le mouvement","Effectuez la série en restant face à la même direction, puis tournez-vous de l'autre côté pour travailler symétriquement les deux épaules","Contrôlez la descente en 2-3 secondes pour maximiser la tension musculaire et amplifier le stimulus de croissance","hHRgtbWYhESk4sPXPTxap8Y7X1C3M6KnJ2x3lJj_Rxo",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/elevation-en-y-poulie.md","Élévation en Y (Poulie)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Élévation en Y (Poulie).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/epaules/elevation-en-y-poulie.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/elevation-en-y-poulie","/images/muscles/epaules/elevation-en-y-poulie.png",{"title":78,"description":83},"elevation-en-y-poulie","fr/exercices/epaules/elevation-en-y-poulie",[95,96,97,98,99,100],"Réglez la poulie à la hauteur la plus basse et saisissez la corde ou la barre avec 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kettlebell.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/epaules/thruster-kettlebell.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/thruster-kettlebell","/images/muscles/epaules/thruster-kettlebell.png",{"title":109,"description":114},"thruster-kettlebell","fr/exercices/epaules/thruster-kettlebell",[126,127,128,129,130,131],"Tenez la kettlebell au niveau de l'épaule, coude fléchi à 90°, poignet neutre et paume tournée vers l'avant","Fléchissez les genoux en gardant le dos droit et le torse engagé pour créer une base stable","Explosez avec les jambes en poussant le sol pour générer de la puissance ascendante","Prolongez l'extension des jambes et du tronc en poussant la kettlebell vers le haut avec l'épaule et le bras","Verrouillez complètement le coude en haut du mouvement, kettlebell stabilisée au-dessus de la tête à la vertical","Abaissez la kettlebell en fléchissant simultanément les genoux pour amortir et revenir à la position 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