[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-epaules-pompe-en-equilibre-sur-les-mains":3,"exercise-others-epaules-pompe-en-equilibre-sur-les-mains":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/pompe-en-equilibre-sur-les-mains.md","Pompe en equilibre sur les mains",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Pompe en equilibre sur les mains.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"epaules","md","/images/muscles/epaules/pompe-en-equilibre-sur-les-mains.gif",{},[22,23,24],"Deltoïde médial","Deltoïde antérieur","Deltoïde postérieur",true,"/fr/exercices/epaules/pompe-en-equilibre-sur-les-mains","/images/muscles/epaules/pompe-en-equilibre-sur-les-mains.png",{"title":5,"description":12},"pompe-en-equilibre-sur-les-mains","fr/exercices/epaules/pompe-en-equilibre-sur-les-mains",[32,33,34,35,36,37],"Positionnez-vous face au mur, les mains écartées à la largeur des épaules, légèrement en avant de vos épaules","Placez vos mains fermement au sol, doigts écartés pour une meilleure stabilité, regardant légèrement vers l'avant","Engagez votre sangle abdominale et levez progressivement vos pieds contre le mur en marche arrière jusqu'à l'équilibre vertical","Une fois en équilibre, maintenez votre corps aligné de la tête aux talons, contractez vos épaules et stabilisez votre position","Fléchissez lentement vos coudes en ramenant votre tête vers le sol, contrôlez la descente en gardant les coudes proches du corps","Repoussez par les épaules et les bras pour revenir à la position initiale, maintenez l'équilibre pendant 2-3 secondes avant de répéter",[39,40,41,42],"Commencez avec les pieds légèrement sur le mur avant de progresser vers une position entièrement inversée pour sécuriser votre équilibre","Gardez votre regard dirigé vers le sol à 30 centimètres en avant de vos mains pour maintenir l'équilibre et la stabilité du cou","Respirez régulièrement: inspirez en descendant, expirez en repoussant pour éviter la tension excessive dans la tête","Utilisez un mur d'entraînement ou demandez un partenaire pour vous soutenir jusqu'à maîtriser complètement l'équilibre et la technique","Kvg_d-wiEae6fF4-CGSTnBcLg_8pZhZW4IJErMDo02E",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/oiseau-a-la-poulie-a-45.md","Oiseau à la poulie à 45°",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Oiseau à la poulie à 45°.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/epaules/oiseau-a-la-poulie-a-45.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/oiseau-a-la-poulie-a-45","/images/muscles/epaules/oiseau-a-la-poulie-a-45.png",{"title":47,"description":52},"oiseau-a-la-poulie-a-45","fr/exercices/epaules/oiseau-a-la-poulie-a-45",[64,65,66,67,68,69],"Positionne-toi face à la poulie à 45°, pieds écartés à la largeur des épaules avec les genoux légèrement fléchis","Saisis la poignée avec une main, bras tendu devant toi au niveau de l'épaule, paume vers le bas","Engage ton core et maintiens une légère tension dans tout le corps pour stabiliser ta posture","Effectue un mouvement d'abduction en levant le bras vers l'extérieur et vers le haut en formant un arc de cercle, coude légèrement fléchi à environ 15-20 degrés","Continue le mouvement jusqu'à atteindre la hauteur de l'épaule, en contrôlant la poignée sans la laisser dépasser l'alignement du corps","Reviens lentement à la position initiale en contrôlant la descente, puis répète le mouvement pour le nombre de répétitions prévu avant de changer de bras",[71,72,73,74],"Maintiens un léger fléchissement des coudes tout au long du mouvement pour réduire le stress articulaire et maximiser l'activation du deltoïde","Contrôle la descente pendant 2-3 secondes pour augmenter le temps sous tension et l'efficacité musculaire","Positionne l'angle de 45° de manière à ce que tu sentes une contraction équilibrée sur tous les faisceaux du deltoïde","Évite de te pencher d'un côté ou de l'autre ; maintiens ton buste droit et parallèle au sol pour un travail symétrique et sécurisé","tD-Q6h_-IrZpieUvcy_YHXQS40UcoDM5Xr5q8FwxzCQ",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/tirage-menton-elastique.md","Tirage menton (Élastique)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Tirage menton (Élastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/epaules/tirage-menton-elastique.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/tirage-menton-elastique","/images/muscles/epaules/tirage-menton-elastique.png",{"title":78,"description":83},"tirage-menton-elastique","fr/exercices/epaules/tirage-menton-elastique",[95,96,97,98,99,100],"Fixez l'élastique de résistance sous vos pieds ou à une hauteur basse, légèrement écartés à la largeur des épaules","Tenez les deux extrémités de l'élastique avec les mains, paumes tournées vers le bas, les bras relâchés le long du corps","Gardez le dos droit et le tronc stable, puis tirez les coudes vers le haut et vers l'arrière","Levez l'élastique en direction du menton, en gardant les coudes toujours plus hauts que les mains","Arrêtez le mouvement lorsque l'élastique arrive au niveau du menton, les coudes formant un angle de 90 degrés","Redescendez lentement et contrôlé jusqu'à la position de départ en étendant les bras",[102,103,104,105],"Maintenez les coudes toujours plus élevés que vos mains tout au long du mouvement pour maximiser l'activation des deltoïdes","Utilisez une tension d'élastique modérée pour garantir un contrôle optimal et éviter les mouvements brusques qui réduiraient l'efficacité","Concentrez-vous sur l'écartement des coudes plutôt que sur la hauteur du mouvement pour mieux isoler les épaules","Évitez de balancer le corps ou d'utiliser l'élan : tout le travail doit venir des muscles des épaules, pas de la dynamique du corps","qgNaaj8IuGY0z7FEw3qLAOIXVyOzZ46MoarYE-1YdS8",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/thruster-landmine.md","Thruster landmine",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Thruster landmine.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/epaules/thruster-landmine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/thruster-landmine","/images/muscles/epaules/thruster-landmine.png",{"title":109,"description":114},"thruster-landmine","fr/exercices/epaules/thruster-landmine",[126,127,128,129,130,131],"Positionne-toi face à la landmine avec les pieds écartés à la largeur des épaules","Charge la barre sur tes épaules en la tenant au niveau du cou avec les coudes pointant vers l'avant et vers le bas","Effectue une flexion des genoux et des hanches en descendant contrôlé pour créer de la tension musculaire","Pousse vigoureusement par les talons et les jambes pour initialer l'extension explosive vers le haut","Prolonge le mouvement en poussant la barre vers le haut avec les épaules et les bras jusqu'à l'extension complète du coude","Redescends lentement la barre à la hauteur des épaules en contrôlant le mouvement et répète le mouvement",[133,134,135,136],"Maintiens ton core engagé et ton buste droit pour protéger ton bas du dos et maximiser la transmission de force des jambes","Garde les coudes légèrement en avant de ton corps plutôt que complètement sur les côtés pour optimiser l'engagement des deltoïdes antérieurs","Utilise toute la puissance de tes jambes dans le demi-squat initial : c'est eux qui créent l'élan pour aider les épaules","Termine le mouvement avec une légère extension plantaire des chevilles pour ajouter de la poussée supplémentaire du bas du corps","tCF5eSMs28dAmrZ7cmNRPbPTOA5nc1HNr7KsmNISBMU",1776434916756]