[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-epaules-pompe-piquee":3,"exercise-others-epaules-pompe-piquee":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/pompe-piquee.md","Pompe piquée",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Pompe piquée.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"epaules","md","/images/muscles/epaules/pompe-piquee.gif",{},[22,23,24],"Deltoïde médial","Deltoïde antérieur","Deltoïde postérieur",true,"/fr/exercices/epaules/pompe-piquee","/images/muscles/epaules/pompe-piquee.png",{"title":5,"description":12},"pompe-piquee","fr/exercices/epaules/pompe-piquee",[32,33,34,35,36,37],"Positionne-toi en planche avec les pieds surélevés sur un banc ou une chaise, les mains au sol écartées à la largeur des épaules","Forme un angle d'environ 45-50 degrés avec ton corps en pointant tes fesses vers le plafond pour accentuer l'engagement des épaules","Fléchis les coudes et abaisse ta tête vers le sol en contrôlant la descente, les coudes proches du corps","Descends jusqu'à avoir le sommet de la tête proche du sol ou légèrement touchant, maintenant la tension dans les épaules","Pousse énergiquement à travers tes mains pour revenir à la position initiale en contractant les deltoïdes","Répète le mouvement en maintenant une respiration régulière et un gainage optimal tout au long de la série",[39,40,41,42],"Augmente progressivement la hauteur des pieds pour intensifier l'exercice et cibler davantage les deltoïdes antérieurs","Garde tes coudes proches du corps et orientés légèrement vers l'avant pour maximiser l'activation des épaules","Évite de courber excessivement le dos lombaire en maintenant un gainage strict de la sangle abdominale","Contrôle la descente pendant 2-3 secondes pour amplifier l'hypertrophie musculaire et prévenir les blessures","26GQzkGLnIQ_WYjpmZqg9hKHwzHP9ySwTDZRQWxX3Do",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/elevation-en-y-soutenu-halteres.md","Elevation en Y soutenu (Halteres)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Elevation en Y soutenu (Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/epaules/elevation-en-y-soutenu-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/elevation-en-y-soutenu-halteres","/images/muscles/epaules/elevation-en-y-soutenu-halteres.png",{"title":47,"description":52},"elevation-en-y-soutenu-halteres","fr/exercices/epaules/elevation-en-y-soutenu-halteres",[64,65,66,67,68,69],"Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, haltères en main avec les bras tendus le long du corps, paumes face à face","Inspirez et soulevez les haltères en formant un Y: les bras s'écartent latéralement à environ 45° du corps","Continuez à monter les haltères jusqu'à la hauteur des épaules, en maintenant les bras légèrement fléchis","Poursuivez l'élévation jusqu'à former un angle de 120° entre les deux bras (position Y), les haltères au niveau de la tête","Maintenez la position Y pendant 1 à 2 secondes en contractant fortement les deltoïdes","Expirez et redescendez lentement et contrôlé jusqu'à la position initiale",[71,72,73,74],"Gardez le tronc stable sans cambrer le dos excessivement, les abdominaux engagés tout au long du mouvement","Utilisez un poids modéré qui vous permet de maintenir la position Y sans tremblement ni compensation du cou","Montez les haltères légèrement devant vous plutôt que complètement sur les côtés pour éviter une tension excessive sur les articulations de l'épaule","Effectuez des mouvements lents et contrôlés, au moins 2 secondes en montée 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contre le dossier","Place l'élastique sous tes pieds ou accroche-le solidement au sol pour assurer la tension","Saisis les extrémités de l'élastique avec les mains, poignets neutres, à la hauteur des épaules","Pousse vers le haut en étendant complètement tes bras au-dessus de ta tête en contrôlant la tension","Redescends lentement les mains à la hauteur des épaules en gardant la tension de l'élastique","Réalise le nombre de répétitions prévu en maintenant une cadence régulière et contrôlée",[102,103,104,105],"Augmente la difficulté en utilisant un élastique plus résistant ou en doublant l'élastique pour progresser","Garde les coudes légèrement en avant de ton corps pour maximiser l'activation des deltoïdes antérieurs","Évite de cambrer le bas du dos en gardant toujours le dossier comme point d'appui constant","Contrôle la phase excentrique (descente) pendant 2-3 secondes pour augmenter le travail musculaire et la congestion","E1pz5Df950Kccuff4jZBWUfKOiq8T-F-Xlxkl9oldys",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/elevations-laterales-unilaterales-a-la-poulie.md","Élévations latérales unilatérales à la poulie",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Élévations latérales unilatérales à la poulie.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/epaules/elevations-laterales-unilaterales-a-la-poulie.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/elevations-laterales-unilaterales-a-la-poulie","/images/muscles/epaules/elevations-laterales-unilaterales-a-la-poulie.png",{"title":109,"description":114},"elevations-laterales-unilaterales-a-la-poulie","fr/exercices/epaules/elevations-laterales-unilaterales-a-la-poulie",[126,127,128,129,130,131],"Positionnez-vous debout perpendiculairement à la poulie, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis pour la stabilité","Saisissez la poignée de la poulie avec la main la plus proche de l'appareil, bras tendu le long du corps, paume tournée vers l'intérieur","Maintenez votre tronc droit et engagez votre sangle abdominale pour éviter tout balancement ou compensation du corps","Élevez le bras latéralement en arc de cercle jusqu'à la hauteur de l'épaule, coude légèrement fléchi à environ 15-20 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