[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-epaules-presse-a-epaules-inclinee":3,"exercise-others-epaules-presse-a-epaules-inclinee":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/presse-a-epaules-inclinee.md","Presse à épaules inclinée",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Presse à épaules inclinée.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"epaules","md","/images/muscles/epaules/presse-a-epaules-inclinee.gif",{},[22,23,24],"Deltoïde médial","Deltoïde antérieur","Deltoïde postérieur",true,"/fr/exercices/epaules/presse-a-epaules-inclinee","/images/muscles/epaules/presse-a-epaules-inclinee.png",{"title":5,"description":12},"presse-a-epaules-inclinee","fr/exercices/epaules/presse-a-epaules-inclinee",[32,33,34,35,36,37],"Réglez le dossier de la machine à un angle d'environ 45 degrés pour cibler les deltoïdes de manière optimale","Positionnez-vous sur le siège avec le dos bien appuyé contre le dossier incliné et les pieds fermement plantés au sol","Saisissez les poignées à hauteur des épaules avec un écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules, coudes fléchis à 90 degrés","Inspirez profondément et activez votre ceinture abdominale pour stabiliser votre corps","Poussez les poignées vers le haut et légèrement en avant jusqu'à l'extension complète des bras sans bloquer les coudes","Redescendez lentement les poignées jusqu'à la position initiale en contrôlant le mouvement et en gardant les coudes alignés",[39,40,41,42],"Maintenez votre dos collé au dossier incliné tout au long de l'exercice pour éviter la compensation lombaire et maximiser le travail des deltoïdes","Gardez les coudes légèrement écartés du corps plutôt que de les serrer, cela assure une meilleure activation des deltoïdes médians","Effectuez une pause d'une seconde en haut du mouvement pour une contraction maximale des épaules avant de redescendre","Progressez graduellement en charge plutôt que de chercher une surcharge immédiate, car la stabilité et la technique sont essentielles pour prévenir les blessures aux épaules","OfAZLRi23KqPE2yWwMDB1cAjEXY_4bYJ_qSK1JCGzVI",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/developpe-landmine-un-bras-barre.md","Developpe Landmine un bras (Barre)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Developpe Landmine un bras (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/epaules/developpe-landmine-un-bras-barre.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/developpe-landmine-un-bras-barre","/images/muscles/epaules/developpe-landmine-un-bras-barre.png",{"title":47,"description":52},"developpe-landmine-un-bras-barre","fr/exercices/epaules/developpe-landmine-un-bras-barre",[64,65,66,67,68,69],"Installez-vous face à la landmine avec les pieds écartés à la largeur des épaules, le corps légèrement décalé d'un côté","Saisissez l'extrémité de la barre avec une main en prise neutre, l'avant-bras fléchi à 90 degrés au niveau de la poitrine","Engagez votre sangle abdominale et maintenez une légère flexion des genoux pour stabiliser votre posture","Poussez la barre vers le haut et légèrement en avant en extensant complètement le coude, le mouvement suit un angle de 45 degrés environ","Maintenez une contraction isométrique brève au point d'extension maximale du bras","Abaissez contrôlées la barre jusqu'à la position initiale au niveau de la poitrine en gardant le contrôle du mouvement",[71,72,73,74],"Gardez le core engagé tout au long de l'exercice pour éviter la compensation lombaire et les mouvements parasites du tronc","Utilisez une charge modérée pour maintenir une trajectoire régulière et éviter les à-coups qui réduisent l'efficacité de la contraction déltoïde","Variez l'angle de pousse légèrement entre les séries (plus vers l'avant ou plus vers le haut) pour solliciter les trois portions du deltoïde","Effectuez toutes les répétitions d'un bras avant de passer à l'autre pour maximiser la fatigue musculaire et la concentration neuromusculaire","okgCDX-Op7ULTlt2IP3ScY3rmzg4xVlQVnaWxh5zMiU",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/elevation-frontale-suspension.md","Elevation frontale (Suspension)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Elevation frontale (Suspension).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/epaules/elevation-frontale-suspension.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/elevation-frontale-suspension","/images/muscles/epaules/elevation-frontale-suspension.png",{"title":78,"description":83},"elevation-frontale-suspension","fr/exercices/epaules/elevation-frontale-suspension",[95,96,97,98,99,100],"Accroche-toi aux sangles de suspension avec les mains à la largeur des épaules, bras tendus devant toi, corps en position inclinée avant","Garde les pieds au sol ou surélevés selon ton niveau, en maintenant une tension constante dans les sangles","Contracte ta sangle abdominale et maintiens une ligne droite du corps (pas de cambrage lombaire)","Élève les bras latéralement jusqu'à la hauteur des épaules en contrôlant le mouvement, les coudes légèrement fléchis","Continue l'élévation jusqu'à former un angle de 90° avec ton corps, sans dépasser la hauteur des oreilles","Redescends lentement et contrôlé à la position initiale en utilisant la résistance des sangles",[102,103,104,105],"Augmente la difficulté en avançant tes pieds ou en te penchant davantage vers l'avant plutôt que d'ajouter du poids","Garde les coudes légèrement fléchis tout au long du mouvement pour protéger l'articulation de l'épaule","Ralentis la phase excentrique (descente) pour maximiser la tension musculaire et contrôler la résistance","Évite de pencher la tête en avant ou de créer une tension excessive en haussant les épaules vers les 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attachez une corde ou une poignée simple","Positionnez-vous perpendiculairement à la poulie, le côté à travailler le plus proche de la machine","Fléchissez votre coude à 90 degrés en le gardant collé contre votre flanc","Saisissez la poignée avec la main la plus proche de la poulie, paume tournée vers l'intérieur","Tirez la poignée vers l'extérieur en effectuant une rotation externe de l'épaule, sans bouger le coude de sa position","Revenez lentement à la position initiale en contrôlant le mouvement, puis répétez le nombre de répétitions prévu",[133,134,135,136],"Maintenez votre coude strictement à 90 degrés et collé au corps pour isoler complètement la rotation de l'épaule","Utilisez un poids modéré pour éviter une compensation par le bras ou une tension excessive au niveau de l'articulation","Concentrez-vous sur la contraction du deltoïde postérieur en fin de mouvement pour une activation optimale","Respirez en expirant lors de la rotation externe et en inspirant lors du retour, en 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