[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-epaules-rotation-externe-de-l-epaule-a-la-poulie":3,"exercise-others-epaules-rotation-externe-de-l-epaule-a-la-poulie":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/rotation-externe-de-l-epaule-a-la-poulie.md","Rotation externe de l'épaule à la poulie",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Rotation externe de l'épaule à la poulie.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"epaules","md","/images/muscles/epaules/rotation-externe-de-l-epaule-a-la-poulie.gif",{},[22,23,24],"Deltoïde médial","Deltoïde antérieur","Deltoïde postérieur",true,"/fr/exercices/epaules/rotation-externe-de-l-epaule-a-la-poulie","/images/muscles/epaules/rotation-externe-de-l-epaule-a-la-poulie.png",{"title":5,"description":12},"rotation-externe-de-l-epaule-a-la-poulie","fr/exercices/epaules/rotation-externe-de-l-epaule-a-la-poulie",[32,33,34,35,36,37],"Réglez la poulie à la hauteur de votre épaule et attachez une corde ou une poignée simple","Positionnez-vous perpendiculairement à la poulie, le côté à travailler le plus proche de la machine","Fléchissez votre coude à 90 degrés en le gardant collé contre votre flanc","Saisissez la poignée avec la main la plus proche de la poulie, paume tournée vers l'intérieur","Tirez la poignée vers l'extérieur en effectuant une rotation externe de l'épaule, sans bouger le coude de sa position","Revenez lentement à la position initiale en contrôlant le mouvement, puis répétez le nombre de répétitions prévu",[39,40,41,42],"Maintenez votre coude strictement à 90 degrés et collé au corps pour isoler complètement la rotation de l'épaule","Utilisez un poids modéré pour éviter une compensation par le bras ou une tension excessive au niveau de l'articulation","Concentrez-vous sur la contraction du deltoïde postérieur en fin de mouvement pour une activation optimale","Respirez en expirant lors de la rotation externe et en inspirant lors du retour, en maintenant une cadence lente et contrôlée","wTAHB_-wDbkYlPkpL5w33vucrHFUojKlB3hiD9myiYM",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/elevation-frontale-allongee-a-la-barre.md","Élévation frontale allongée à la barre",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Élévation frontale allongée à la barre.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/epaules/elevation-frontale-allongee-a-la-barre.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/elevation-frontale-allongee-a-la-barre","/images/muscles/epaules/elevation-frontale-allongee-a-la-barre.png",{"title":47,"description":52},"elevation-frontale-allongee-a-la-barre","fr/exercices/epaules/elevation-frontale-allongee-a-la-barre",[64,65,66,67,68,69],"Allongez-vous sur un banc incliné à environ 45°, le dos bien calé contre le dossier","Prenez la barre avec une prise écartée légèrement plus large que la largeur des épaules, les bras tendus devant vous au niveau de la poitrine","Contractez vos abdominaux et maintenez votre bas du dos plaqué contre le banc tout au long de l'exercice","Soulevez la barre en effectuant un arc de cercle fluide jusqu'à atteindre la hauteur des yeux, en gardant les coudes légèrement fléchis","Pausez une seconde en haut du mouvement en sentant la contraction des deltoïdes","Abaissez lentement la barre en contrôle jusqu'à la position de départ sans rebond",[71,72,73,74],"Gardez les coudes légèrement fléchis tout au long du mouvement pour protéger vos articulations et maintenir la tension musculaire","Évitez de cambrer le bas du dos en utilisant l'inertie ; un banc incliné aide à isoler les deltoïdes","Respiration : inspirez en abaissant la barre, expirez en la soulevant pour optimiser la stabilité","Utilisez une charge modérée pour assurer un contrôle parfait du mouvement et une amplitude complète","SL5DwBn-UjeK1TB54Abnwn5fp7L0LoYpRSE4ySajyhA",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/haussement-d-epaules-poulie.md","Haussement d'epaules (Poulie)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Haussement d'epaules (Poulie).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/epaules/haussement-d-epaules-poulie.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/haussement-d-epaules-poulie","/images/muscles/epaules/haussement-d-epaules-poulie.png",{"title":78,"description":83},"haussement-d-epaules-poulie","fr/exercices/epaules/haussement-d-epaules-poulie",[95,96,97,98,99,100],"Positionnez-vous face à la machine à poulie en tenant les deux poignées au niveau de vos hanches, les bras légèrement fléchis","Gardez le buste droit et immobile, sans incliner votre corps vers l'avant ou l'arrière pendant tout le mouvement","Soulevez les poignées en effectuant un haussement des épaules vers les oreilles, en gardant les bras quasi droits","Montez les épaules le plus haut possible en contractant fortement les deltoïdes, en cherchant à rapprocher les épaules du cou","Maintenez la position haute pendant 1 à 2 secondes en concentrant la contraction sur les muscles des épaules","Redescendez lentement et contrôlé en baissant les épaules jusqu'à la position initiale sans à-coups",[102,103,104,105],"Évitez de rouler les épaules vers l'arrière ou l'avant : le mouvement doit être strictement vertical pour isoler les deltoïdes","Utilisez une charge modérée pour maîtriser le mouvement, car les trapèzes et le haut du dos ont tendance à prendre le relais avec trop de poids","Effectuez des répétitions lentes et contrôlées (2-3 secondes en montée) pour maximiser la contraction et réduire l'utilisation de la force d'inertie","Gardez les coudes légèrement fléchis et stables : ne les remontez pas durant le mouvement pour assurer une tension constante sur les deltoïdes","gA9N29xIeaxLsCOKvODkwJjPOMdbzxNv7_Vuq9CWD30",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/rowing-verticale-barre.md","Rowing verticale (Barre)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Rowing verticale (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/epaules/rowing-verticale-barre.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/rowing-verticale-barre","/images/muscles/epaules/rowing-verticale-barre.png",{"title":109,"description":114},"rowing-verticale-barre","fr/exercices/epaules/rowing-verticale-barre",[126,127,128,129,130,131],"Positionne-toi debout, pieds écartés à la largeur des épaules, barre en prise fermée les mains écartées de 15 à 20 cm","Maintiens le buste droit, sangle abdominale contractée, regard vers l'avant","Inspire et tire la barre verticalement vers le haut en levant les coudes, les coudes doivent rester toujours plus hauts que les mains","Continue la montée jusqu'à ce que la barre atteigne la hauteur du menton ou légèrement au-dessus","Expire en contrôlant la descente lentement jusqu'à la position initiale, sans laisser tomber la barre","Repète le mouvement sans rebondir, en maintenant la tension musculaire tout au long de la série",[133,134,135,136],"Garde les coudes toujours écartés et pointés vers l'extérieur pour maximiser l'isolation des deltoïdes et éviter une sollicitation excessive des trapèzes","Utilise une charge modérée qui te permet de garder le contrôle total du mouvement, plutôt que d'utiliser l'élan","Ne remonte pas les épaules vers les oreilles, concentre-toi sur lever les coudes en premier et la barre suivra naturellement","Respire de manière régulière : inspire pendant la descente et expire lors de l'effort de montée pour optimiser la stabilité","FeYvlbcGgy3a6SIjhjzJOUUO4MAe9eQmcYNKqIlhF0U",1776434916861]