[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-epaules-rotation-externe-de-l-epaule-couchee-avec-haltere":3,"exercise-others-epaules-rotation-externe-de-l-epaule-couchee-avec-haltere":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/rotation-externe-de-l-epaule-couchee-avec-haltere.md","Rotation externe de l'épaule couchée avec haltère",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Rotation externe de l'épaule couchée avec haltère.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"epaules","md","/images/muscles/epaules/rotation-externe-de-l-epaule-couchee-avec-haltere.gif",{},[22,23,24],"Deltoïde médial","Deltoïde antérieur","Deltoïde postérieur",true,"/fr/exercices/epaules/rotation-externe-de-l-epaule-couchee-avec-haltere","/images/muscles/epaules/rotation-externe-de-l-epaule-couchee-avec-haltere.png",{"title":5,"description":12},"rotation-externe-de-l-epaule-couchee-avec-haltere","fr/exercices/epaules/rotation-externe-de-l-epaule-couchee-avec-haltere",[32,33,34,35,36,37],"Allongez-vous sur le côté droit sur un banc, le corps bien aligné et stable","Pliez le coude à 90 degrés, le bras supérieur parallèle au sol et collé au buste","Tenez l'haltère à la main gauche, le coude plié à 90 degrés, l'avant-bras pointant vers le bas","Engagez vos muscles profonds de l'épaule et relevez lentement l'avant-bras vers le haut en effectuant une rotation externe","Arrêtez-vous quand l'avant-bras atteint une position proche de l'horizontale, sans forcer au-delà de l'amplitude naturelle","Redescendez lentement l'haltère en contrôlant le mouvement jusqu'à la position initiale, puis répétez",[39,40,41,42],"Maintenez le coude fermement collé au corps tout au long du mouvement pour isoler les rotateurs externes de l'épaule","Utilisez un poids léger à modéré car ce sont des muscles petits et délicats ; la qualité du mouvement prime sur la charge","Respirez en remontant l'haltère et expirez en descendant pour maintenir une bonne stabilité du tronc","Évitez de lever le coude ou de permettre au buste de basculer; restez stable en vous appuyant sur vos abdominaux","TBAFPq5UBpYTtK8usMGC5I5TeXlZyOYU6oI_l7nm4B4",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/tirage-menton-kettlebell.md","Tirage menton (Kettlebell)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Tirage menton (Kettlebell).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/epaules/tirage-menton-kettlebell.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/tirage-menton-kettlebell","/images/muscles/epaules/tirage-menton-kettlebell.png",{"title":47,"description":52},"tirage-menton-kettlebell","fr/exercices/epaules/tirage-menton-kettlebell",[64,65,66,67,68,69],"Tenez la kettlebell à deux mains par la poignée au niveau de la taille, pieds écartés à la largeur des épaules","Engagez votre core et maintenez le dos droit, la poitrine bombée","Tirez la kettlebell verticalement en levant les coudes vers le plafond, en gardant la poignée proche du corps","Poursuivez le mouvement jusqu'à ce que la kettlebell atteigne la hauteur du menton, les coudes pointant vers l'extérieur","Pausez brièvement au sommet du mouvement en contractant les deltoïdes","Abaissez contrôlée la kettlebell jusqu'à la position de départ en contrôlant la descente",[71,72,73,74],"Gardez la kettlebell près du corps tout au long du mouvement pour maximiser l'activation des deltoïdes","Évitez de pencher en arrière : utilisez uniquement vos épaules et non votre dos pour générer la force","Augmentez le poids progressivement car cet exercice demande une bonne coordination et stabilité avec la kettlebell","Effectuez le mouvement lentement et contrôlé, particulièrement en phase excentrique, pour un meilleur gain musculaire","0nJpLXZ68Z4ETYyjhUHtOoi7KhWZ3002Z4C5RhzZpNc",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/tour-du-monde-kettlebell.md","Tour du monde (Kettlebell)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Tour du monde (Kettlebell).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/epaules/tour-du-monde-kettlebell.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/tour-du-monde-kettlebell","/images/muscles/epaules/tour-du-monde-kettlebell.png",{"title":78,"description":83},"tour-du-monde-kettlebell","fr/exercices/epaules/tour-du-monde-kettlebell",[95,96,97,98,99,100],"Tenez-vous debout, pieds écartés à largeur des épaules, en tenant une kettlebell par la poignée d'une main au niveau de l'épaule avec le coude fléchi","Levez la kettlebell au-dessus de votre tête en extension complète du bras, la paume tournée vers l'avant","Maintenez le bras tendu et faites passer la kettlebell derrière votre tête en effectuant un arc de cercle vers l'arrière de votre corps","Continuez le mouvement en passant la kettlebell au-dessus et autour de votre dos, en la guidant avec les deux mains si nécessaire pour la sécurité","Ramenez la kettlebell vers l'avant de votre corps en complétant le cercle complet 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à la poulie",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Face pull couché à la poulie.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/epaules/face-pull-couche-a-la-poulie.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/face-pull-couche-a-la-poulie","/images/muscles/epaules/face-pull-couche-a-la-poulie.png",{"title":109,"description":114},"face-pull-couche-a-la-poulie","fr/exercices/epaules/face-pull-couche-a-la-poulie",[126,127,128,129,130,131],"Installez-vous sur un banc décliné ou horizontal face à la poulie, buste penché légèrement en avant","Saisissez la corde ou la barre en pronation avec les mains écartées à la largeur des épaules","Tirez le câble vers votre visage en écartant les extrémités de la corde, coudes hauts et écartés à 90°","Réalisez une rotation externe des épaules en fin de mouvement pour engager le deltoïde postérieur","Maintenez une seconde la contraction en haut du mouvement avec les coudes élevés","Revenez lentement à la position 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