[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-epaules-rotation-interne-a-90-a-la-poulie":3,"exercise-others-epaules-rotation-interne-a-90-a-la-poulie":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/rotation-interne-a-90-a-la-poulie.md","Rotation interne à 90° à la poulie",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Rotation interne à 90° à la poulie.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"epaules","md","/images/muscles/epaules/rotation-interne-a-90-a-la-poulie.gif",{},[22,23,24],"Deltoïde médial","Deltoïde antérieur","Deltoïde postérieur",true,"/fr/exercices/epaules/rotation-interne-a-90-a-la-poulie","/images/muscles/epaules/rotation-interne-a-90-a-la-poulie.png",{"title":5,"description":12},"rotation-interne-a-90-a-la-poulie","fr/exercices/epaules/rotation-interne-a-90-a-la-poulie",[32,33,34,35,36,37],"Positionnez-vous perpendiculairement à la poulie, le bras abducté à 90° (coude à la hauteur de l'épaule)","Réglez la poulie à la hauteur de votre coude et saisissez la poignée avec la main la plus proche de l'appareil, coude fléchi à 90°","Maintenant votre bras immobile en position de départ avec l'avant-bras pointant vers l'avant (rotation neutre)","Engagez les muscles de la coiffe des rotateurs en effectuant une rotation interne contrôlée du bras en ramenant l'avant-bras vers le bas et vers le corps","Faites pivoter jusqu'à atteindre une rotation interne maximale tout en gardant l'épaule et le coude stables","Revenez lentement à la position de départ en contrôlant le mouvement contre la résistance de la poulie",[39,40,41,42],"Gardez le coude collé à la hauteur de l'épaule tout au long du mouvement pour isoler les rotateurs et éviter les compensations lombaires","Utilisez un poids léger à modéré pour maîtriser la technique et protéger la coiffe des rotateurs qui est une zone fragile","Effectuez le mouvement lentement, surtout en phase excentrique (retour), pour maximiser le contrôle et la tension musculaire","Respirez en expirant pendant la rotation interne et en inspirant lors du retour, en évitant d'apnée qui augmente les tensions","fwPipnyMXEBUJDoKlnxIVjb1c-hz86dIf3DTfqAFV_g",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/elevation-laterale-en-inclinaison-un-bras-poulie.md","Élévation latérale en inclinaison un bras (Poulie)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Élévation latérale en inclinaison un bras (Poulie).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/epaules/elevation-laterale-en-inclinaison-un-bras-poulie.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/elevation-laterale-en-inclinaison-un-bras-poulie","/images/muscles/epaules/elevation-laterale-en-inclinaison-un-bras-poulie.png",{"title":47,"description":52},"elevation-laterale-en-inclinaison-un-bras-poulie","fr/exercices/epaules/elevation-laterale-en-inclinaison-un-bras-poulie",[64,65,66,67,68,69],"Réglez la poulie à hauteur d'épaule et positionner-vous perpendiculairement à celle-ci, le côté travaillé éloigné de la machine","Saisissez la poignée avec une prise neutre (paume vers l'intérieur), bras tendu le long du corps, léger fléchissement du coude","Stabilisez votre posture en écartant légèrement les pieds et engagez vos abdominaux pour maintenir une inclinaison du tronc vers la poulie","Levez le bras latéralement en arc de cercle jusqu'à la hauteur des épaules, en gardant un léger fléchissement du coude constant","Poursuivez le mouvement jusqu'à ce que votre bras soit à environ 45° au-dessus de l'horizontal, en contrôlant la tension","Redescendez lentement et contrôlé vers la position initiale en suivant la même trajectoire, sans relâcher la tension musculaire",[71,72,73,74],"Maintenez une légère inclinaison du buste vers l'avant pour maximiser l'étirement et la tension du deltoïde médial tout au long du mouvement","Évitez de soulever le bras trop haut au-delà de la horizontale pour ne pas surcharger l'articulation de l'épaule et préserver la stabilité","Gardez toujours un léger fléchissement du coude (environ 10-15°) pour réduire le stress articulaire et maintenir une tension musculaire optimale","Contrôlez la phase de descente en 2-3 secondes pour augmenter le temps sous tension et favoriser une meilleure hypertrophie du deltoïde","BdG_Wq7M-a9A8VjSg8QI6Uw5ThuD9xp6jWdbc4YimXI",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/ecarte-inverse-deltoide-inferieur-machine.md","Ecarte inverse deltoide inferieur (Machine)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Ecarte inverse deltoide inferieur (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/epaules/ecarte-inverse-deltoide-inferieur-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/ecarte-inverse-deltoide-inferieur-machine","/images/muscles/epaules/ecarte-inverse-deltoide-inferieur-machine.png",{"title":78,"description":83},"ecarte-inverse-deltoide-inferieur-machine","fr/exercices/epaules/ecarte-inverse-deltoide-inferieur-machine",[95,96,97,98,99,100],"Assieds-toi sur la machine en ajustant le dossier de manière à ce que ton dos soit bien appuyé et que tes épaules soient alignées avec l'axe de rotation","Positionne tes bras de chaque côté de ton corps avec les coudes légèrement fléchis à environ 90 degrés","Saisis fermement les poignées ou les barres latérales avec une prise neutre (paumes face à face)","Inspire profondément puis tire les bras vers l'arrière et légèrement vers le haut en écartant les poignées tout en maintenant la flexion des coudes","Continue le mouvement jusqu'à ce que tu sentes une contraction maximale dans tes deltoïdes postérieurs, sans aller au-delà de l'amplitude naturelle de tes épaules","Reviens lentement à la position initiale en contrôlant le mouvement, sans laisser les poids retomber brusquement",[102,103,104,105],"Concentre-toi sur l'activation des deltoïdes postérieurs en initiant le mouvement par les coudes plutôt que par les mains pour éviter une compensation des bras","Garde les coudes à hauteur des épaules ou légèrement plus bas tout au long du mouvement pour optimiser l'engagement du deltoïde postérieur","Ajuste la charge pour permettre une exécution contrôlée sans momentum, un poids trop lourd compromettant la qualité de la contraction","Maintiens une légère flexion des coudes tout au long de l'exercice et évite de verrouiller complètement tes bras à la fin du mouvement pour préserver la tension musculaire","kRO5zflvAm445uyiF3i5uuCSlJH6xpp9F6gDicuikT8",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/developpe-epaule-machine-a-disques.md","Developpe epaule (Machine a disques)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Developpe epaule (Machine a disques).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/epaules/developpe-epaule-machine-a-disques.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/developpe-epaule-machine-a-disques","/images/muscles/epaules/developpe-epaule-machine-a-disques.png",{"title":109,"description":114},"developpe-epaule-machine-a-disques","fr/exercices/epaules/developpe-epaule-machine-a-disques",[126,127,128,129,130,131],"Réglez la hauteur du siège pour que les poignées soient à la hauteur de vos épaules","Installez-vous confortablement en gardant le dos bien appuyé contre le dossier de la machine","Saisissez les poignées avec les mains écartées à la largeur des épaules, paumes orientées vers l'avant","Poussez les poignées vers l'avant et légèrement vers le haut en contractant les épaules jusqu'à l'extension presque complète des bras","Maintenez la contraction une seconde au point culminant de l'exercice","Ramenez lentement les poignées vers votre poitrine en contrôlant le mouvement sans rebond",[133,134,135,136],"Gardez le dos collé au dossier durant tout l'exercice pour éviter les compensations lombaires","N'écartez pas excessivement les coudes, maintenez-les alignés avec vos épaules pour une meilleure isolation","Évitez de verrouiller complètement les coudes en haut pour protéger vos articulations et maintenir la tension musculaire","Augmentez progressivement le poids en privilégiant la maîtrise du mouvement plutôt que la charge pour minimiser les risques de blessure","9rLlURfpXjLOBzEI3YGrBwRuQ6GBnUGrPs-RbEIWHBQ",1776434917070]