[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-epaules-rotations-cubaines":3,"exercise-others-epaules-rotations-cubaines":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/rotations-cubaines.md","Rotations cubaines",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Rotations cubaines.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"epaules","md","/images/muscles/epaules/rotations-cubaines.gif",{},[22,23,24],"Deltoïde médial","Deltoïde antérieur","Deltoïde postérieur",true,"/fr/exercices/epaules/rotations-cubaines","/images/muscles/epaules/rotations-cubaines.png",{"title":5,"description":12},"rotations-cubaines","fr/exercices/epaules/rotations-cubaines",[32,33,34,35,36,37],"Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, avec un léger fléchissement des genoux","Prenez un haltère ou un poids dans une main, le bras tendu à la hauteur de l'épaule, paume vers le bas","Effectuez une rotation externe en amenant l'haltère vers l'arrière en arc de cercle, coude légèrement fléchi","Continuez la rotation jusqu'à amener l'haltère au-dessus de la tête en extension complète du bras","Redescendez en effectuant une rotation interne contrôlée, en passant à nouveau au-dessus de la tête puis vers l'avant","Complétez le mouvement en ramenant l'haltère à la position initiale à hauteur d'épaule",[39,40,41,42],"Maintenez le core engagé tout au long du mouvement pour éviter une compensation lombaire et assurer la stabilité","Effectuez des rotations lentes et contrôlées, en privilégiant la qualité du mouvement plutôt que la vitesse pour maximiser l'activation déltoïdale","Utilisez d'abord un poids léger pour maîtriser la trajectoire circulaire complète avant d'augmenter la charge","Respirez en expirant lors de la phase de montée et en inhalant lors de la descente pour maintenir une pression intra-abdominale optimale","JAVLbzJ5wbYoKcb952hAKa7xyUfhxBjf8kleNJjNXs8",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/extension-horizontale-des-epaules-elastique.md","Extension horizontale des épaules (Élastique)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Extension horizontale des épaules (Élastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/epaules/extension-horizontale-des-epaules-elastique.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/extension-horizontale-des-epaules-elastique","/images/muscles/epaules/extension-horizontale-des-epaules-elastique.png",{"title":47,"description":52},"extension-horizontale-des-epaules-elastique","fr/exercices/epaules/extension-horizontale-des-epaules-elastique",[64,65,66,67,68,69],"Attachez l'élastique à une hauteur égale à celle de votre poitrine sur un point fixe stable","Saisissez les deux extrémités de l'élastique avec les paumes orientées vers le bas et les bras fléchis à 90 degrés devant vous","Positionnez-vous de manière stable, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis et core engagé","Tirez les extrémités de l'élastique vers l'arrière en écartant les bras latéralement jusqu'à former une ligne avec votre torse","Maintenez la contraction maximale pendant 1 à 2 secondes en serrant les deltoïdes","Ramenez contrôlés les bras vers la position de départ en maintenant la tension de l'élastique tout au long du mouvement",[71,72,73,74],"Conservez une légère flexion des coudes tout au long du mouvement pour protéger les articulations et optimiser l'activation deltoïdienne","Évitez de laisser l'élastique revenir brusquement et ne pas tirer les épaules vers les oreilles pour maximiser la contraction des deltoïdes","Progressez en augmentant la résistance de l'élastique ou en effectuant un nombre de répétitions plus élevé plutôt que d'augmenter la vitesse d'exécution","Gardez la poitrine bombée et le regard vers l'avant pour maintenir une posture optimale et prévenir les compensations lombaires","b2IYodwuL_gME5gcoJKIwSS7C9yr0wAIFHyIrlwKHNU",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/rotation-externe-de-l-epaule-a-la-poulie.md","Rotation externe de l'épaule à la poulie",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Rotation externe de l'épaule à la poulie.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/epaules/rotation-externe-de-l-epaule-a-la-poulie.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/rotation-externe-de-l-epaule-a-la-poulie","/images/muscles/epaules/rotation-externe-de-l-epaule-a-la-poulie.png",{"title":78,"description":83},"rotation-externe-de-l-epaule-a-la-poulie","fr/exercices/epaules/rotation-externe-de-l-epaule-a-la-poulie",[95,96,97,98,99,100],"Réglez la poulie à la hauteur de votre épaule et attachez une corde ou une poignée simple","Positionnez-vous perpendiculairement à la poulie, le côté à travailler le plus proche de la machine","Fléchissez votre coude à 90 degrés en le gardant collé contre votre flanc","Saisissez la poignée avec la main la plus proche de la poulie, paume tournée vers l'intérieur","Tirez la poignée vers l'extérieur en effectuant une rotation externe de l'épaule, sans bouger le coude de sa position","Revenez lentement à la position initiale en contrôlant le mouvement, puis répétez le nombre de répétitions prévu",[102,103,104,105],"Maintenez votre coude strictement à 90 degrés et collé au corps pour isoler complètement la rotation de l'épaule","Utilisez un poids modéré pour éviter une compensation par le bras ou une tension excessive au niveau de l'articulation","Concentrez-vous sur la contraction du deltoïde postérieur en fin de mouvement pour une activation optimale","Respirez en expirant lors de la rotation externe et en inspirant lors du retour, en maintenant une cadence 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poignées avec un écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules, paumes orientées vers l'avant","Ramenez les poignées au niveau de la nuque en fléchissant les coudes, sans relâcher la tension musculaire","Poussez les poignées vers le haut en extension des bras, en contrôlant la trajectoire guidée de la machine","Atteignez presque l'extension complète des bras sans verrouiller les coudes à la fin du mouvement","Redescendez lentement les poignées vers la nuque en contrôlant l'excentrique, puis répétez le cycle",[133,134,135,136],"Maintenez le dos plaqué contre le dossier tout au long du mouvement pour éviter la triche et les blessures","Ne descendez pas trop bas derrière la nuque pour préserver l'intégrité de l'articulation de l'épaule","Utilisez un rythme contrôlé et régulier, environ 2 secondes en montée et 3 secondes en descente","Concentrez-vous sur la contraction des deltoïdes en haut du mouvement et ne compensez pas avec les traps","7E0lQ4AqkxhzqJ6NO-K98_ZBef5Qn0SfhQPLx3a1QCU",1776434917134]