[{"data":1,"prerenderedAt":139},["ShallowReactive",2],{"exercise-epaules-rowing-verticale-barre":3,"exercise-others-epaules-rowing-verticale-barre":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/rowing-verticale-barre.md","Rowing verticale (Barre)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Rowing verticale (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"epaules","md","/images/muscles/epaules/rowing-verticale-barre.gif",{},[22,23,24],"Deltoïde médial","Deltoïde antérieur","Deltoïde postérieur",true,"/fr/exercices/epaules/rowing-verticale-barre","/images/muscles/epaules/rowing-verticale-barre.png",{"title":5,"description":12},"rowing-verticale-barre","fr/exercices/epaules/rowing-verticale-barre",[32,33,34,35,36,37],"Positionne-toi debout, pieds écartés à la largeur des épaules, barre en prise fermée les mains écartées de 15 à 20 cm","Maintiens le buste droit, sangle abdominale contractée, regard vers l'avant","Inspire et tire la barre verticalement vers le haut en levant les coudes, les coudes doivent rester toujours plus hauts que les mains","Continue la montée jusqu'à ce que la barre atteigne la hauteur du menton ou légèrement au-dessus","Expire en contrôlant la descente lentement jusqu'à la position initiale, sans laisser tomber la barre","Repète le mouvement sans rebondir, en maintenant la tension musculaire tout au long de la série",[39,40,41,42],"Garde les coudes toujours écartés et pointés vers l'extérieur pour maximiser l'isolation des deltoïdes et éviter une sollicitation excessive des trapèzes","Utilise une charge modérée qui te permet de garder le contrôle total du mouvement, plutôt que d'utiliser l'élan","Ne remonte pas les épaules vers les oreilles, concentre-toi sur lever les coudes en premier et la barre suivra naturellement","Respire de manière régulière : inspire pendant la descente et expire lors de l'effort de montée pour optimiser la stabilité","FeYvlbcGgy3a6SIjhjzJOUUO4MAe9eQmcYNKqIlhF0U",[45,77,108],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":59,"png":60,"seo":61,"slug":62,"stem":63,"steps":64,"tips":71,"__hash__":76},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/elevations-laterales.md","Élévations latérales",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Élévations latérales.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/epaules/elevations-laterales.gif",{},[22,58],"Trapèzes supérieurs","/fr/exercices/epaules/elevations-laterales","/images/muscles/epaules/elevations-laterales.png",{"title":47,"description":52},"elevations-laterales","fr/exercices/epaules/elevations-laterales",[65,66,67,68,69,70],"Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis, bras le long du corps avec les haltères en prise neutre","Engagez légèrement les abdominaux et gardez la poitrine sortie pour stabiliser le tronc","Levez les bras latéralement en les gardant légèrement fléchis (15-20 degrés) jusqu'à la hauteur des épaules","Effectuez une rotation interne légère des poignets pour que les coudes soient légèrement plus hauts que les mains au sommet du mouvement","Maintenez la contraction une seconde au niveau des épaules en contractant intensément les deltoïdes","Abaissez les haltères lentement et de façon contrôlée jusqu'à la position de départ",[72,73,74,75],"Utilisez des charges légères pour maitriser la trajectoire et éviter de travailler les trapèzes au détriment des deltoïdes médials","Gardez les coudes légèrement fléchis tout au long du mouvement pour réduire le stress articulaire et augmenter la tension musculaire","Évitez de balancer les haltères avec l'élan; contrôlez chaque phase du mouvement en respectant une cadence lente et régulière","Pensez à élever les coudes en premier plutôt que les mains pour mieux isoler les deltoïdes et réduire l'implication des trapèzes","AigOwG-M19HcWtVZSY3k0kiDiB7NSpP0_kh_p_SzEX0",{"id":78,"title":79,"body":80,"category":17,"description":84,"extension":18,"gif":87,"meta":88,"muscles":89,"navigation":25,"path":90,"png":91,"seo":92,"slug":93,"stem":94,"steps":95,"tips":102,"__hash__":107},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/elevation-en-y-soutenu-unilaterale-halteres.md","Élévation en Y soutenu unilaterale (Halteres)",{"type":7,"value":81,"toc":85},[82],[10,83,84],{},"Élévation en Y soutenu unilaterale (Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":86},[],"/images/muscles/epaules/elevation-en-y-soutenu-unilaterale-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/elevation-en-y-soutenu-unilaterale-halteres","/images/muscles/epaules/elevation-en-y-soutenu-unilaterale-halteres.png",{"title":79,"description":84},"elevation-en-y-soutenu-unilaterale-halteres","fr/exercices/epaules/elevation-en-y-soutenu-unilaterale-halteres",[96,97,98,99,100,101],"Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, une haltère dans la main d'un bras, l'autre bras le long du corps pour l'équilibre","Levez l'haltère en avant et légèrement vers l'extérieur en formant un angle de 45 degrés par rapport à votre corps","Continuez à monter jusqu'à ce que votre bras soit à peu près à la hauteur des épaules, coude légèrement fléchi","Maintenez la position haute pendant 1 à 2 secondes en contractant fortement le deltoïde","Abaissez lentement l'haltère en contrôlant la descente jusqu'à la position initiale","Complétez toutes les répétitions d'un côté avant de changer de bras",[103,104,105,106],"Gardez le tronc stable et engagé pour éviter de vous pencher latéralement ou de vous balancer","Maintenez une légère flexion au coude tout au long du mouvement pour réduire la tension articulaire","Montez à une hauteur où vous sentez la contraction maximale du deltoïde sans dépasser la hauteur des épaules","Respirez en montant et expirez en abaissant l'haltère pour maintenir une bonne stabilité intra-abdominale","Tmj0oMCFRZkRTvVsFRXkqmrV1-8wxnU--NBwtj_-vmI",{"id":109,"title":110,"body":111,"category":17,"description":115,"extension":18,"gif":118,"meta":119,"muscles":120,"navigation":25,"path":121,"png":122,"seo":123,"slug":124,"stem":125,"steps":126,"tips":133,"__hash__":138},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/rowing-verticale-poulie.md","Rowing verticale (Poulie)",{"type":7,"value":112,"toc":116},[113],[10,114,115],{},"Rowing verticale (Poulie).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":117},[],"/images/muscles/epaules/rowing-verticale-poulie.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/rowing-verticale-poulie","/images/muscles/epaules/rowing-verticale-poulie.png",{"title":110,"description":115},"rowing-verticale-poulie","fr/exercices/epaules/rowing-verticale-poulie",[127,128,129,130,131,132],"Positionnez-vous face à la poulie haute, pieds écartés à la largeur des épaules et jambes légèrement fléchies","Saisissez la barre ou la corde avec une prise légèrement plus étroite que la largeur des épaules, paumes orientées vers vous","Démarrez avec les bras tendus devant vous, la barre au niveau des hanches","Tirez la barre verticalement vers le haut en menant avec les coudes, en gardant la barre proche du corps","Levez les coudes à la hauteur des épaules ou légèrement plus haut jusqu'à ce que les avant-bras soient quasi parallèles au sol","Contrôlez la descente en ramenant progressivement la barre à la position initiale sans bloquer les coudes complètement",[134,135,136,137],"Gardez vos coudes légèrement écartés du corps et toujours plus hauts que vos poignets tout au long du mouvement","Évitez de balancer le corps ou d'utiliser de l'élan ; restez stable en engageant votre core","Utilisez une charge modérée pour privilegier une amplitude complète et une contraction déltoïdienne optimale","Concentrez-vous sur la montée lente et la descente contrôlée pour maximiser l'activation musculaire","gFXlSVjn3bdRtMslNuvlvBG0bsKQZi_49FgDz6f5wj4",1776434917173]