[{"data":1,"prerenderedAt":140},["ShallowReactive",2],{"exercise-epaules-rowing-verticale-halteres":3,"exercise-others-epaules-rowing-verticale-halteres":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/rowing-verticale-halteres.md","Rowing verticale (Halteres)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Rowing verticale (Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"epaules","md","/images/muscles/epaules/rowing-verticale-halteres.gif",{},[22,23,24],"Deltoïde médial","Deltoïde antérieur","Deltoïde postérieur",true,"/fr/exercices/epaules/rowing-verticale-halteres","/images/muscles/epaules/rowing-verticale-halteres.png",{"title":5,"description":12},"rowing-verticale-halteres","fr/exercices/epaules/rowing-verticale-halteres",[32,33,34,35,36,37],"Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, avec une haltère dans chaque main en pronation (paumes vers vous)","Gardez le dos droit, la poitrine sortie et le regard vers l'avant tout au long du mouvement","Soulevez les haltères en tirant les coudes vers l'extérieur et vers le haut, en suivant une trajectoire verticale le long de votre corps","Continuez jusqu'à ce que les haltères atteignent la hauteur des épaules, les coudes formant un angle de 90 degrés","Maintenez la position haute une seconde en contractant fortement les deltoïdes","Abaissez lentement les haltères en contrôle jusqu'à la position de départ sans laisser tomber",[39,40,41,42],"Gardez les haltères au plus proche du corps pendant tout le mouvement pour maximiser la contraction des deltoïdes","Évitez de pencher le tronc en arrière : ce sont les épaules qui font le travail, pas le bas du dos","Maintenez les coudes toujours plus hauts que les poignets pour cibler correctement les deltoïdes médials et postérieurs","Effectuez le mouvement lentement et contrôlé, en particulier lors de la phase excentrique, pour une meilleure hypertrophie musculaire","UG8vcDV1VY-L8xFwUjAUUZwb9M1-YiiUqPypFOjz01U",[45,78,109],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":60,"png":61,"seo":62,"slug":63,"stem":64,"steps":65,"tips":72,"__hash__":77},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/face-pull.md","Face pull",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Face 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postérieurs et réduire l'implication des bras","Écartez les extrémités de la corde au moment du tirage pour maximiser la contraction des trapèzes et améliorer la mobilité de l'épaule","Utilisez un poids modéré plutôt que lourd pour maintenir une forme parfaite et éviter de compenser avec les lombaires","Effectuez 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions avec des temps de repos courts (45-60 secondes) pour optimiser la congestion musculaire","4ynlKv2ybYRB0LjKPE_9apjfkoEh2Zw4dcbEOkRWGpM",{"id":79,"title":80,"body":81,"category":17,"description":85,"extension":18,"gif":88,"meta":89,"muscles":90,"navigation":25,"path":91,"png":92,"seo":93,"slug":94,"stem":95,"steps":96,"tips":103,"__hash__":108},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/tirage-menton-kettlebell.md","Tirage menton (Kettlebell)",{"type":7,"value":82,"toc":86},[83],[10,84,85],{},"Tirage menton (Kettlebell).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":87},[],"/images/muscles/epaules/tirage-menton-kettlebell.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/tirage-menton-kettlebell","/images/muscles/epaules/tirage-menton-kettlebell.png",{"title":80,"description":85},"tirage-menton-kettlebell","fr/exercices/epaules/tirage-menton-kettlebell",[97,98,99,100,101,102],"Tenez la kettlebell à deux mains par la poignée au niveau de la taille, pieds écartés à la largeur des épaules","Engagez votre core et maintenez le dos droit, la poitrine bombée","Tirez la kettlebell verticalement en levant les coudes vers le plafond, en gardant la poignée proche du corps","Poursuivez le mouvement jusqu'à ce que la kettlebell atteigne la hauteur du menton, les coudes pointant vers l'extérieur","Pausez brièvement au sommet du mouvement en contractant les deltoïdes","Abaissez contrôlée la kettlebell jusqu'à la position de départ en contrôlant la descente",[104,105,106,107],"Gardez la kettlebell près du 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