[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-epaules-rowing-verticale-poulie":3,"exercise-others-epaules-rowing-verticale-poulie":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/rowing-verticale-poulie.md","Rowing verticale (Poulie)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Rowing verticale (Poulie).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"epaules","md","/images/muscles/epaules/rowing-verticale-poulie.gif",{},[22,23,24],"Deltoïde médial","Deltoïde antérieur","Deltoïde postérieur",true,"/fr/exercices/epaules/rowing-verticale-poulie","/images/muscles/epaules/rowing-verticale-poulie.png",{"title":5,"description":12},"rowing-verticale-poulie","fr/exercices/epaules/rowing-verticale-poulie",[32,33,34,35,36,37],"Positionnez-vous face à la poulie haute, pieds écartés à la largeur des épaules et jambes légèrement fléchies","Saisissez la barre ou la corde avec une prise légèrement plus étroite que la largeur des épaules, paumes orientées vers vous","Démarrez avec les bras tendus devant vous, la barre au niveau des hanches","Tirez la barre verticalement vers le haut en menant avec les coudes, en gardant la barre proche du corps","Levez les coudes à la hauteur des épaules ou légèrement plus haut jusqu'à ce que les avant-bras soient quasi parallèles au sol","Contrôlez la descente en ramenant progressivement la barre à la position initiale sans bloquer les coudes complètement",[39,40,41,42],"Gardez vos coudes légèrement écartés du corps et toujours plus hauts que vos poignets tout au long du mouvement","Évitez de balancer le corps ou d'utiliser de l'élan ; restez stable en engageant votre core","Utilisez une charge modérée pour privilegier une amplitude complète et une contraction déltoïdienne optimale","Concentrez-vous sur la montée lente et la descente contrôlée pour maximiser l'activation musculaire","gFXlSVjn3bdRtMslNuvlvBG0bsKQZi_49FgDz6f5wj4",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/developpe-epaules-assis-elastique.md","Développé épaules assis (Élastique)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Développé épaules assis (Élastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/epaules/developpe-epaules-assis-elastique.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/developpe-epaules-assis-elastique","/images/muscles/epaules/developpe-epaules-assis-elastique.png",{"title":47,"description":52},"developpe-epaules-assis-elastique","fr/exercices/epaules/developpe-epaules-assis-elastique",[64,65,66,67,68,69],"Assieds-toi sur un banc avec le dossier à 90 degrés, dos bien appuyé contre le dossier","Place l'élastique sous tes pieds ou accroche-le solidement au sol pour assurer la tension","Saisis les extrémités de l'élastique avec les mains, poignets neutres, à la hauteur des épaules","Pousse vers le haut en étendant complètement tes bras au-dessus de ta tête en contrôlant la tension","Redescends lentement les mains à la hauteur des épaules en gardant la tension de l'élastique","Réalise le nombre de répétitions prévu en maintenant une cadence régulière et contrôlée",[71,72,73,74],"Augmente la difficulté en utilisant un élastique plus résistant ou en doublant l'élastique pour progresser","Garde les coudes légèrement en avant de ton corps pour maximiser l'activation des deltoïdes antérieurs","Évite de cambrer le bas du dos en gardant toujours le dossier comme point d'appui constant","Contrôle la phase excentrique (descente) pendant 2-3 secondes pour augmenter le travail musculaire et la congestion","E1pz5Df950Kccuff4jZBWUfKOiq8T-F-Xlxkl9oldys",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/developpe-arnold.md","Développé Arnold",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Développé Arnold.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/epaules/developpe-arnold.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/developpe-arnold","/images/muscles/epaules/developpe-arnold.png",{"title":78,"description":83},"developpe-arnold","fr/exercices/epaules/developpe-arnold",[95,96,97,98,99,100],"Assieds-toi sur un banc avec dossier, les pieds ancrés au sol, en tenant deux haltères au niveau des épaules avec les paumes orientées vers toi","Écarte légèrement les coudes sur les côtés, maintiens le dos droit contre le dossier et engage ta sangle abdominale","Pousse les haltères vers le haut en commençant par la position initiale, en gardant les coudes légèrement fléchis","À mi-parcours de la montée, effectue une rotation externe des poignets pour que les paumes se tournent graduellement vers l'avant","Continue la poussée jusqu'à l'extension quasi-complète des bras au-dessus de la tête, les haltères légèrement inclinés vers l'avant","Abaisse les haltères en effectuant une rotation inverse des poignets pour revenir à la position initiale avec les paumes face à toi",[102,103,104,105],"Effectue la rotation des poignets progressivement pendant tout le mouvement, pas d'un coup sec, pour maximiser l'activation des trois portions du deltoïde","Garde les coudes légèrement devant le corps et non totalement sur les côtés pour éviter une tension excessive sur les articulations de l'épaule","Contrôle chaque phase du mouvement, notamment la descente, en 2-3 secondes pour augmenter le temps sous tension et la qualité musculaire","Évite d'arquer excessivement le bas du dos en fin de montée ; utilise le dossier du banc pour maintenir une bonne posture et protéger la colonne vertébrale","_Hc-uRqKxC8uYC65ML4PLHcbE0viv_oGs41q0H0VCM0",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/thruster.md","Thruster",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Thruster.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/epaules/thruster.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/thruster","/images/muscles/epaules/thruster.png",{"title":109,"description":114},"thruster","fr/exercices/epaules/thruster",[126,127,128,129,130,131],"Positionne-toi debout, pieds écartés à la largeur des épaules, avec les haltères au niveau des épaules, coudes légèrement devant le corps","Effectue un demi-squat en fléchissant les genoux et les hanches, en gardant le torse droit et les haltères stables à hauteur d'épaules","Engage le bas de ton corps en étendant explossivement les jambes pour générer la puissance nécessaire","Synchronise l'extension complète des jambes avec une poussée verticale des haltères au-dessus de la tête","Termine le mouvement en étendant entièrement les coudes, les haltères alignés avec tes oreilles et les épaules engagées","Reviens contrôlé à la position initiale en ramenant les haltères au niveau des épaules tout en fléchissant légèrement les genoux pour amortir",[133,134,135,136],"Maintiens un gainage abdominal constant pour protéger le bas du dos et assurer un transfert optimal de la puissance des jambes vers les bras","Synchronise parfaitement le mouvement des jambes avec la poussée des bras : c'est un exercice de full-body qui gagne en efficacité avec cette coordination","Garde les coudes légèrement devant le corps durant le squat pour éviter une hyperextension du bas du dos et une position instable","Augmente progressivement le poids car cet exercice demande une technique irréprochable pour éviter les compensations et les blessures aux épaules","WbaA9uIJgJX_N0c2qS4sVbP689J7jxd3fLE9QnnwAss",1776434917241]