[{"data":1,"prerenderedAt":142},["ShallowReactive",2],{"exercise-epaules-thruster-kettlebell":3,"exercise-others-epaules-thruster-kettlebell":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/thruster-kettlebell.md","Thruster kettlebell",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Thruster kettlebell.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"epaules","md","/images/muscles/epaules/thruster-kettlebell.gif",{},[22,23,24],"Deltoïde médial","Deltoïde antérieur","Deltoïde postérieur",true,"/fr/exercices/epaules/thruster-kettlebell","/images/muscles/epaules/thruster-kettlebell.png",{"title":5,"description":12},"thruster-kettlebell","fr/exercices/epaules/thruster-kettlebell",[32,33,34,35,36,37],"Tenez la kettlebell au niveau de l'épaule, coude fléchi à 90°, poignet neutre et paume tournée vers l'avant","Fléchissez les genoux en gardant le dos droit et le torse engagé pour créer une base stable","Explosez avec les jambes en poussant le sol pour générer de la puissance ascendante","Prolongez l'extension des jambes et du tronc en poussant la kettlebell vers le haut avec l'épaule et le bras","Verrouillez complètement le coude en haut du mouvement, kettlebell stabilisée au-dessus de la tête à la vertical","Abaissez la kettlebell en fléchissant simultanément les genoux pour amortir et revenir à la position d'épaule",[39,40,41,42],"Synchronisez parfaitement la poussée des jambes avec la poussée du bras : c'est la puissance des jambes qui propulse la kettlebell, pas seulement les épaules","Gardez la kettlebell près de votre corps tout au long du mouvement et évitez de la projeter trop loin à l'avant","Maintenez le core contracté et la colonne vertébrale neutre du début à la fin pour éviter une hyperextension lombaire","Commencez avec une kettlebell plus légère pour maîtriser la technique et la coordination avant d'augmenter la charge progressivement","mLORk1csFlkjAphtWMA_Oe2cOW2RaqQuoZ0EU4Jcx50",[45,78,110],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":60,"png":61,"seo":62,"slug":63,"stem":64,"steps":65,"tips":72,"__hash__":77},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/face-pull.md","Face pull",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Face pull.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/epaules/face-pull.gif",{},[24,58,59],"Rhomboïdes","Trapèzes","/fr/exercices/epaules/face-pull","/images/muscles/epaules/face-pull.png",{"title":47,"description":52},"face-pull","fr/exercices/epaules/face-pull",[66,67,68,69,70,71],"Attachez une corde à la poulie haute (environ au niveau du visage)","Saisissez la corde avec les deux mains, paumes tournées vers le bas, écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules","Reculez d'un pas pour créer une tension dans le câble, buste légèrement incliné vers l'avant","Tirez la corde vers votre visage en écartant les extrémités de la corde de chaque côté de la tête","Effectuez une contraction maximale en ramenant les coudes vers l'arrière, en serrant les omoplates","Relâchez lentement et contrôlé jusqu'à la position initiale en étendant les bras",[73,74,75,76],"Gardez les coudes toujours plus hauts que les poignets pour cibler davantage les deltoïdes postérieurs et réduire l'implication des bras","Écartez les extrémités de la corde au moment du tirage pour maximiser la contraction des trapèzes et améliorer la mobilité de l'épaule","Utilisez un poids modéré plutôt que lourd pour maintenir une forme parfaite et éviter de compenser avec les lombaires","Effectuez 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions avec des temps de repos courts (45-60 secondes) pour optimiser la congestion musculaire","4ynlKv2ybYRB0LjKPE_9apjfkoEh2Zw4dcbEOkRWGpM",{"id":79,"title":80,"body":81,"category":17,"description":85,"extension":18,"gif":88,"meta":89,"muscles":90,"navigation":25,"path":92,"png":93,"seo":94,"slug":95,"stem":96,"steps":97,"tips":104,"__hash__":109},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/oiseau-assis-sur-banc.md","Oiseau assis sur banc",{"type":7,"value":82,"toc":86},[83],[10,84,85],{},"Oiseau assis sur banc.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":87},[],"/images/muscles/epaules/oiseau-assis-sur-banc.gif",{},[24,58,91],"Trapèzes moyens","/fr/exercices/epaules/oiseau-assis-sur-banc","/images/muscles/epaules/oiseau-assis-sur-banc.png",{"title":80,"description":85},"oiseau-assis-sur-banc","fr/exercices/epaules/oiseau-assis-sur-banc",[98,99,100,101,102,103],"Assieds-toi sur un banc avec le dos droit, les pieds bien ancrés au sol, écartés à la largeur des épaules","Saisis deux haltères avec une prise neutre (paumes se faisant face), les bras le long du corps","Penche légèrement le buste vers l'avant (environ 30-45 degrés) en gardant le dos droit et les abdominaux contractés","Lève les coudes vers le ciel en écartant les bras latéralement, en formant un angle de 90 degrés approximativement","Poursuis le mouvement jusqu'à ce que les haltères atteignent la hauteur des épaules, en sentant la contraction des deltoïdes postérieurs","Abaisse lentement et contrôlée les haltères jusqu'à la position initiale sans à-coups",[105,106,107,108],"Concentre-toi sur l'activation du deltoïde postérieur en tirant les coudes vers l'arrière plutôt que vers le haut","Évite de balancer le buste ou d'utiliser l'élan : le mouvement doit être contrôlé et isolé","Maintiens une légère flexion des coudes tout au long du mouvement pour protéger les articulations","Utilise des charges modérées pour maîtriser la technique avant d'augmenter le poids, car ce mouvement demande une bonne stabilité","NgTxlnUjRu8SazjCNI8SGzYq3n_XxlQ6a_IxVeFei28",{"id":111,"title":112,"body":113,"category":17,"description":117,"extension":18,"gif":120,"meta":121,"muscles":122,"navigation":25,"path":124,"png":125,"seo":126,"slug":127,"stem":128,"steps":129,"tips":136,"__hash__":141},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/developpe-militaire-barre.md","Développé militaire (Barre)",{"type":7,"value":114,"toc":118},[115],[10,116,117],{},"Développé militaire (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":119},[],"/images/muscles/epaules/developpe-militaire-barre.gif",{},[23,22,123,59],"Triceps brachial","/fr/exercices/epaules/developpe-militaire-barre","/images/muscles/epaules/developpe-militaire-barre.png",{"title":112,"description":117},"developpe-militaire-barre","fr/exercices/epaules/developpe-militaire-barre",[130,131,132,133,134,135],"Position debout, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis pour la stabilité","Saisir la barre avec un écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules, paumes tournées vers l'avant","Amener la barre au niveau du menton-clavicule, les coudes pointant vers l'avant et légèrement vers l'extérieur","Engager le core et les fessiers pour créer une stabilité maximale du tronc","Pousser la barre verticalement vers le haut en extension complète des bras, en veillant à rester aligné","Redescendre lentement la barre jusqu'à la position initiale au menton en contrôlant le mouvement",[137,138,139,140],"Maintenir le menton légèrement reculé pour laisser passer la barre sans entrave pendant la poussée","Éviter d'arcquer excessivement le bas du dos : contractez vos abdominaux pour maintenir la neutralité rachidienne","Garder les coudes légèrement en avant pour maximiser l'implication du deltoïde antérieur et limiter le stress articulaire","Respirer en descendant et expirer pendant la phase de poussée pour maintenir la pression intra-abdominale","odXi5_2rgp6Cme8BV2fmsLbwLCqEV0I7tnkP7GYao5g",1776434917280]