[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-epaules-thruster-landmine":3,"exercise-others-epaules-thruster-landmine":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/thruster-landmine.md","Thruster landmine",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Thruster landmine.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"epaules","md","/images/muscles/epaules/thruster-landmine.gif",{},[22,23,24],"Deltoïde médial","Deltoïde antérieur","Deltoïde postérieur",true,"/fr/exercices/epaules/thruster-landmine","/images/muscles/epaules/thruster-landmine.png",{"title":5,"description":12},"thruster-landmine","fr/exercices/epaules/thruster-landmine",[32,33,34,35,36,37],"Positionne-toi face à la landmine avec les pieds écartés à la largeur des épaules","Charge la barre sur tes épaules en la tenant au niveau du cou avec les coudes pointant vers l'avant et vers le bas","Effectue une flexion des genoux et des hanches en descendant contrôlé pour créer de la tension musculaire","Pousse vigoureusement par les talons et les jambes pour initialer l'extension explosive vers le haut","Prolonge le mouvement en poussant la barre vers le haut avec les épaules et les bras jusqu'à l'extension complète du coude","Redescends lentement la barre à la hauteur des épaules en contrôlant le mouvement et répète le mouvement",[39,40,41,42],"Maintiens ton core engagé et ton buste droit pour protéger ton bas du dos et maximiser la transmission de force des jambes","Garde les coudes légèrement en avant de ton corps plutôt que complètement sur les côtés pour optimiser l'engagement des deltoïdes antérieurs","Utilise toute la puissance de tes jambes dans le demi-squat initial : c'est eux qui créent l'élan pour aider les épaules","Termine le mouvement avec une légère extension plantaire des chevilles pour ajouter de la poussée supplémentaire du bas du corps","tCF5eSMs28dAmrZ7cmNRPbPTOA5nc1HNr7KsmNISBMU",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/developpe-epaules-machine.md","Développé épaules (Machine)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Développé épaules (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/epaules/developpe-epaules-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/developpe-epaules-machine","/images/muscles/epaules/developpe-epaules-machine.png",{"title":47,"description":52},"developpe-epaules-machine","fr/exercices/epaules/developpe-epaules-machine",[64,65,66,67,68,69],"Ajustez le siège de la machine pour que les poignées soient à la hauteur de vos épaules, avec le dossier bien calé contre votre dos","Saisissez les poignées avec les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules, paumes orientées vers l'avant","Gardez vos coudes légèrement fléchis et positionnez-les légèrement en avant de vos poignées pour une trajectoire optimale","Inspirez profondément, puis poussez les poignées vers l'avant et légèrement vers le haut en étendant vos bras","Arrêtez la poussée juste avant la verrouillage complet des coudes, en maintenant une légère flexion","Expirez en ramenant contrôlés les poignées à la position de départ sans laisser tomber le poids",[71,72,73,74],"Maintenez votre dos bien plaqué contre le dossier tout au long de l'exercice pour éviter de compenser avec le bas du dos","Utilisez une amplitude de mouvement complète mais contrôlée; ne cherchez pas à aller trop lourd au détriment de la forme","Réalisez la phase excentrique (retour) lentement sur 2-3 secondes pour maximiser la tension musculaire et réduire l'impact articulaire","Ajustez la hauteur des poignées légèrement au-dessus de la hauteur des épaules pour mieux cibler les deltoïdes médians","cfro8utxci21ooAz2lFLS5Mc5VyR_KZF8qNZ-oUb-vA",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/developpe-arnold.md","Développé Arnold",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Développé Arnold.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/epaules/developpe-arnold.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/developpe-arnold","/images/muscles/epaules/developpe-arnold.png",{"title":78,"description":83},"developpe-arnold","fr/exercices/epaules/developpe-arnold",[95,96,97,98,99,100],"Assieds-toi sur un banc avec dossier, les pieds ancrés au sol, en tenant deux haltères au niveau des épaules avec les paumes orientées vers toi","Écarte légèrement les coudes sur les côtés, maintiens le dos droit contre le dossier et engage ta sangle abdominale","Pousse les haltères vers le haut en commençant par la position initiale, en gardant les coudes légèrement fléchis","À mi-parcours de la montée, effectue une rotation externe des poignets pour que les paumes se tournent graduellement vers l'avant","Continue la poussée jusqu'à l'extension quasi-complète des bras au-dessus de la tête, les haltères légèrement inclinés vers l'avant","Abaisse les haltères en effectuant une rotation inverse des poignets pour revenir à la position initiale avec les paumes face à toi",[102,103,104,105],"Effectue la rotation des poignets progressivement pendant tout le mouvement, pas d'un coup sec, pour maximiser l'activation des trois portions du deltoïde","Garde les coudes légèrement devant le corps et non totalement sur les côtés pour éviter une tension excessive sur les articulations de l'épaule","Contrôle chaque phase du mouvement, notamment la descente, en 2-3 secondes pour augmenter le temps sous tension et la qualité musculaire","Évite d'arquer excessivement le bas du dos en fin de montée ; utilise le dossier du banc pour maintenir une bonne posture et protéger la colonne vertébrale","_Hc-uRqKxC8uYC65ML4PLHcbE0viv_oGs41q0H0VCM0",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/face-pull-couche-a-la-poulie.md","Face pull couché à la poulie",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Face pull couché à la poulie.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/epaules/face-pull-couche-a-la-poulie.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/face-pull-couche-a-la-poulie","/images/muscles/epaules/face-pull-couche-a-la-poulie.png",{"title":109,"description":114},"face-pull-couche-a-la-poulie","fr/exercices/epaules/face-pull-couche-a-la-poulie",[126,127,128,129,130,131],"Installez-vous sur un banc décliné ou horizontal face à la poulie, buste penché légèrement en avant","Saisissez la corde ou la barre en pronation avec les mains écartées à la largeur des épaules","Tirez le câble vers votre visage en écartant les extrémités de la corde, coudes hauts et écartés à 90°","Réalisez une rotation externe des épaules en fin de mouvement pour engager le deltoïde postérieur","Maintenez une seconde la contraction en haut du mouvement avec les coudes élevés","Revenez lentement à la position initiale en contrôlant la charge sans verrouiller complètement les bras",[133,134,135,136],"Gardez le dos droit et contre le banc pour éviter de compenser avec la colonne vertébrale","Écartez les coudes suffisamment pour former un angle de 90° et maximiser l'isolation des deltoïdes","Concentrez-vous sur la rotation externe en fin de mouvement pour solliciter le deltoïde postérieur","Utilisez une charge modérée pour privilégier la qualité du mouvement et la connexion musculaire","EtG6SdytKBZXZMQb0u6F5wGm1FxUQ9lHOaUb2v6qJH8",1776434917359]