[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-epaules-thruster":3,"exercise-others-epaules-thruster":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/thruster.md","Thruster",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Thruster.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"epaules","md","/images/muscles/epaules/thruster.gif",{},[22,23,24],"Deltoïde médial","Deltoïde antérieur","Deltoïde postérieur",true,"/fr/exercices/epaules/thruster","/images/muscles/epaules/thruster.png",{"title":5,"description":12},"thruster","fr/exercices/epaules/thruster",[32,33,34,35,36,37],"Positionne-toi debout, pieds écartés à la largeur des épaules, avec les haltères au niveau des épaules, coudes légèrement devant le corps","Effectue un demi-squat en fléchissant les genoux et les hanches, en gardant le torse droit et les haltères stables à hauteur d'épaules","Engage le bas de ton corps en étendant explossivement les jambes pour générer la puissance nécessaire","Synchronise l'extension complète des jambes avec une poussée verticale des haltères au-dessus de la tête","Termine le mouvement en étendant entièrement les coudes, les haltères alignés avec tes oreilles et les épaules engagées","Reviens contrôlé à la position initiale en ramenant les haltères au niveau des épaules tout en fléchissant légèrement les genoux pour amortir",[39,40,41,42],"Maintiens un gainage abdominal constant pour protéger le bas du dos et assurer un transfert optimal de la puissance des jambes vers les bras","Synchronise parfaitement le mouvement des jambes avec la poussée des bras : c'est un exercice de full-body qui gagne en efficacité avec cette coordination","Garde les coudes légèrement devant le corps durant le squat pour éviter une hyperextension du bas du dos et une position instable","Augmente progressivement le poids car cet exercice demande une technique irréprochable pour éviter les compensations et les blessures aux épaules","WbaA9uIJgJX_N0c2qS4sVbP689J7jxd3fLE9QnnwAss",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/elevation-laterale-en-inclinaison-un-bras-poulie.md","Élévation latérale en inclinaison un bras (Poulie)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Élévation latérale en inclinaison un bras (Poulie).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/epaules/elevation-laterale-en-inclinaison-un-bras-poulie.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/elevation-laterale-en-inclinaison-un-bras-poulie","/images/muscles/epaules/elevation-laterale-en-inclinaison-un-bras-poulie.png",{"title":47,"description":52},"elevation-laterale-en-inclinaison-un-bras-poulie","fr/exercices/epaules/elevation-laterale-en-inclinaison-un-bras-poulie",[64,65,66,67,68,69],"Réglez la poulie à hauteur d'épaule et positionner-vous perpendiculairement à celle-ci, le côté travaillé éloigné de la machine","Saisissez la poignée avec une prise neutre (paume vers l'intérieur), bras tendu le long du corps, léger fléchissement du coude","Stabilisez votre posture en écartant légèrement les pieds et engagez vos abdominaux pour maintenir une inclinaison du tronc vers la poulie","Levez le bras latéralement en arc de cercle jusqu'à la hauteur des épaules, en gardant un léger fléchissement du coude constant","Poursuivez le mouvement jusqu'à ce que votre bras soit à environ 45° au-dessus de l'horizontal, en contrôlant la tension","Redescendez lentement et contrôlé vers la position initiale en suivant la même trajectoire, sans relâcher la tension musculaire",[71,72,73,74],"Maintenez une légère inclinaison du buste vers l'avant pour maximiser l'étirement et la tension du deltoïde médial tout au long du mouvement","Évitez de soulever le bras trop haut au-delà de la horizontale pour ne pas surcharger l'articulation de l'épaule et préserver la stabilité","Gardez toujours un léger fléchissement du coude (environ 10-15°) pour réduire le stress articulaire et maintenir une tension musculaire optimale","Contrôlez la phase de descente en 2-3 secondes pour augmenter le temps sous tension et favoriser une meilleure hypertrophie du deltoïde","BdG_Wq7M-a9A8VjSg8QI6Uw5ThuD9xp6jWdbc4YimXI",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/developpe-militaire-assis-barre.md","Developpe militaire assis (Barre)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Developpe militaire assis (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/epaules/developpe-militaire-assis-barre.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/developpe-militaire-assis-barre","/images/muscles/epaules/developpe-militaire-assis-barre.png",{"title":78,"description":83},"developpe-militaire-assis-barre","fr/exercices/epaules/developpe-militaire-assis-barre",[95,96,97,98,99,100],"Installez-vous sur un banc vertical avec le dossier à 90 degrés, pieds bien ancrés au sol ou sur la repose-pieds","Saisissez la barre à hauteur des épaules, légèrement plus large que la largeur des épaules, paumes vers l'avant","Contractez vos abdominaux et gardez vos omoplates rétractées contre le dossier du banc","Poussez la barre vers le haut en extension complète des bras, sans verrouiller les coudes en haut","Contrôlez la descente en ramenant la barre à hauteur des épaules (au niveau du menton/haut du thorax)","Répétez le mouvement en maintenant une tension constante et une trajectoire verticale stable",[102,103,104,105],"Évitez d'arquer excessivement le bas du dos : gardez le contact avec le dossier pour isoler les deltoïdes et protéger la colonne vertébrale","Utilisez un grip légèrement plus large que les épaules pour maximiser l'engagement des deltoïdes médians et antérieurs","Descendez la barre jusqu'au niveau du menton sans trop la ramener en arrière, cela prévient une excessive sollicitation des articulations","Privilégiez une charge modérée avec un bon contrôle plutôt qu'une charge lourde pour réduire le risque de blessure aux épaules","Q9M7fvuBk1c1XZzSdcVbmqRySwKPTEjUqn91ti5At3Y",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/developpe-epaules-assis-elastique.md","Développé épaules assis (Élastique)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Développé épaules assis (Élastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/epaules/developpe-epaules-assis-elastique.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/developpe-epaules-assis-elastique","/images/muscles/epaules/developpe-epaules-assis-elastique.png",{"title":109,"description":114},"developpe-epaules-assis-elastique","fr/exercices/epaules/developpe-epaules-assis-elastique",[126,127,128,129,130,131],"Assieds-toi sur un banc avec le dossier à 90 degrés, dos bien appuyé contre le dossier","Place l'élastique sous tes pieds ou accroche-le solidement au sol pour assurer la tension","Saisis les extrémités de l'élastique avec les mains, poignets neutres, à la hauteur des épaules","Pousse vers le haut en étendant complètement tes bras au-dessus de ta tête en contrôlant la tension","Redescends lentement les mains à la hauteur des épaules en gardant la tension de l'élastique","Réalise le nombre de répétitions prévu en maintenant une cadence régulière et contrôlée",[133,134,135,136],"Augmente la difficulté en utilisant un élastique plus résistant ou en doublant l'élastique pour progresser","Garde les coudes légèrement en avant de ton corps pour maximiser l'activation des deltoïdes antérieurs","Évite de cambrer le bas du dos en gardant toujours le dossier comme point d'appui constant","Contrôle la phase excentrique (descente) pendant 2-3 secondes pour augmenter le travail musculaire et la congestion","E1pz5Df950Kccuff4jZBWUfKOiq8T-F-Xlxkl9oldys",1776434917263]