[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-epaules-tirage-menton-barre-guidee":3,"exercise-others-epaules-tirage-menton-barre-guidee":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/tirage-menton-barre-guidee.md","Tirage menton barre guidée",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Tirage menton barre guidée.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"epaules","md","/images/muscles/epaules/tirage-menton-barre-guidee.gif",{},[22,23,24],"Deltoïde médial","Deltoïde antérieur","Deltoïde postérieur",true,"/fr/exercices/epaules/tirage-menton-barre-guidee","/images/muscles/epaules/tirage-menton-barre-guidee.png",{"title":5,"description":12},"tirage-menton-barre-guidee","fr/exercices/epaules/tirage-menton-barre-guidee",[32,33,34,35,36,37],"Positionne-toi face à la machine de tirage menton avec les pieds écartés à la largeur des épaules","Saisis la barre guidée avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules, paumes orientées vers le bas","Maintiens le buste droit et engage ton core, les coudes légèrement fléchis au départ","Tire la barre vers le haut en écartant les coudes, en levant les deltoïdes jusqu'à ce que la barre atteigne la hauteur du menton","Fais une brève pause d'une seconde en haut du mouvement en contractant les deltoïdes","Redescends lentement la barre jusqu'à la position de départ en contrôlant le mouvement sur 2-3 secondes",[39,40,41,42],"Garde les coudes toujours plus hauts que tes mains tout au long du mouvement pour maximiser l'isolation des deltoïdes","Évite de pencher le buste vers l'arrière ou d'utiliser l'inertie, le mouvement doit être vertical et contrôlé","Ajuste l'écartement de ta prise : plus large sollicite davantage les deltoïdes latéraux, plus serrée engage plus les antérieurs","Utilise un poids modéré qui te permet d'effectuer 10-15 répétitions avec une bonne forme technique plutôt qu'un poids trop lourd","OlXhAZN7ZtFCERkqiBZHMBxaMfYUe-3xTyP4zqGyyUg",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/thruster.md","Thruster",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Thruster.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/epaules/thruster.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/thruster","/images/muscles/epaules/thruster.png",{"title":47,"description":52},"thruster","fr/exercices/epaules/thruster",[64,65,66,67,68,69],"Positionne-toi debout, pieds écartés à la largeur des épaules, avec les haltères au niveau des épaules, coudes légèrement devant le corps","Effectue un demi-squat en fléchissant les genoux et les hanches, en gardant le torse droit et les haltères stables à hauteur d'épaules","Engage le bas de ton corps en étendant explossivement les jambes pour générer la puissance nécessaire","Synchronise l'extension complète des jambes avec une poussée verticale des haltères au-dessus de la tête","Termine le mouvement en étendant entièrement les coudes, les haltères alignés avec tes oreilles et les épaules engagées","Reviens contrôlé à la position initiale en ramenant les haltères au niveau des épaules tout en fléchissant légèrement les genoux pour amortir",[71,72,73,74],"Maintiens un gainage abdominal constant pour protéger le bas du dos et assurer un transfert optimal de la puissance des jambes vers les bras","Synchronise parfaitement le mouvement des jambes avec la poussée des bras : c'est un exercice de full-body qui gagne en efficacité avec cette coordination","Garde les coudes légèrement devant le corps durant le squat pour éviter une hyperextension du bas du dos et une position instable","Augmente progressivement le poids car cet exercice demande une technique irréprochable pour éviter les compensations et les blessures aux épaules","WbaA9uIJgJX_N0c2qS4sVbP689J7jxd3fLE9QnnwAss",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/rotation-interne-a-90-a-la-poulie.md","Rotation interne à 90° à la poulie",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Rotation interne à 90° à la poulie.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/epaules/rotation-interne-a-90-a-la-poulie.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/rotation-interne-a-90-a-la-poulie","/images/muscles/epaules/rotation-interne-a-90-a-la-poulie.png",{"title":78,"description":83},"rotation-interne-a-90-a-la-poulie","fr/exercices/epaules/rotation-interne-a-90-a-la-poulie",[95,96,97,98,99,100],"Positionnez-vous perpendiculairement à la poulie, le bras abducté à 90° (coude à la hauteur de l'épaule)","Réglez la poulie à la hauteur de votre coude et saisissez la poignée avec la main la plus proche de l'appareil, coude fléchi à 90°","Maintenant votre bras immobile en position de départ avec l'avant-bras pointant vers l'avant (rotation neutre)","Engagez les muscles de la coiffe des rotateurs en effectuant une rotation interne contrôlée du bras en ramenant l'avant-bras vers le bas et vers le corps","Faites pivoter jusqu'à atteindre une rotation interne maximale tout en gardant l'épaule et le coude stables","Revenez lentement à la position de départ en contrôlant le mouvement contre la résistance de la poulie",[102,103,104,105],"Gardez le coude collé à la hauteur de l'épaule tout au long du mouvement pour isoler les rotateurs et éviter les compensations lombaires","Utilisez un poids léger à modéré pour maîtriser la technique et protéger la coiffe des rotateurs qui est une zone fragile","Effectuez le mouvement lentement, surtout en phase excentrique (retour), pour maximiser le contrôle et la tension musculaire","Respirez en expirant pendant la rotation interne et en inspirant lors du retour, en évitant d'apnée qui augmente les tensions","fwPipnyMXEBUJDoKlnxIVjb1c-hz86dIf3DTfqAFV_g",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/elevations-frontales-a-la-poulie-basse.md","Élévations frontales à la poulie basse",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Élévations frontales à la poulie basse.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/epaules/elevations-frontales-a-la-poulie-basse.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/elevations-frontales-a-la-poulie-basse","/images/muscles/epaules/elevations-frontales-a-la-poulie-basse.png",{"title":109,"description":114},"elevations-frontales-a-la-poulie-basse","fr/exercices/epaules/elevations-frontales-a-la-poulie-basse",[126,127,128,129,130,131],"Positionnez-vous face à la poulie basse, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis pour stabiliser votre posture","Saisissez la corde ou la poignée avec les deux mains en pronation (paumes vers le bas), les bras tendus le long du corps","Gardez une légère flexion des coudes et contractez votre sangle abdominale pour maintenir un buste stable tout au long du mouvement","Soulevez les bras vers l'avant en contrôle, en gardant une trajectoire fluide jusqu'à la hauteur des épaules ou légèrement au-dessus","Maintenez la contraction à l'apex du mouvement pendant une seconde en sentant l'effort sur les deltoïdes","Abaissez lentement les bras jusqu'à la position initiale en contrôlant la tension de la poulie, sans laisser les poids tomber",[133,134,135,136],"Évitez de balancer le corps ou d'utiliser l'élan; isolez le mouvement aux épaules en gardant le buste immobile","Ne levez pas les bras plus haut que la hauteur des épaules pour éviter une implication excessive des trapèzes","Gardez une légère flexion des coudes tout au long du mouvement pour protéger l'articulation et maximiser la tension musculaire","Utilisez une charge modérée pour maîtriser la technique avant d'augmenter le poids et assurer un travail optimal des trois portions du deltoïde","V16n_x_yxgG8yd7qyTCcCrpcUDWe3Wzm6mOyskwu67A",1776434917479]