[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-epaules-tirage-menton-elastique":3,"exercise-others-epaules-tirage-menton-elastique":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/tirage-menton-elastique.md","Tirage menton (Élastique)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Tirage menton (Élastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"epaules","md","/images/muscles/epaules/tirage-menton-elastique.gif",{},[22,23,24],"Deltoïde médial","Deltoïde antérieur","Deltoïde postérieur",true,"/fr/exercices/epaules/tirage-menton-elastique","/images/muscles/epaules/tirage-menton-elastique.png",{"title":5,"description":12},"tirage-menton-elastique","fr/exercices/epaules/tirage-menton-elastique",[32,33,34,35,36,37],"Fixez l'élastique de résistance sous vos pieds ou à une hauteur basse, légèrement écartés à la largeur des épaules","Tenez les deux extrémités de l'élastique avec les mains, paumes tournées vers le bas, les bras relâchés le long du corps","Gardez le dos droit et le tronc stable, puis tirez les coudes vers le haut et vers l'arrière","Levez l'élastique en direction du menton, en gardant les coudes toujours plus hauts que les mains","Arrêtez le mouvement lorsque l'élastique arrive au niveau du menton, les coudes formant un angle de 90 degrés","Redescendez lentement et contrôlé jusqu'à la position de départ en étendant les bras",[39,40,41,42],"Maintenez les coudes toujours plus élevés que vos mains tout au long du mouvement pour maximiser l'activation des deltoïdes","Utilisez une tension d'élastique modérée pour garantir un contrôle optimal et éviter les mouvements brusques qui réduiraient l'efficacité","Concentrez-vous sur l'écartement des coudes plutôt que sur la hauteur du mouvement pour mieux isoler les épaules","Évitez de balancer le corps ou d'utiliser l'élan : tout le travail doit venir des muscles des épaules, pas de la dynamique du corps","qgNaaj8IuGY0z7FEw3qLAOIXVyOzZ46MoarYE-1YdS8",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/rotation-externe-de-l-epaule-couchee-avec-haltere.md","Rotation externe de l'épaule couchée avec haltère",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Rotation externe de l'épaule couchée avec haltère.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/epaules/rotation-externe-de-l-epaule-couchee-avec-haltere.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/rotation-externe-de-l-epaule-couchee-avec-haltere","/images/muscles/epaules/rotation-externe-de-l-epaule-couchee-avec-haltere.png",{"title":47,"description":52},"rotation-externe-de-l-epaule-couchee-avec-haltere","fr/exercices/epaules/rotation-externe-de-l-epaule-couchee-avec-haltere",[64,65,66,67,68,69],"Allongez-vous sur le côté droit sur un banc, le corps bien aligné et stable","Pliez le coude à 90 degrés, le bras supérieur parallèle au sol et collé au buste","Tenez l'haltère à la main gauche, le coude plié à 90 degrés, l'avant-bras pointant vers le bas","Engagez vos muscles profonds de l'épaule et relevez lentement l'avant-bras vers le haut en effectuant une rotation externe","Arrêtez-vous quand l'avant-bras atteint une position proche de l'horizontale, sans forcer au-delà de l'amplitude naturelle","Redescendez lentement l'haltère en contrôlant le mouvement jusqu'à la position initiale, puis répétez",[71,72,73,74],"Maintenez le coude fermement collé au corps tout au long du mouvement pour isoler les rotateurs externes de l'épaule","Utilisez un poids léger à modéré car ce sont des muscles petits et délicats ; la qualité du mouvement prime sur la charge","Respirez en remontant l'haltère et expirez en descendant pour maintenir une bonne stabilité du tronc","Évitez de lever le coude ou de permettre au buste de basculer; restez stable en vous appuyant sur vos abdominaux","TBAFPq5UBpYTtK8usMGC5I5TeXlZyOYU6oI_l7nm4B4",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/ecarte-inverse-un-bras-poulie.md","Ecarte inverse un bras (Poulie)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Ecarte inverse un bras (Poulie).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/epaules/ecarte-inverse-un-bras-poulie.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/ecarte-inverse-un-bras-poulie","/images/muscles/epaules/ecarte-inverse-un-bras-poulie.png",{"title":78,"description":83},"ecarte-inverse-un-bras-poulie","fr/exercices/epaules/ecarte-inverse-un-bras-poulie",[95,96,97,98,99,100],"Position-toi debout, face à la poulie, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis","Saisis la poignée de la poulie avec une main, le bras tendu devant toi à hauteur de l'épaule","Maintiens ton torse stable et droit, sans effectuer de rotation du buste, les abdominaux contractés","Tire la poignée vers l'arrière et légèrement vers le haut en effectuant une abduction du bras, en gardant le coude légèrement fléchi","Continue le mouvement jusqu'à ce que ton bras soit perpendiculaire à ton corps, ressens la contraction au deltoïde postérieur","Reviens lentement à la position initiale en contrôlant le mouvement, sans laisser la tension disparaître complètement",[102,103,104,105],"Ajuste la hauteur de la poulie à hauteur de ton épaule pour un travail optimal des trois portions du deltoïde","Garde le coude légèrement fléchi tout au long du mouvement pour éviter de surcharger l'articulation de l'épaule","Effectue le mouvement lentement et contrôlé, en insistant sur la phase excentrique pour maximiser la congestion musculaire","Alterne régulièrement les bras ou effectue des séries unilatérales pour corriger les déséquilibres et améliorer la stabilité","vDgu42FYeo_7YjgvTyFGk_MajH7vj_LDsoNaqgURTmo",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/epaules/extension-horizontale-des-epaules-elastique.md","Extension horizontale des épaules (Élastique)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Extension horizontale des épaules (Élastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/epaules/extension-horizontale-des-epaules-elastique.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/epaules/extension-horizontale-des-epaules-elastique","/images/muscles/epaules/extension-horizontale-des-epaules-elastique.png",{"title":109,"description":114},"extension-horizontale-des-epaules-elastique","fr/exercices/epaules/extension-horizontale-des-epaules-elastique",[126,127,128,129,130,131],"Attachez l'élastique à une hauteur égale à celle de votre poitrine sur un point fixe stable","Saisissez les deux extrémités de l'élastique avec les paumes orientées vers le bas et les bras fléchis à 90 degrés devant vous","Positionnez-vous de manière stable, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis et core engagé","Tirez les extrémités de l'élastique vers l'arrière en écartant les bras latéralement jusqu'à former une ligne avec votre torse","Maintenez la contraction maximale pendant 1 à 2 secondes en serrant les deltoïdes","Ramenez contrôlés les bras vers la position de départ en maintenant la tension de l'élastique tout au long du mouvement",[133,134,135,136],"Conservez une légère flexion des coudes tout au long du mouvement pour protéger les articulations et optimiser l'activation deltoïdienne","Évitez de laisser l'élastique revenir brusquement et ne pas tirer les épaules vers les oreilles pour maximiser la contraction des deltoïdes","Progressez en augmentant la résistance de l'élastique ou en effectuant un nombre de répétitions plus élevé plutôt que d'augmenter la vitesse d'exécution","Gardez la poitrine bombée et le regard vers l'avant pour maintenir une posture optimale et prévenir les compensations lombaires","b2IYodwuL_gME5gcoJKIwSS7C9yr0wAIFHyIrlwKHNU",1776434917523]